Как только в Россию, Европу и США пришла эпидемия коронавируса, я начал регулярно выступать в СМИ по обе стороны океана с целью пропаганды физической культуры, как альтернативы вынужденному безделью и сидению перед телевизором "на карантине". Надеюсь, что мои многочисленные статьи и телевизионные выступления о том, как тренироваться в домашних условиях, помогли энтузиастам фитнеса, которые, в условиях "социальной изоляции", оказались лишенными возможности посещать тренажёрные залы и практически "запертыми" в своих квартирах без какого-либо спортивного инвентаря.
Но если любителям достаточно простейших упражнений с лёгкими гантелями и весом собственного тела, то опытным фанатам бодибилдинга таких занятий, естественно, будет мало. Поэтому я решил написать эту эксклюзивную статью для «Геркулеса» - единственного Российского журнала по бодибилдингу и фитнесу, в которой я расскажу о том, как сам тренируюсь в настоящее время.
Эпидемия застала меня в Беверли Хиллз, где, к счастью, разрешены прогулки (отлично заменяющие мне ежедневное кардио). В моем распоряжении есть разборные гантели (до 25 кг каждая), небольшая штанга (до 100 кг), скамейка для жима лёжа и пара эспандеров. Я тренируюсь по принципу 3+1 (три дня тренировок, затем следует день отдыха, затем цикл повторяется):
1 день
Бицепс+трицепс+предплечье+голень+пресс
2 день
Дельтовидные+трапеция+шея+бедро+пресс
3 день
Грудь+широчайшие+низ спины+косые мышцы живота+пресс
4 день
Отдых
Используя эту систему, я выполняю следующие упражнения:
1 день
Бицепс
1. Подъем штанги "на бицепс" стоя - 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторений
2. То же, но обратным хватом - 3 по 12,10,8
3. Подъем гантелей сидя - 4 по 12,10,8,6
4. Изолированный подъем гантели (с упором о колено) - 4 по 12,10,8,6
Трицепс
1. Французский жим штанги из-за головы стоя - 5 подходов по 15,12,10,8,6
2. Разгибания рук, попеременно (эспандер закреплён на двери, имитация работы на блочном тренажёре) - 4 по 20
3. Отжимания в узком упоре - 4 по 20
4. Французский жим с гантелями, лёжа - 3 по 12,10,8
Предплечье
1. Подъем штанги обратным хватом сидя (предплечья лежат на бёдрах, движение происходит только в кистях) - 3 по 20-30
2. Подъем гантелей сидя (как и в предыдущем упражнении, движение происходит только в кистях рук) - 3 по 20-30
Голень
1. Подъёмы на носки, с гантелями в руках - 4 по 20-30
Пресс
1. Подъем туловища (ноги закреплены) - 3 по 30-50
2. Подъем ног, лёжа на скамье - 3 по 30
2 день
Дельтовидные
1. Жим "Арнольда" с гантелями, стоя - 5 по 15,12,10,8,6
2. Разводка гантелей через стороны вверх - 4 по 12-8
3. Подъем штанги перед собой (руки прямые) - 3 по 10-15
4. Разводка гантелей в наклоне - 5 по 15,12,10,8,6
Трапеция
1. Шраги с гантелями - 3 по 20-30
2. Протяжка со штангой, узким хватом - 3 по 10-12
Шея
1. Разгибания шеи, с отягощением, лёжа - 4 по 20-30
2. Изометрическая нагрузка на шею (вращения, давление руками, выполняются в суперсете с предыдущим упражнением) - 4 подхода
Бедро
1. Полуприседы с гантелями в опущенных руках - 4 по 10-20
2. Приседания со штангой - 4 по 15,10,8,6
3. Выпады на каждую ногу, с гантелями - 3 по 10-15
Пресс
1. "Сжигания", лёжа на полу - 3 по 30-50
2. Подъем ног лёжа - 3 по 20-30
3 день
Грудь
1. Разводка гантелей под углом 45 градусов - 3 по 12-20
2. Жим штанги под углом 30 градусов - 4 по 15,10,8,6
3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье - 3 по 12-20
4. Отжимания в широком упоре - 3 по 20-30
5. Пуловер с гантелей - 3 по 10-15
6. Жим штанги под углом минус 30 градусов - 4 по 20-30
Широчайшие мышцы спины
1. Тяга гантели в наклоне каждой рукой, попеременно - 5 по 20-6
2. Тяга штанги в наклоне - 4 по 10-20
Низ спины
1. Становая тяга с гантелями (спина прямая) - 4 по 10-20
2. Наклоны вперёд, со штангой за головой - 3 по 10-15
Косые мышцы живота
1. Наклоны в сторону отягощения, с гантелей - 3 по 10-15 (в каждую сторону)
2. Повороты стоя, с грифом от штанги за головой - 2 по 50 (в каждую сторону)
Пресс
Как в первый день
По этому комплексу я тренируюсь уже восемь недель и чувствую себя отлично (мой вес сейчас примерно 125 кг при росте 198 см). На каждую тренировку уходит примерно час с четвертью, так как я стараюсь заниматься интенсивно. Как и всегда, я стараюсь увеличивать вес отягощения в каждом следующем подходе. Питаюсь 3-4 раза в день, после тренировки пью протеиновый коктейль, также употребляю комплексные витамины, L-carnitine (перед тренировкой) и витамин C.
Естественно, моя система не подходит новичкам (которым, кстати, следует проконсультироваться у врача, прежде чем приступить к регулярным занятиям спортом), но если ваш стаж - несколько лет постоянных тренировок, то можете попробовать. Напишите мне о ваших результатах - мой официальный Instagram: @realalexnevsky - и чаще заходите на сайт журнала «Геркулес», где вы всегда найдёте много интересного. Берегите себя и своих близких, здоровья всем вам, упорства и успехов!
Александр Невский
WBBF Mr. Universe 2010-2012
