Александр Слободянюк: «За объемами не гонюсь, форма важнее!»
ТРЕНИРОВКИ
«За объемами не гонюсь, форма важнее!»
Александр Слободянюк
Методика накачки рук от чемпиона мира ИФББ
Сегодня у знаменитого украинского атлета Александра Слободянюка день рождения! Наши поздравления. Предлагаем вашему вниманию интервью с Александром, сделанное осень 2013 года.

Александр Слободянюк выиграл титул чемпиона мира в престижной категории до 100 кг. Чтобы осознать значимость этого события, стоит вспомнить, что в последний раз россияне или украинцы брали «золото» на «мире» аж в 2004 году! И что характерно – в Москве, в родных стенах. А Слободянюк выстоял и победил в Марокко, можно сказать, на домашней территории арабов, которые последние годы диктуют моду в любительском бодибилдинге. Понятно, что журнал «Геркулесъ» не мог остаться в стороне от этого события и как следует не расспросить чемпиона о том, как ему удалось победить, а заодно о том, как он умудрился раскачать такие феноменальные руки.

Геркулесъ: Александр, какие испытал ощущения, когда тебя объявили чемпионом мира и вручили золотую медаль?

Александр Слободянюк: Ощущения от победы самые незабываемые! Сильнейшее волнение от всеобщего внимания, смешанное с чувством радости и облегчения! Казалось, будто скинул огромный камень с плеч, который носил долгие годы! Я много раз, мечтая, представлял эту картину: награждение, вручение медали, поздравления… Пытался представить, что я почувствую. Но наяву все оказалось острее и красочнее! И когда играл гимн Украины, я испытывал гордость.

Гъ: Расстроился, что не стал абсолютным? Ты ведь проиграл всего 1 балл, и форма Захарии, победителя в категории свыше 100 кг была не идеальной?

А.С.: Я не расстроился, что не стал абсолютным чемпионом мира. Мохаммед Захария — одаренный и достойный спортсмен. Был немного не «доведен», но он много прибавил за год и выглядел массивным и сочным. Этого было достаточно, чтобы убедить судей сделать его абсолютным. Но мне было приятно, что смог подобраться так близко к такому титулу.

Гъ: Как дома восприняли твою победу: родные, друзья, украинские спортсмены, федерация? Может быть, тебя показывали по ТВ?

А.С.: Все родные и близкие были рады за меня. Еще до того как я приехал, получил множество поздравлений. Первыми поздравили Ирина Делиева и Александр Белоус.
Ирина с Сашей сильно переживали за меня. Я очень рад, что смог разделить с ними радость победы. Много поздравлений было от товарищей-спортсменов со всей страны.
По приезду дал множество интервью для телевидения и печати. Выступил в ряде передач. До сих пор получаю поздравления от знакомых, которых давно не видел.

Гъ: Ты ехал в Марокко за первым местом? Или не ставил перед собой конкретных целей?

А.С.: Конечно, я очень хотел победить. Я все для этого делал. Понимал, что моя форма и опыт дает возможность бороться за первое место. Но также понимал, какие «подводные камни» бывают на чемпионатах мира. Поэтому основной задачей было попадание в тройку призеров.

Гъ: Прежде тебе не удавалось занять на «мире» место выше пятого. За счет чего удался такой прорыв к «золоту»?

А.С.: В сравнении с последним «миром» это был и в самом деле прорыв! Но с тех пор прошло несколько лет, и последние годы я оттачивал форму, готовясь к турниру «Арнольд Классик». Постепенно вырос, набрался опыта. Именно опыт поражения в Коламбусе помог мне улучшиться к финалу и победить.

Гъ: Ты что-то поменял в этой подготовке в своих тренировках, в диете?

А.С.: Я все время что-то меняю, корректирую. Неизменными остаются основные принципы подготовки. Например, в питании у меня всегда мало углеводов и много безуглеводных дней.

Гъ: Расскажи, как вообще выглядят твои тренировки?

А.С.: Чем ближе соревнования, тем тяжелее и интенсивнее я тренируюсь. Делаю «базу», которая хорошо сохраняет мышцы. Я не сторонник мнения, что в последние недели надо делать изоляцию. Нельзя добиться «глубины» мышц за месяц. Это надо делать целый год. И только тонкая кожа, полученная с помощью диеты и кардио, сможет показать весь рельеф. Тренируюсь 5-6 раз в неделю. Два раза прорабатываю грудь и спину, 3-4 раза — мышцы голени. Использую различные программы и меняю их по мере привыкания. Иногда тренировки проходят интуитивно, я меняю последовательность мышц и упражнений. Тогда нет психологической зависимости. Могу прийти в зал и в последнюю минуту решить, что буду делать. А бывает, неделю обдумываю тренировку. И тот, и этот метод отлично работает. Новизна ощущений и не превращение тренировочного процесса в рутину позволяет идти на каждую тренировку с удовольствием. Обычно тренировки проходят рано утром или днем, если есть утреннее кардио. По времени все длится час — час 15 минут.

Гъ: Хотелось бы узнать, откуда у тебя такие руки? Что это: генетика, результат тяжелой работы или особая хитроумная методика? Расскажи, какие упражнения для рук ты делаешь, сколько раз в неделю «бомбишь» руки, сколько подходов и повторений в каждом упражнении, с какими весами работаешь, используешь ли какие-то спецприемы. Уверен, читатели «Геркулеса» хотят знать все!

А.С.: Руки у меня всегда хорошо реагировали на нагрузку. В начале карьеры я их усиленно тренировал. Использовал в основном «базу», работал приличными весами. Как и все в начале, гнался за сантиметрами, чтобы удивлять впечатляющим объемом рук. Все это привело к диспропорции. С тех пор как руки перевалили за 50 сантиметров, я больше работаю над их формой.

Обычно бицепс и трицепс тренирую отдельно. Использую два типа тренировок. Первый: тренирую бицепс после груди, тогда использую приличный вес.

Второй: бицепс тренирую после спины. В этом варианте веса средние, упор на ощущения и концентрацию. Трицепс обычно тренирую с дельтами. Когда шесть тренировок в неделю, нагружаю руки в отдельный день. В такой день чередую на тренировке упражнения на бицепс и трицепс. Давно заметил, что в этом варианте силовые показатели увеличиваются. А так же происходит сильнейшее кровенаполнение мышц, что хорошо сказывается на их росте.

Для тренировки бицепса в основном использую упражнения, придающие ему «пик». Такие как концентрированные сгибания с гантелью в наклоне, сгибания со штангой лежа на скамье, сгибания в кроссовере (в положении «двойной бицепс»), сгибания рук в различных тренажерах. Здесь обязательны принципы «пикового сокращения»,»стрип-сеты». Оставляю одно базовое движение — сгибания со штангой или с гантелями. Количество повторений от 8 в «базе», до 15 в изолированных упражнениях.

В тренировке трицепса использую упражнения в трех позициях. К примеру, начинаю с разгибания рук с канатом на блоке, потом идет жим узким хватом, а в заключение упражнение, когда трицепс находится в растянутом положении. Например: жим гантели сидя из-за головы. Использую принцип «отдых-пауза», «стрип-сеты». Количество повторений — от 6 до 20. Во всех упражнения основным является принцип «пирамиды». Таким образом стараюсь тщательно разогревать мышцу, а также это помогает удержать в мышце то нужное ощущение сокращения, которое чувствуешь, начиная с минимального веса. Тренирую руки раз в неделю. Иногда неделю их не тренирую, даю отдохнуть. Количество подходов в упражнении — 4-3. Два рабочих подхода, остальные подготовительные.

Гъ: Какие мышцы тебе нравится тренировать, а какие – не очень?

А.С.: Больше всего люблю тренировать спину. Это потому что у меня с ней были проблемы. Почти полное отсутствие. Пришлось пойти на принцип: хочешь нарастить отстающую мышцу — полюби ее! Здесь пришлось включить всю фантазию, все знания. Две тренировки на спину в неделю и полный набор упражнений принесли свои результаты. Так же с голенью, задней и средней дельтовидной мышцей. Люблю тренировать грудь, просто потому, что ее не любить тренировать нельзя. Самые комфортные упражнения.

Тренировку ног полюбил с тех пор, как перестал гнаться за весом. К удивлению всех скажу, что меньше всего мне интересно тренировать бицепс!

Гъ: Как ты относишься к аэробике?

А.С.: Аэробику я люблю. Использую всегда: в период подготовки к турниру и на «массе». Бывало, по три часа в день делал! Но в основном 60-90 минут в день в процессе «сушки». В межсезонье это два часа в неделю. Я не верю, что при большом количестве кардио теряются силовые показатели и мышечная масса. Как ни странно, все мои лучшие силовые показатели были достигнуты, когда делал три часа кардио в день на 50 граммах углеводов в сутки!

Гъ: Я знаю, что ты не склонен к полноте. Сколько времени у тебя занимает предсоревновательная диета, и как она выглядит?

А.С.: Диету начинаю за 4 месяца до главного старта. Первые два месяца — это очень мягкая диета. Исключаю все ненужное. Это время уходит на разгон обмена веществ. Последние два месяца уже жесткие, включают по несколько дней без углеводов в неделю. Раньше часто использовал полный отказ от углеводов в течение недели с последующим загрузочным днем. Теперь это максимум два дня. Основной принцип диеты — углеводное чередование: 200, 100, 0, 0 граммов углеводов. Но все может меняться в зависимости от моей формы и сроков. В дни полного исключения углеводов использую продукты с высоким содержанием жира: рыбу, орехи, мясо, яйца.

Гъ: У тебя есть кумиры в спорте? Как ты вообще занялся бодибилдингом?

А.С.: Спорт полюбил с детства. Всегда ходил на спортивные секции, увлекался различными видами спорта. Много времени с друзьями проводили на спортивной площадке. Учитывая то, что я вырос на берегу Черного моря, желание иметь мускулистое тело было мечтой всех мальчишек. Еще в школе мне стал нравиться бодибилдинг. Я был в восторге от Шона Рея, собирал его фото, хотел быть похожим на него. Впоследствии, всегда следил за его карьерой, болел за него. Когда в Америке на турнире «Арнольд Классик» он подошел ко мне и сказал, что я в линии был лучшим, для меня это была высшая похвала.

В школе я пытался совмещать тренировки с модными тогда занятиями восточными единоборствами. Информации о бодибилдинге в то время было мало, помогали немногочисленные журналы и советы старших товарищей. Перед службой в армии мне посчастливилось выступить на чемпионате Одесской области. Форма была не очень, но я был доволен. После этого только через пять лет смог вернуться в спорт. Уже в школе я понял, кем я буду и чему хочу посвятить жизнь. И все то время, в которое по различным причинам я не мог тренироваться, терпеливо ждал момента, когда смогу вернуться к тренировкам.

Я вырос без отца, с мамой и сестрой. Никто не верил, что из моей затеи выйдет что-то толковое. «Ну что это за спорт такой!? Что он может тебе дать?»- говорили мне все. И я благодарен маме, что она всегда была на моей стороне. Верила и поддерживала меня.

Гъ: Ты работаешь тренером? Или только тренируешься, и тебе помогают спонсоры? Может быть, есть какой-то свой бизнес?

А.С.: Весь мой заработок я получаю от персональных тренировок и консультаций. У меня нет спонсора, и все средства для подготовки зарабатываю сам. Есть клиенты, с которыми сложились хорошие отношения. Они поддерживают меня.

Гъ: Чем тебе нравится заниматься в свободное время? Есть какие-то увлечения, хобби?

А.С.: Так получается, что из-за постоянной занятости совсем не остается времени на другие занятия. Лучший отдых — это когда есть возможность быть дома. С родными и близкими. Посмотреть фильм, почитать книгу. Чтоб никто не дергал, не звонил. Люблю встретиться с друзьями, сходить в кино, летом купаться в море, но на все это всегда не хватает времени.

Гъ: Что входит в твои ближайшие планы? Собираешься переходить в профи? Когда?

А.С.: Ближайшие восемь месяцев собираюсь посвятить набору мышечной массы, улучшить пропорции, поработать над «глубиной» мышц. Предварительно наметил для выступлений осень 2014. Конкретно турниры буду выбирать, когда будет заполнен календарь соревнований. Переходить в ПРО или нет, буду решать к концу года. Главное — соответствовать этому уровню. Выступать в ПРО-дивизионе — моя золотая мечта с юных лет. Она меня толкала на бесконечные тренировки и привела к победе на чемпионате мира. И если посчастливится сделать этот шаг, я его сделаю!

Алексей Веселов
Made on
Tilda