Обычно, когда заходит речь о системе Майка Ментцера Heavy Duty, люди порой жалуются, что эта система слишком интенсивная и вгоняет в перетренированность, и потому походит только для очень опытных атлетов, сидящих, к тому же, на высоких дозировках фармы.
И вдруг сегодня читаю такой комментарий: «Я натурал и хеви дюти мне вообще не зашла. Она отклик дает только если вы новичок, для опытных и профи она совершенно не актуальна, не чувствуется нормальной прогрузки мышц».
Удивительно, правда? Попробуем разобраться. Три «кита» на которых базируется система Heavy Duty – это короткие тренировки, не частые тренировки и один подход до отказа в упражнении.
Если вы чувствуете, что вам не хватает нагрузки в зале и тренировки слишком короткие, то никто не мешает добавить количество упражнений. Тот же Дориан Ятс в первые годы своей карьеры выполнял на тренировке по 11-12 упражнений.
Если вам кажется, что перерывы между тренировками слишком длинные, опять-таки никто не мешает заниматься чаще. Тот же Ятс делал эти самые 11-12 упражнений через день, качая грудь, спину и плечи в понедельник и пятницу, а ноги и руки – в среду и следующий понедельник, и так далее. Думаю, понятно. Кстати, занимаясь по такому графику, Ятс набрал 115 кило и стал чемпионом Британии в 1986 году.
Остается последний пункт с единственным подходом до «отказа», и думаю, главная проблема нашего комментатора здесь. Ментцер и Ятс утверждали, что если атлет по-настоящему выложился в одном подходе отдельно взятого упражнения, то второй ему уже не нужен. Да он просто и не сможет его сделать с тем же уровнем интенсивности.
Кроме того, когда звезды, качавшиеся, условно, по Вейдеру, такие как Шон Рэй, к примеру, пишут, что они делают по 3 тяжелых подхода в упражнении, это вовсе не означает, что они их делают до «отказа». В случае Рэя это означало, что он делал жим ногами с весом в 280 кг на 12 раз, потом 320 кг на 10 раз и 360 кг на 8 раз. И, совершенно очевидно, что если атлет может поднять 360 на 8, то 280 на 12 для него не будет «отказным» подходом.
Но в таком случае Ментцер и Ятс задают логичный вопрос: а если 280 на 12 и 320 на 10 не «отказные» подходы, то зачем их вообще делать? Они ведь не смогут вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон и вызвать необходимый мышечный рост. Хочу заметить, что, перед тем, как взяться за 280 кг, Рэй выполнял еще два разминочных подхода.
Так что 280 на 12 разминочным назвать нельзя. Но в то же время он все равно отнимает какую-то часть сил, и, понятно, что если бы он размялся со 120 кг на 12, а потом с 240 на 12, то смог бы поднять на 8 раз не 380, а 400 или даже больше, что заметно повысило бы интенсивность главного рабочего подхода, в случае с Ятсом и Ментцером – единственного.
Поэтому утверждение нашего комментатора о том, что Heavy Duty недостаточно интенсивна, выглядит весьма странным. Возможно, кто-то когда-то и делал хотя бы по 3 подхода до «отказа». Возможно, это был Арнольд в начале карьеры, когда у него тренировки длились по 5 часов, и то я сомневаюсь.
Но вернемся к одному подходу в упражнении. Я полагаю, что выложиться до настоящего «отказа» у нашего комментатора не получается потому, что плохо налажена связь мышц с мозгом. Для новичков, кстати, это обычное дело. Поэтому новички могут делать и по 2-3 подхода якобы до «отказа», просто это на самом деле не «отказ».
Но даже если допустить, что подход делается до «отказа», но все равно не на 100% нагружает мышцы, то в этом случае Ментцер рекомендовал делать вынужденные и негативные повторения. А это чудовищный уровень тренировочного стресса, на который обычно и жалуются те, кому не «зашла» система Ментцера.
К слову, Ятс делал их практически на каждой тренировке во многих упражнениях. Но здесь нужно учесть, что главным генетическим даром Ятса была его уникальная способность восстанавливаться после любых нагрузок.
Когда я прочитал в его тренировочном дневнике, что он чувствует себя не очень и, похоже перетренирован, он написал, что у него пульс 50 ударов в минуту вместо обычных 40! Такой пульс обычно бывает у опытных марафонцев или лыжников, людей, которые годами тренируют сердце.
Кстати, я эти дневники перевел и издал как к приложение к книге «Портрет Дориана Ятса: история воина». Там 160 страниц этих дневников за 1985-91 годы. Просто невероятно полезный и интересный материал!
