Качаем руки: базовые понятия

%d0%bf%d0%b0%d1%82%d0%b0

Из журнала «Геркулесъ» февраль 2011

Многие хотят иметь большие или просто мускулистые руки. Толстые с высоким «пиком» бицепсы, массивные, подковообразной формы трицепсы, могучие, словно ветви векового дуба предплечья с мощными запястьями выглядят очень впечатляюще. Давайте попробуем определиться, какие же руки действительно являются большими, каковы должны быть пропорции мышц рук по отношению к остальной мускулатуре тела.

 

Если вы обратите ваш взгляд на древнеримские и древнегреческие античные статуи и рисунки, то наверняка заметите, что ни у кого из античных героев и богов, даже у Геракла, нет огромных массивных рук, таких, как у современных культуристов. Зато практически у всех античных героев чрезвычайно мощные мышцы спины, бедер, голеней и ягодиц. Почему? Да потому, что античная красота крайне функциональна. Мощные мышцы нужны были античным героям в первую очередь для выживания в их суровом мире полном войн, поединков с людьми и зверями. Все решала сила и выносливость. Что касается мышц рук, то от них требовалась сила, а для того чтобы развить очень сильные руки, совершенно не требуется наращивать 50-ти сантиметровые бицепсы. Излишний объем рук был бы даже вреден, поскольку после достижения определенного объема сила почти не увеличивается, зато силовая выносливость избыточно больших рук здорово страдает. Мне известен случай, когда один наш соотечественник, попав в Америку в тренажерный зал, решил покачать свои большие, как он считал, бицепсы. Поставив по привычке на штангу 90 кг, он начал с ревом, криком и чудовищным читингом размахивать этим тяжеленным снарядом. Через пару минут к нему подошел Пол Диллет и спросил, зачем он это делает. Чтобы иметь большие руки, был ответ. «У меня больше руки?» -спросил его Диллет. Получив в ответ уважительно-утвердительное мычание, Пол сказал, что никогда в жизни не поднимал на бицепс больше 60 кг. Это говорил обладатель рук в 62 см.

 

Современный бодибилдинг здорово изменил представление людей о красоте и симметрии. Ко мне неоднократно подходили люди весом 85-89 кг при росте около 180 см и с руками порядка 45 см в объеме. При этом половина из них вообще не приседала, половина приседала не больше 80 кг на 6-7 раз, никто из них не жал лежа больше 110 кг. При взгляде на фигуры этих «атлетов» кроме явного отставания ног я часто видел откровенно слабые плечи и спину, невыразительную грудь, почти всегда плоские ягодицы и отсутствие голени. Но, тем не менее, они все говорили, что у них ужасно отстают руки и им нужно срочно с этим что-то делать. Когда я им говорил, что руки в 45 см были у Ивана Поддубного при весе в 138 кг и объеме груди 136 см, они мне отвечали, что раньше ездили на лошадях, а теперь существуют прекрасные, мощные автомобили, и 300 сил под капотом совсем не редкость. Что я могу на это возразить? Разве что заметить, что Венера Милосская не стала менее красивой, а вечные ценности по-прежнему остаются вечными именно потому, что время имеет власть не над всем на земле. Безусловно, эстетические взгляды на красоту меняются, как на мужскую, так и на женскую, но я призываю вас лишь к здравому смыслу. «Атлеты», которые с упорством, достойным лучшего применения, специализируют руки при полном отсутствии развития остальной мускулатуры, похожи на девицу, сидящую на диете и вздрагивающую при виде картофельного пюре. В то время как при росте 178 см живого весу в ней 49,5 кг при полном отсутствии вторичных половых признаков, она уверена, что еще полтора кило веса тела у нее лишние.

 

Итак, философия накачки рук строится на нескольких принципах. Первый из них — это точное соответствие методики тренировки анатомическому строению.

Бицепс имеет две головки — длинную и короткую. Обе они широким сухожильным апоневрозом крепятся к костям предплечья с одной стороны, и вверху короткая головка бицепса крепится к плечевой кости в проксимальном (ближнем к туловищу или верхнем) отделе, а длинная головка крепится к лопатке. В результате такого сложного прикрепления разные упражнения неодинаково вовлекают в работу длинную и короткую головки бицепса. Несмотря на то, что функцией бицепса является сгибание руки в локтевом суставе и супинация, длинная и короткая головки по-разному задействуются в упражнениях на бицепс. При сгибаниях в положении, когда плечевая кость параллельна вертикальной оси тела, обе головки работают примерно одинаково. Однако в этом положении генетически более развитая головка берет на себя львиную долю нагрузки “обкрадывая” генетически более слабую. Поэтому сгибания рук со штангой и гантелями стоя, сгибания с гантелями сидя на скамье с вертикальной спинкой не могут всесторонне и полноценно проработать бицепсы, хотя и являются наиболее ценными упражнениями для развития массы бицепса.

 

В положении, когда локти выведены вперед относительно корпуса, в так называемом сокращенном положении, акцент нагрузки приходится на короткую головку бицепса. Это не значит, что длинная головка вообще не работает в этих упражнениях, так как нижняя или дистальная точка прикрепления у них одна, но основная нагрузка ложится именно на короткую головку. Это различные сгибания рук на пюпитре, с упором локтя в колено или внутреннюю часть бедер, сгибания рук стоя в наклоне вперед. Максимально сокращенной позицией будет сгибание рук на верхнем блоке с поднятыми вверх и зафиксированными в таком положении локтями. Это упражнение можно делать как одной, так и двумя руками. Например, вы вешаете на верхний блок рукоятку, садитесь как для тяги на спину, поднимаете вверх руку и беретесь за рукоятку. Медленно, оставляя плечо поднятым вверх, вы сгибаете руку за голову, полностью сконцентрировавшись на работе бицепса. Задержав на секунду сокращение в нижней точке, возвращаетесь в исходное положение.

В позиции, при которой плечевая кость заведена назад относительно осевой линии тела, наибольшую нагрузку получает длинная головка бицепса. Это называется растянутой позицией. Упражнениями, соответствующими данной позиции будут сгибания рук с гантелями с опорой спины на наклонную скамью. Рекомендованный угол наклона спинки от 60 до 45 градусов от горизонтали. Экстремальным упражнением в растянутой позиции является сгибание рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Причем высота скамьи должна быть достаточной для полного разгибания рук в локтевых суставах.

Тренинг рук для новичков должен соответствовать контексту тренировочной программы на все тело. Для бицепсов достаточно оного упражнения. Это сгибания со штангой или гантелями стоя или подтягивания узким хватом в положении ладони к себе. Для среднего уровня тренировка бицепсов рекомендуется два раза в неделю, например, сгибания рук со штангой стоя 3х12, концентрированные сгибания на пюпитре с гантелью одной рукой 3х12 в понедельник и сгибания рук сидя на наклонной скамье 3х10, а также сгибания с гантелями стоя «молот» 3х12 в четверг в рамках вашей тренировочной программы. Для продвинутых атлетов программа для бицепсов может выглядеть так: сгибания рук с гантелями сидя на наклонной (45 градусов) скамье 2-3 по 10-12, сгибания с е-зет грифом стоя 2-3х8-15, концентрированные сгибания в тренажере 2х 10-15. Выполняется данный комплекс раз в 4-6 дней.

 

Трицепс имеет три головки. В нижней, дистальной, части плеча они собираются вместе и одним мощным сухожилием крепятся к локтевой кости предплечья. Латеральная и средняя головки трицепса крепятся к верхнему участку плечевой кости, а самая массивная длинная головка прикрепляется через мощное сухожилие к лопатке, причем сухожилие проходит под ключицей.

 

Многосуставные упражнения на трицепс типа жима штанги узким хватом и отжиманий от брусьев активно вовлекают в работу все три головки и незаменимы для набора мышечной массы трицепса. Многие авторы считают, что этих упражнений вполне достаточно для всестороннего и полного развития трицепса. Однако если вы хотите полностью реализовать свой потенциал в развитии мышц рук, в частности трицепса, то этого будет недостаточно. Как и в ситуации с бицепсом, генетически более сильные головки будут отбирать львиную долю нагрузки, и всестороннего гармоничного развития трицепса вы не получите.

 

В упражнениях на трицепс существуют два крайние позиции. Первая растянутая позиция, когда мышца имеет максимальную длину. Она достигается при вертикальном положении тела (сидя или стоя), с поднятыми вверх руками, либо, когда поднятые руки образуют с телом одну прямую. Разгибания в локтевых суставах в этой позиции переносит акцент нагрузки на длинную головку трицепса, при условии работы с полной амплитудой.

Вторая крайняя позиция — сокращенная, когда локти выходят назад за осевую линию тела. Например при разгибаниях рук, с гантелями или блочной рукоятью в наклоне вперед с максимально поднятыми вверх локтями. В данной позиции нагрузка на латеральную головку максимальна, а на длинную минимальна. Все остальные положения рук занимают промежуточную позицию.

 

Для новичков, которые делают достаточное количество жимов и отжиманий, специальных упражнений на трицепс можно не вводить. Для среднего уровня программа ни трицепс может выглядеть так: в понедельник отжимания на брусьях 3х10-15, французский жим с гантелью сидя одной рукой 2х12-15; в четверг трицепсовые разгибания на блоке 3х12-15, французский жим лежа 3х10-12. Для продвинутого уровня: трицепсовый жим на блоке 2-3х12-16, отжимания на брусьях с отягощением или жим лежа узким хватом 2-3х 10-12, французский жим с е-зет грифом 2-3х15-20.

 

Прокачивая руки таким образом, можно достичь вполне приличных результатов. Не забывая при этом, само собой, об остальных мышцах. О каком-либо отставании мышц рук можно будет говорить лишь тогда, когда вы нарастите солидную общую «массу». И вот тогда-то самое время будет поговорить о специализации для рук. Но это – тема отдельной статьи.

 

Тренировка бицепса

 

Средний уровень

Понедельник          Упражнение                                      Подходы        Повторения

Сгибания рук со штангой стоя              3                       12

Сгибания на пюпитре с гантелью

одной рукой                                            3                       12

 

Четверг                     Сгибания рук сидя на наклонной скамье 3                   10

Сгибания с гантелями стоя «молот»         3                   12

 

 

Продвинутый уровень

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной (45 гр) скамье 2-3                10-12

Сгибания с е-зет грифом стоя                                                     2-3                  8-15

Сгибания рук в тренажере («пюпитр»)                                        2                 10-15

 

Тренировка трицепса

 

Средний уровень

 

Понедельник    Упражнение                                               Подходы      Повторения

Отжимания на брусьях                                   3                    10-15

Фр. жим с гантелью сидя одной рукой         2                    12-15

Четверг              Трицепсовые разгибания на блоке                3                    12-15

Французский жим лежа                                 3                    10-12

 

Продвинутый уровень

Трицепсовые разгибания на блоке               2-3                 12-16

Отжимания на брусьях или жим лежа

узким хватом                                                 2-3                 10-12

Французский жим с е-зет грифом                  2-3               15-20

 

Михаил Клестов

 

 

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*