Проблемные суставы: что делать?

Проблемные суставы: что делать?
Хоть бодибилдинг и считается относительно безопасным видом спорта по сравнению с тем же пауэрлифтингом, к примеру, но травмы случаются и здесь. Скажу больше: у очень многих среди тех, кто вообще не прикасался к штанге и гантелям, имеются проблемы с позвоночником: грыжи и протрузии. Что за хрень, — скажут, те, кто постарше, — раньше такого не было. Было, просто в ХХ веке у нас не знали про мрт, и все проблемы со спиной именовались «радикулит».
Помимо позвоночника типичные проблемные места для культуриста – это плечевые суставы, колени и локти. Откуда берутся травмы? От неправильной техники выполнения упражнений. А она объясняется либо небрежностью и спешкой, либо усталостью и потерей концентрации. Ну и многолетняя работа с большими весами сама по себе изнашивает суставы, стирая хрящевые ткани.
Для тех, кто занимается на результат, а не просто посещает зал «для себя», поврежденные суставы – это проблема. На тренировках возникают дискомфортные ощущения. Становится больно выполнять какие-то упражнения. Из-за этого порой приходится расстаться с мечтой подтянуть ту или иную мышечную группу. Сильные части тела могут превратиться отстающие. Ну и апофеоз – полная невозможность тренироваться.
Ситуацию усугубляет то, что спортивная медицина у нас особо не развита. Походы к врачам, всевозможные обследования не гарантируют излечения. Тем более что хрящевая ткань – она ведь, в общем, не восстанавливается. Но что гарантированно могут прописать наши доктора – это полный запрет тренировок с «железом», что, конечно, не может радовать.
Оговорюсь сразу: я – не доктор. И никаких предписаний раздавать не собираюсь. Но, поскольку сам имею некоторые проблемы с суставами, просто постараюсь поделиться своим опытом. Возможно, он покажется интересным и кому — то пригодится. Само собой, постараюсь исходить из врачебного лозунга «не навреди!»
И еще одна оговорка: я веду речь о проблемных суставах. Надрыв или отрыв мышцы – совсем другое дело. Тут уже не советы бывалых качков надо слушать, а отправляться к хирургу. Понятно, ни о каких тренировках поврежденной части тела в этот момент не может быть и речи.
Итак. Если у вас появились неприятные ощущения в теле, и это не мышечная боль, надо понять, при выполнении каких упражнений она возникает. Это не так сложно. И исключить эти упражнения хотя бы на время. Боль дает ущемление нервных окончаний из-за воспалительных процессов в суставе. Я знал ребят, которые пытались героически преодолеть боль и «закачать» травму. В итоге это приводило к тому, что плечо, которое поначалу беспокоило лишь на тренировке, начинало мучить жуткими болями в состоянии покоя, даже лежа. Порой болевые ощущения ребята пытаются снимать обезболивающими препаратами, но это лишь уход от проблемы, чреватый ухудшениями, а не ее решение.
Если ощущения лишь на уровне дискомфорта или легкой боли, можно просто поменять упражнения на другие, в которых боли нет. Например, в свое время мне пришлось отказаться от жима штанги лежа и переключиться на жимы штанги и гантелей вверх головой, а еще через несколько лет – на жимы и разводки лежа головой вниз. Вместо французских жимов стоя и лежа я подключил разгибание рук на блоке и жим лежа узким хватом. Если ноет поясница, то движения со свободными весами имеет смысл заменить на тренажеры. То же самое касается и упражнений на ноги.
Параллельно все же неплохо пройти обследование и сделать мрт. Не исключено, что проблема серьезнее, чем вы думаете. Но даже без обследований организм со временем начинает подавать сигналы, что что-то не в порядке: во время выполнения упражнений позвоночник хрустит, а в локтях, плечах и коленях раздаются щелчки.
Не исключено, что какие-то движения можно вернуть в арсенал, но с коррективами. Скажем, тот же жим лежа я сейчас практикую. НО! Только средним хватом, с небольшим весом и после тщательной разминки. Очень широкий хват, который я применял в юности, когда угол в локтевом суставе заметно больше 90 градусов, сокращает амплитуду движения и позволяет поднять больший вес, но, к сожалению, мало что не дает грудным мышцам, а в придачу гробит плечевые суставы. Сейчас задним умом я понимаю, что для культуриста жать 180 кг или 200 – не самоцель. Он же не лифтер, верно? Но очень многие мои сверстники до сих пор любят поднять потяжелее и крайне неохотно отказываются от больших весов.
Равняются ли огромные веса огромным мышцам – вопрос риторический. Мне доводилось общаться с великими чемпионами вроде Декстера Джексона, Фила Хита, Джея Катлера или Кая Грина, и большинство из них были против больших весов. Здоровье и продолжение карьеры в спорте важнее. Тем более что мышечная база этими самыми весами уже давно заложена. К тому же, с очень большим весом упражнение сложно выполнять технически чисто, и порой еще сложнее ощущать работу конкретных мышц. А без этого ощущения наращивать мышцы затруднительно.
Как же обходиться без больших весов? Мой друг Андрей Евтухов, чемпион Европы среди мастеров, практикует сверхмедленное выполнение повторений. С его слов, в приседаниях ему удается «убивать» бедра, приседая с 90 кг! И видели бы вы эти бедра!
Короткие паузы между подходами – тоже выход из положения. А еще можно тяжелое базовое движение выносить в конец тренировки. Или же делать его сразу после подхода в изолирующем упражнении. Например, перед приседаниями или жимом ногами можно сделать разгибание ног, перед жимом штанги лежа – разводку лежа, перед жимами сидя – разведения через стороны. Это, кстати, даст дополнительный разогрев и разминку проблемным суставам, наполнит их кровью.
К разминке стоит начать относиться куда более тщательно. Обычно это в лучшем случае 5-10 минут на беговой дорожке, серия махов руками и несколько разминочных подходов данного упражнения. Но, скажем, если вы собираетесь качать плечи или грудь, просто необходимо выполнить для начала хотя бы несколько подходов на вращательную манжету. Узнать, как это делается, несложно.
Многократный чемпион России Павел Кириленко после разрыва грудной мышцы смекнул, что тело надо держать в тепле, и в конце своей карьеры начинал тренировки только в спортивном костюме, а не в футболке или майке. Тоже можно взять на заметку.
Если у вас обнаружились серьезные проблемы с позвоночником в виде грыж или протрузий, то от упражнений с осевой нагрузкой лучше отказаться. Равно как и от односторонних движений, по крайней мере, на спину и ноги. Почти любым упражнения можно найти альтернативу. Скажем, вместо становой тяги можно делать отведение туловища назад на тренажере для горизонтальной тяги на спину. И даже приседания со штангой можно заменить на приседы, держась за ручку нижнего блока, просто надо отойти от блочной машины на пару шагов. И пусть кто-то говорит вам, что эти упражнения не сравняться по эффективности с классическими приседами и тягами – нам нужна безопасность. Лучше делать менее эффективные упражнения, чем никакие.
«Закачивать» мышцы можно попытаться. Но не все. Скажем, плечевой сустав устроен так, что он сложно стабилизировать. Но поясницу укреплять гиперэкстензиями можно. Но только после того, как прошли болевые ощущения, только с небольшими весами или без них, в высоком числе повторений и с небольшой амплитудой движения корпуса: сильно вниз не наклоняться. Выше горизонтали туловище не поднимать.
Прием добавок вроде глюкозамина, хондроитина и коллагена – обязательное правило игры. После 40 лет их вообще следует принимать на постоянной основе. Эти добавки вряд ли смогут восстановить хрящевую ткань. Но зато они способны заменить ее на коллагеновую, которая предохраняет суставы от трения и стирания. Сейчас вроде как появляются другие варианты. Например, медики предлагают закачивать в сустав гиалуроновую кислоту. Она заменяет, по сути, хрящ и улучшает трение. Но это не очень дешево, а эффект обеспечивается где-то на год.
Подводя итог, скажу, что важнее всего, пожалуй, научиться прислушиваться к своему организму, откликаться на его сигналы и вовремя вносить коррективы. Но если вдруг начали беспокоить суставы, не стоит впадать в панику и бросать заниматься. Чтобы суставы не продолжали деградировать, они должны постоянно омываться кровью. А для этого нужны силовые тренировки.
Алексей Веселовтравмы