Как едят в бодибилдинге: питание на «массу» и рельеф от Михаила Клестова
ДИЕТА
Журнал «Геркулесъ» апрель 2014

О питании в бодибилдинге написано огромное количество статей и книг. Спросите любого тренирующегося парня, и он вам скажет, что уж про питание он знает все. Большинство вопросов задается по применению фармакологии, на втором месте, раз в десять меньше, по методике тренировок. Как организовать питание, знают все. Вот только почему-то на практике оказывается, что не только любители, но и многие соревнующиеся атлеты буксуют именно в вопросах питания.

Опыт показывает, что более 90% атлетов-любителей, использующих стероиды в своей тренировочной практике, с помощью лекарств пытаются выправить проблемы питания и методики. В результате, кроме вреда здоровью и временной задержки воды ничего не получается. И тут два пути: одни бросают тренировки, разочаровавшись или получив проблемы со здоровьем, другие садятся на бесконечный курс, что бы хоть как-то поддержать более или менее приличный вид, который зачастую и приличным назвать можно с большой натяжкой. Не буду оригинальным, если скажу, что результаты, которых достигают такие горе-пользователи стероидов, при грамотной организации питания и методики тренировочного процесса можно достичь и без фармакологии как минимум в 90% случаев. На деле же все, что знают о питании большинство атлетов-любителей, это то, что необходимо съедать в день определенное количество белка. Тут цифры разнятся от 2 до 5 г на килограмм веса тела в сутки, причем, даже не придается значение тому, из каких источников этот белок получен. И многие доходят до того, что 80, а то и все 90% суточного белка получают из протеиновых порошков самого разного состава и качества. Естественно, что при длительной практике такой подход приводит к отсутствию результата. Получать более 20-25% суточной нормы белка из протеиновых добавок не стоит, если здоровье и эффективность тренировок для вас имеют приоритетное значение.

Питание в бодибилдинге является тем фундаментом, тем необходимым, хоть и не единственным фактором, от которого зависит результат ваших тренировок. Не скрою, что грамотно организовать питание и придерживаться здоровой, эффективной и рациональной диеты из года в год — это самое трудное, особенно для любителя, который тренируется в свободное от работы время. Так же крайне безответственно и не рационально пытаться копировать диеты профессионалов. Профессиональный бодибилдинг — это совсем другая планета, и полет на нее для большинства любителей может закончиться довольно грустно.

Давайте попробуем пошагово разобраться, что такое рациональное питание в любительском бодибилдинге. Когда речь заходит о диетических программах, в первую очередь обращают внимание на важнейший показатель любого рациона — суточную калорийность. В бодибилдинге калорийность питания зависит от целей конкретного тренировочного этапа. Так, при тренировке, направленной на сжигание жира и уменьшение веса тела рекомендуется потреблять порядка 22 калорий на килограмм веса тела в сутки при медленном обмене, 25 — при среднем и 27 — при быстром темпе метаболизма. Тем не менее, даже при низкокалорийной диете рекомендуется раз в 10-14 дней увеличивать на 50% калорийность суточного рациона для избежания замедления обмена веществ и контроля уровня лептина, вырабатываемого организмом. Снижение уровня лептина при длительной низкокалорийной диете приводит к замедлению процессов жиросжигания, замедлению обмена веществ в целом и усилению аппетита и чувства голода. При работе на увеличение мышечной массы требуется не менее 36 калорий на килограмм веса тела в сутки при медленном обмене веществ, 38 — при среднем, и 40 — при быстром темпе обмена веществ организма. Многие скажут, что это очень мало, но давайте исходить из того, что прирост мышечной массы — это медленный процесс, а мы хотим прироста чистой мышечной массы, а не простого увеличения веса. Поэтому прибавка жировой ткани при работе на «массу» должна быть минимальной. Зачем создавать себе лишнюю работу при жиросжигающем тренинге, когда гораздо проще не набирать лишнего жира? К тому же, длительное потребление чрезмерного числа калорий вкупе с гигантскими дозами белка (четыре-пять граммов на килограмм веса тела) чрезвычайно вредно для здоровья, особенно почек и печени. Так же избыточно нагружается пищеварительная система. И все это без какой-либо реальной пользы для результата. Давайте будем умнее и рациональнее как в питании, так и в тренинге. Времена оголтелого энтузиазма и слепой погони за «массой» любой ценой давно прошли. Давайте перестанем быть динозаврами, цепляющимися за устаревшие воззрения. Если, конечно, мы не хотим вымереть как эти самые динозавры. Ну и для поддержания веса тела на прежнем уровне при сохранении достигнутой композиции тела требуется примерно 29 калорий на килограмм веса тела в сутки при медленном метаболизме, 31 калория — при среднем и 33 калории при быстром обмене веществ. Безусловно, эти цифры являются не строгой математической аксиомой, а некими ориентирами. Но, как показывает практика, для 90% атлетов они верны с погрешностью не более 10-15%, и месячного подсчета калорий вполне достаточно, чтобы определиться с цифрами для того или иного этапа тренировочного процесса.

Следующей важнейшей характеристикой любой диеты является соотношение макро и микронутриентов в рационе. Неправильная пропорция может напрочь перечеркнуть все усилия по контролю калорий и свести на нет результаты самого совершенного тренинга. Например, при работе на рельеф начните с 2 г белка, 0,8 г жира и 2 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. Если в течение трех недель результат вас не удовлетворил, а это — потеря жировой массы тела меньше 700 г в неделю в среднем за три недели, постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же увеличивайте количество белка. Тем не менее, не увеличивайте потребление белка более 3 г на килограмм веса тела в сутки. Для любителей это не рационально и вредно для здоровья при длительной практике. Если темпы потери жира остаются низкими, более разумным является увеличение энерготрат, нежели сокращение калорийности. Увеличьте объем кардиотренинга. Для сжигания жира его лучше проводить в интервальном режиме с пятиминутными интервалами высокой и низкой интенсивности утром натощак или после тренировки, когда запасы гликогена в организме низки. Для предотвращения мышечного катаболизма принимайте перед кардиосессией 10 г ВСАА или порцию гидролизата сывороточного белка. Наилучшим эффектом обладает аминокислотный препарат, состоящий из восьми незаменимых аминокислот. Его дозировку, как и дозировку гидролизата определяйте таким образом, чтобы там содержалось не менее 5-8 г ВСАА. Если же потеря веса идет слишком быстро, и вы теряете более килограмма в неделю, это говорит об избыточной потере мышечной массы. Увеличьте калорийность за счет белка в известных пределах, если этого недостаточно, начинайте понемногу прибавлять углеводы. При работе на рельеф регулярно раз в месяц делайте биохимический анализ крови и не затягивайте жиросжигающий тренинг более чем на 12 недель.

При массонаборном тренинге попробуйте стартовать с 1,5 г белка, 1 г жиров и 5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. При неудовлетворительном темпе набора мышечной массы (менее 500 г в неделю при сохранении неизменного уровня жировой прослойки) попробуйте постепенно увеличивать калорийность сначала за счет белка. Однако не принимайте более 2,5 г белка на килограмм веса тела в сутки и следите за уровнем жира. Настоящий бодибилдер, любитель или профессионал, видит свой пресс более или менее отчетливо, хотя бы четыре кубика даже на «пике» набора мышечной массы. Если увеличение доли белка не принесло желаемого эффекта, вернитесь к прежним 1,5 г на килограмм, и увеличьте прием углеводов. Таким образом, вы сможете определить наиболее эффективный для себя рацион для решения любой тренировочной задачи.

Что касается витаминов и микроэлементов, то тут несколько сложнее. Идеальным было бы обратиться в Клинику Биотической медицины, центральный офис которой расположен в Москве, но отделения имеются во многих городах России. Если в вашем городе нет офиса, можно связаться с московским и вам подскажут, как решить проблему обследования оптимальным путем. В этой клинике выявляют дефицит витаминов и минералов в организме на основе анализа крови и волос и подсказывают, как его оптимизировать лучшим образом. Опыт работы со спортсменами у них колоссальный. Слепое применение витаминов и минералов, особенно в высоких дозировках и длительное время не рекомендуется. По большому счету, если у вас не найдется 5-7 тысяч рублей в год на обследование, у вас тем более не хватит денег на адекватное ежедневное питание в течение многих лет, которое требуется любителю для достижения адекватного тренировкам результата.

Без регулярного контроля за питанием достижение сколько бы ни было серьезного результата в бодибилдинге просто невозможно. Тем более что на сегодняшний день эта задача существенно упростилась. Почти у каждого есть смартфон, на который можно скачать из интернета наиболее удобное для вас приложение по контролю за диетой. Вам остается только записать, что вы съедаете в течение дня и внести соответствующие коррективы. Так же точно нет однозначных и жестких рекомендаций, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо съедать в течение суток для получения того или иного результата. Но, используя указанные ориентиры, и приложив немного труда и творчества, любой в состоянии решить проблему эффективного питания на любой стадии тренировочного процесса. Бодибилдинг — спорт трудолюбивых, упорных, педантичных людей, в достаточной степени отягощенных интеллектом. Эти качества намного важнее природной ширины плеч, роста и сложения. Другим здесь делать нечего, разве что гробить свое здоровье. Это, конечно, лучше, чем убивать его алкоголем, табаком и наркотиками, но все же древнейший инстинкт выживания, по-моему, должен работать у каждого. Успехов вам в нашем нелегком, но таком увлекательном деле. И богатырского здоровья!

Михаил Клестов
Made on
Tilda