Почти каждому активно тренирующемуся человеку знакомо чувство утомления и вялости, наступающее задолго до окончания тренировки, нарушения ночного сна, сопровождающиеся судорогами в руках и ногах, когда не помогают даже повышенные дозировки магния в рационе. Все эти признаки говорят о повышении в крови уровня так называемых токсинов усталости, с которыми ваш организм уже не может справляться своими силами. Мы начинаем цикл статей, в которых рассмотрим основные токсины усталости, а самое главное - добавки спортивного питания, способные эти токсины нейтрализовать. Среди основных токсинов усталости следует выделить: молочную кислоту, свободные радикалы, кетоновые тела и продукты азотистого обмена. Именно о последних мы сегодня и поговорим.



Откуда человек получает азот и в чём его роль?

Итак, наш с вами организм состоит из водорода, кислорода, углерода и азота. Все эти элементы, за исключением азота, наш организм может получать из различных пищевых источников (углеводы, жиры, белки и т.д.). Единственным источником, из которого наш организм получает азот, являются белки (протеины). Роль азота в организме заключается в построении собственных белков нашего организма из более мелких блоков - аминокислот.

Потребители спортивного питания регулярно задают вопрос, даёт ли протеин нагрузку на печень при постоянном использовании? Давайте попробуем разобраться и в этом вопросе.

Все белки, поступающие в наш организм из пищи (мясо, курица, сывороточный протеин, казеин и т.д.) под воздействием пищеварительных ферментов расщепляются в организме сначала на более короткие пептиды, а уже потом пептиды расщепляются на отдельные аминокислоты, из которых строятся мышцы, гормоны, да и все органы и ткани нашего организма. Сейчас уже практически каждый знает, что в этом строительстве принимает участие 20 аминокислот (8 из которых являются незаменимыми – не синтезирующимися в нашем организме, и мы можем получать их только с пищей, и 12 заменимых аминокислот, которые наш организм способен синтезировать сам). В течение суток в непрерывном обмене в теле человека участвует до 100 гр аминокислот. Аминокислоты, образующиеся при переваривании белков пищи, подвергаются процессам анаболизма (образования структурных белков, а также гормонов и ферментов) и процессам катаболизма (распада, когда из одних аминокислот в результате серии превращений под воздействием специальных ферментов образуются другие аминокислоты, необходимые организму в данный момент для всё тех же процессов построения мышечной ткани, гормонов, ферментов и т.д.). Именно процесс катаболизма (дезаминирования) аминокислот является основным при образовании 12 заменимых аминокислот. Ключевая роль в этом процессе принадлежит 3 аминокислотам: глутаминовой кислоте, аспарагиновой кислоте и аланину. Так уж исторически сложилось, что удельный вес этих аминокислот в нашем организме велик. И поэтому они используются для образования почти всех заменимых аминокислот. В результате образования заменимых аминокислот выделяется такое вещество как аммиак, являющееся основным побочным продуктом азотистого обмена. Нужно также отметить, что это не единственный, хотя и основной путь образования аммиака в нашем организме. Аммиак в небольшом количестве может образовываться в кишечнике в процессе гниения полностью не расщеплённого белка. Поэтому не рекомендуется есть много мяса за один присест, особенно содержащее толстые мышечные волокна, трудно поддающиеся воздействию пищеварительных ферментов. Мясо очень сильно повышает фон азотистой интоксикации нашего организма.

Как влияет тренировочный процесс на образование в организме аммиака?

Чаще всего основной задачей тренировочного процесса является набор мышечной массы. При этом проводятся объёмные силовые тренировки, направленные на разрушение большого количества мышечных волокон. Восстановление и рост разрушенных мышечных волокон идёт во время отдыха после тренировки: ночью и на следующий день. Именно в периоды отдыха образуется основное количество заменимых аминокислот для восстановления мышечных волокон и, как следствие, большое количество токсического аммиака, который необходимо нейтрализовать.

Чем токсичен аммиак?

Аммиак является крайне токсичным веществом. Основное негативное воздействие аммиак проявляет по отношению к центральной нервной системе, ухудшая проведение нервных импульсов, вызывая судороги и замедление мышечного сокращения. Если молочная кислота как побочный продукт углеводного обмена сдвигает pH крови в кислую сторону, то аммиак как побочный продукт аминокислотного обмена сдвигает pH крови в щелочную сторону. Это явление прежде всего не даёт возможность гемоглобину захватывать кислород и переносить его к работающим мышечным клеткам и головному мозгу, тем самым, постепенно развивается состояние гипоксии (не достатка в организме кислорода). Мышцам необходим постоянный источник энергии. Таковым является окислительная система, в которой, кислород выступает основным окислителем, способствующим максимальному производству энергии. Так как аммиак негативно влияет на захват гемоглобином кислорода и его доставку в митохондрии, окислительные процессы нарушаются, что приводит к развитию гипоэнергетического состояния во всём организме. Но на этом токсическое воздействие аммиака для организма не заканчивается. Всё там же в митохондриях (главных энергетических станциях нашего организма) аммиак затрудняет образование некоторых аминокислот, что неизбежно затрудняет образование в мышечных клетках такого важного энергетического соединения как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).

В ходе эволюции в нашем организме выработались определённые реакции, с помощью которых он способен сам нейтрализовывать различные токсины усталости, такие как аммиак, молочная кислота, кетоновые тела и т.д. Собственно сами физические нагрузки приводят к повышению в рационе белков, углеводов и жиров и, как следствие, к увеличению токсинов усталости в организме. Высокий уровень обмена аминокислот в тканях и низкий уровень аммиака в крови, говорит о том, что в клетках происходит связывание аммиака с образованием нетоксических соединений, которые выводятся из организма с мочой. Эти реакции можно считать реакциями обезвреживания аммиака в организме. Среди широкого ассортимента продуктов спортивного питания существуют продукты, которые способны оптимизировать эти реакции.

1. Основной аминокислотой, нейтрализующей аммиак практически во всех тканях нашего организма, является глутаминовая кислота. Глутаминовая кислота, присоединяя к себе аммиак, превращает его в нетоксичный глутамин. В плане нейтрализации аммиака в организме обычный глутамин, продающийся в магазинах спортивного питания, уже не подойдёт, так как аммиак он к себе присоединить не сможет. В этом случае выходом является покупка аминокислотных комплексов, содержащих в своём составе именно повышенное количество глутаминовой кислоты, а не обычного глутамина, но, к сожалению, таковых на рынке спортивного питания в настоящий момент практически нет. Другим вариантом является покупка в аптеке глутаминовой кислоты, продающейся в блистерах по 10 таблеток (250 мг в таблетке). Рабочей дозировкой является 10-15 гр. в день при повышенном белковом питании, эту дозировку можно делить на 2 приёма. Принимать лучше всего за 15 минут до еды. Хочется отметить, что высокий уровень глутамина в крови и лёгкость поступления его в клетки обуславливает использование глутамина в большинстве анаболических реакций в организме.

2. Также важное значение в нейтрализации аммиака в различных тканях нашего организма играет аспарагиновая кислота. Точно так же, как и глутамин, присоединяя в организме аммиак, аспарагиновая кислота превращает его в нетоксичный аспарагин. Но в организме этот путь нейтрализации аммиака используется редко, так как требует больших затрат энергии.

3. Самым главным и основным способом нейтрализации аммиака является образование в печени такого соединения как мочевина, которое в конечном итоге выводится через почки из организма с мочой. Ни для кого не секрет, что задача набора мышечной массы неизбежно связана с увеличением количества белка в рационе питания. При этом количество мочевины в моче будет повышенным по сравнению с нормой при обычном питании. Это является абсолютно нормальным и говорит о хорошо работающей печени, которая на 100% справляется с повышенными количествами аммиака в тканях. В виде мочевины из организма выводится за сутки до 90% всего аммиака.



Как образуется мочевина?

Выше мы уже писали об участии глутаминовой и аспарагиновой кислоты в нейтрализации аммиака. Так вот: глутамин и аспарагин, нейтрализовавшие аммиак в тканях организма, с кровотоком доставляют его в кишечник. В кишечнике аммиак отсоединяется от этих аминокислот, откуда он попадает в печень и включается в циклический процесс под названием цикл мочевины или орнитиновый цикл. Дабы не утомлять читателя сложным описанием работы орнитинового цикла, скажем только то, что в этом цикле принимают участие 3 аминокислоты: орнитин, цитруллин, аргинин, которые превращаются одна в другую как раз в той последовательности, как они перечислены, и в конечном итоге образуется соединение мочевина. Мощность работы орнитинового цикла при обычном питании составляет порядка 60%. Запас этой мощности необходим для того, чтобы при увеличении белка в рационе весь аммиак успевал нейтрализовываться в печени и не попадал в общий кровоток.

Биологическая роль орнитинового цикла в организме заключается не только в нейтрализации аммиака, но также и в образовании аминокислоты аргинина, являющегося ключевой аминокислотой, снабжающей организм оксидом азота.

Аргинин, цитруллин и орнитин сейчас можно приобрести как в виде отдельных аминокислот, так и в составе аминокислотных комплексов в свободной форме. Добавление хотя бы одной из этих аминокислот в дневной рацион усиливает работу в печени цикла мочевины и, как следствие, усиливает нейтрализацию аммиака. Из широкого ассортимента аминокислотных добавок хотелось бы отметить Nitric Boost от Optimum Nutrition. Данную добавку следует использовать 3 раза в день за 40 минут до еды по 1-3 таблетки за приём, один из приёмов рекомендуется делать перед сном. Интересной добавкой является Mutant Pump от Mutant, Данная добавка позиционируется как предтренировочник, но достаточно высокое содержание аргинина и цитруллина позволяет использовать её и в течение дня для нейтрализации в организме аммиака. Принимать Mutant Pump можно точно так же, как и Nitric Boost от Optimum Nutrition. Единственное, не рекомендуется использовать её перед сном. Компания Labrada Nutrition выпускает не менее интересную добавку А2 Pump, содержащую в своём составе аргинин этилэстер. Данную добавку можно использовать аналогично Nitric Boost. Из комплексных аминокислотных добавок можно выделить Amino Energy от Optimum Nutrition и Amino X от BSN (хотя Amino X является из них менее интересной, так как в основном содержит BCAA).

Одно и то же вещество, принятое в разное время, способно выполнять в организме огромное количество различных функций. Так же и аминокислоты могут использоваться в различные временные промежутки для решения кардинально разных задач. Многие, наверное, подумали, что аргинин и цитруллин имеет смысл принимать перед тренировкой. Верно, но принятые перед тренировкой эти аминокислоты будут выполнять в организме сосудорасширяющую функцию и функцию доставки кислорода и питательных веществ к работающим мышечным клеткам, а нейтрализовывать аммиак будут в меньшей степени.



4. Все добавки, улучшающие функцию печени, способствуют утилизации из организма аммиака. Клеточные мембраны печени на 60% состоят из фосфолипидов, основными из которых являются фосфатидилхолин и фосфатидилинозитол. Эти фосфолипиды в организме образуются из двух витаминоподобных веществ холина и инозитола. Для добавления в рацион этих витаминоподобных веществ можно использовать добавку от компании Twinlab, которая так и называется choline inositol caps. Данную добавку следует принимать 2 раза в день по 3-4 капсулы вместе с приёмом пищи. Из действительно рабочих отечественных пищевых добавок можно использовать биологически активную добавку к пище под названием «Мослицетин», также содержащую большое количество фосфолипидов. Данная добавка выпускается в форме гранул в банках по 180 гр. Принимается по 1 чайной ложке 2 раза в день вместе с приёмом пищи.

5. Важным моментом при повышенном белковом питании является приём воды в количестве не менее 3-4 л в сутки. Так как мочевина как конечный продукт азотистого обмена выводится их организма через почки, дополнительный приём воды будет способствовать образованию в организме большего количества мочи и как следствие большее количество мочевины будет утилизироваться из организма с мочой.



В заключение хотелось бы ещё раз сказать о том, что протеин (белок) выполняет в нашем организме структурообразующую функцию, в составе аминокислот белки входят во все органы и ткани нашего организма, включая печень и почки. Образование аммиака как побочного продукта аминокислотного обмена является для организма физиологической нормой. Зная, правильные способы нейтрализации токсинов в организме, вы всегда будете быстро восстанавливаться после физических нагрузок и хорошо себя чувствовать.



Михаил Гаманюк