Яндекс.Метрика
Углеводы и гликемический индекс
ДИЕТА
#Журнал Геркулес #я худею #худеем вместе и навсегда #сжигаем жир #сушка #рельеф #худеем #жиротопка #


"Хочешь похудеть - ешь меньше жира," - не устают твердить светила-диетологи, в том числе и в бодибилдинге. А чем же тогда, спрашивается, питаться? Белками и углеводами, ясное дело.



В результате граждане, постигшие главный, как им кажется, секрет победы над жиром, начинают вовсю налегать на фрукты, рис, хлеб и ...не худеют! Некоторые, наоборот, становятся еще толще! А ларчик открывается просто. Дело в том, что многие люди обладают замедленным обменом веществ, а именно - так называемой инсулиновой нечувствительностью. Что это такое? В двух словах, это когда в ответ на прием богатой углеводами пищи ваша поджелудочная железа вырабатывает слишком много инсулина, который доставляет углеводы прямиком в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Какой из всего этого следует сделать вывод? Первое: таким людям следует использовать при сгонке жира низкоуглеводную диету. Второе: если и использовать углеводы, то только с низким гликемическим индексом.

Что же это такое - гликемический индекс? По сути, это - показатель, который определяет изменения содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастет содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше организм выработает инсулина, с помощью которого съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.



Хочу заметить, что гликемический индекс - понятие относительное. За основу при его составлении был взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от Гликемический Индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба - 85, ГИ изюма - 64. А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:

Название продукта Гликемический индекс

Финики 103

Тост из белого хлеба 100

Брюква 99

Картофель печеный 95

Абрикосы консервированные 91

Картофельное пюре 90

Кукурузные хлопья 85 Морковь отварная 85

Хлеб белый 85

Крекеры 80

Мюсли с орехом и изюмом 80

Вафли 76

Арбуз 75

Кабачок 75

Тыква 75

Пшено 71

Картофель отварной 70

Мармелад, джем 70

Рис белый, приготовленный на пару 70

Сахар 70

Шоколад молочный 70

Мука пшеничная 69

Ананас 66

Овсяная каша (без варки) 66

Банан 65

Дыня 65

Консервированные овощи 65

Апельсиновый сок 65

Хлеб черный 65

Изюм 64

Печенье песочное 64

Свекла 64

Бисквит 63

Рис белый 60

Кукуруза консервированная 59

Печенье овсяное 55

Йогурт сладкий 52

Мороженое 52

Суп томатный 52

Отруби 51

Гречка 50

Киви 50

Рис коричневый 50

Спагетти, макароны 50

Овсяная каша 49

Виноградный сок 48

Горошек зеленый, консервированный 48

Грейпфрутовый сок 48

Ананасовый сок 46

Хлеб с отрубями 45

Фасоль цветная 42

Горошек зеленый свежий 40

Яблочный сок 40

Фасоль белая 40

Хлеб ржаной 40

Виноград 40

Спагетти из муки грубого помола 38

Апельсины 35

Инжир 35

Йогурт натуральный и обезжиренный 35

Курага 35

Морковь сырая 35

Груша 34

Клубника 32

Молоко цельное 32

Мармелад 30

Молоко 2% жирности 30

Персик 30

Яблоко 30

Вишня 22

Грейпфруты 22

Перловка 22

Сливы 22

Шоколад черный 22

Абрикосы 20

Арахис 20

Фруктоза 20

Орехи грецкие 15

Баклажаны 10

Брокколи 10

Грибы 10

Зеленый перец 10

Капуста белокочанная 10

Лук 10

Помидоры 10

Салат листовой 10

Салат-латук 10

Чеснок 10

Семечки подсолнуха 8



Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время врачами для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес. Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и отправились на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке принимается вырабатывать гормон кортизол, который не только "пожирает" ваши мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться культуристу только в кошмарном сне.



Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, хочу отметить, что некоторые из комплексных углеводов, которые считаются у нас едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса - далеко не идеал. К примеру, ГИ белого риса равен 60, в то время как ГИ овсянки - 49, а макарон грубого помола - 38. Однако же если рис поедается культуристами на "сушке" буквально ведрами, то к макаронам в силу сложившегося стереотипа "от макарон толстеют" отношение куда более осторожное.



Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру. ГИ мороженого достаточно низок, однако это вовсе не значит, что мороженое - идеально подходящий для диеты, направленной на похудение продукт.



Хочу обратить внимание еше на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками, и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2 - 3 раза медленнее.



Возможно ли улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ?

Да, возможно. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается ("углеводное окно"), и это время - самое подходящее для того, чтобы загрузить в себя углеводы с высоким ГИ. Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что "углеводное окно" закрывается довольно-таки быстро (через 30 - 40 минут после окончания тренировки). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит - во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны.



Еще один совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом - есть чаще. Но более мелкими порциями. Скажем, не 4 - 5 раз в день, а 6 - 7 . В этом случае уровни глюкозы в крови будут повышаться более плавно и медленно.



Если же эти меры не помогают, лучше отказаться от продуктов с высоким ГИ в пользу овощей, особенно зеленых. Они-то вас точно не подведут и помогут сделать фигуру подтянутой и стройной.









Статья из журнала "Геркулесъ".
Подпишись на журнал "Геркулесъ" и получай каждый месяц в течение года программы тренировок и питания всего за 5000 рублей! При оплате в течение 3 дней скидка 30%!
То есть к оплате всего 3500 рублей!
Оформить подписку на журнал можно тут:
https://herculesmag.ru/podpiska-na-journal-hercule...


Группа "Худеем вместе и навсегда
вконтакте - https://vk.com/club194393511
фейсбук - https://www.facebook.com/groups/767929080620635/

Instagram - @herculesmagazine


Made on
Tilda