Из журнала «Геркулесъ» апрель 2015

Ашот Каграманян наделал немало шума минувшей осенью, когда в блестящем стиле выиграл категорию до 85 кг сперва на чемпионате Питера, а затем и на первенстве России. На коммерческом турнире «Кубок Мэра г.Каменска-Уральского» Ашот вошел в шестерку финалистов, а ведь на сцене стояла вся элита российского бодибилдинга в абсолютной категории! Журнал «Геркулесъ» решил разузнать, как у Ашота дела, и задать ему ряд вопросов.

Геркулесъ: Ашот, привет! Как поживаешь? Наверное, отдыхаешь сейчас?

Ашот Каграманян: Вовсе нет! С середины марта начал подготовку к осеннему сезону. Цель – перейти в новую весовую категорию до 90 кг и при этом выглядеть достойно!

Гъ: Ну и темпы у тебя! Мы еще не отошли от шока от твоего броска в категорию до 85 кг из 75, минуя 80, а ты уже говоришь про 90!

А.К: Да, в категории до 90 кг уже выступают топовые атлеты, такие как Александр Колясников или Дмитрий Климов, и было бы очень интересно посоревноваться с ними. Да и вообще, нельзя топтаться на одном месте! Нужно расти!

Гъ: Ты и так вырос неслабо! Особенно ноги! Чуть позже мы разведаем, как ты их накачал. А что интересного случилось с тобой за последние месяцы, пока ты отдыхал?

А.К.: Я подписал контракт с компанией Pure Protein. Так что буду представлять ее на предстоящем в апреле Кубке Санкт-Петербурга и, вероятно, на Кубке России. Буду работать во время соревнований на стенде компании.

Гъ: А где ты сейчас тренируешься?

А.К.: Я занимаюсь в основном в одном из клубов «Фитнес Хаус», а еще езжу к Андрею Анатольевичу Прокофьеву в клуб «Алмаз».

Гъ: Правильный выбор! В «Алмазе» растут все. Теперь понятно, откуда у тебя такие ноги!

А в каких турнирах собираешься участвовать осенью?

А.К.: Совершенно точно выступлю на чемпионате Санкт-Петербурга. Если удачно все сложится, приму участие в чемпионате России. Ну и хотелось бы съездить на конкурс «Арнольд Классик Европа» в Мадрид. Но этот вопрос надо согласовывать с руководством Pure Protein.

Гъ: Ашот, ты произвел фурор своим выступлением на осенних турнирах. А как ты сам оцениваешь показанную форму и достигнутые результаты?

А.К.: Благодарю, Алексей. Я старался выставить конкурентноспособную форму, и, думаю, у меня это получилось. Главными стартами осени 2014-го были чемпионаты Питера и России. Результаты на этих турнирах были ключевыми, исходя из которых я и мой тренер собирались выстраивать планы на ближайшие соревновательные сезоны.

Гъ: За счет чего тебе удалось добиться столь впечатляющего прогресса? Ты изменил тренировки, питание, поменял тренера, что-то еще?

А.К.: Мой прогресс за последний год — это как раз результат совместных моих действий и моего друга и тренера, анализ и учет тех ошибок, что я допускал в предыдущие соревновательные сезоны. Одной из явных ошибок было выступать слишком часто, по сути, каждый сезон. Потому подготовка к осеннему сезону была более тщательно спланированная и длительная по времени.

Гъ: Ты выставил классные мышцы, но особенно впечатляют ноги. Они и раньше выглядели внушительно, а сейчас стали просто как у профи! Причем, они выглядят одинаково сильно и спереди, и сбоку, и сзади. Ты, попросту говоря, родился ногастым? Или это – результат упорной работы в зале?

А.К.: Ещё раз — спасибо, но думаю, тут есть некое преувеличение.
Конечно, я не буду отрицать, что в прогрессе моих ног есть заслуга генетической предрасположенности этих мышечных групп к росту, но я не пришёл в зал ногастым.
Долгие и упорные поиски подходящих мне тренировочных сплитов позволили выставить не просто объёмные и бесформенные ноги, но и добавить им рельефа. Но самое главное — то, что спустя некоторое время тот тренировочный сплит, по которому я тренируюсь сейчас, позволил начать прогрессировать мышечным группам верхней части тела.

Гъ: Расскажи подробнее, как ты тренируешь ноги? Сколько раз в неделю, с какими мышцами сочетаешь? Тренируешь переднее и заднее бедра вместе или раздельно? Какие выполняешь упражнения? Сколько делаешь подходов? Повторений? В каком темпе? Долго ли отдыхаешь между подходами?

А.К.: Ноги я тренирую один раз в неделю. Отдельно от всех мышечных групп, так как ноги и так достаточно большой мышечный массив. Не прорабатываю в разные дни переднее и заднее бедро, потому как это мышечная группа не является отстающей и приоритетной для меня в данный момент. Возможно, со временем, с переходом в более тяжёлые весовые категории я пересмотрю свой подход, но пока это не нужно.
Тренировка ног в межсезонье отличается от предсоревновательной, когда требуется максимально детализировать бедра. Поэтому приведу в пример ту тренировку, что использую в данный момент.

Выглядит она следующим образом:

— приседания: 3 подхода по10-12 повторений;
— приседания в гакк-машине: 3 подхода по10-12 повторений;
— сгибания ног в тренажере сидя: 3 подхода по10-12 повторений;
— сгибания ног в тренажере стоя: 3 подхода по10-12 повторений;
— икры: 4 подхода по 15-20 повторений.

Темп, в котором я выполняю упражнения, достаточно умеренный, все движения я делаю очень подконтрольно, плавно, добиваясь сильного жжения в мышцах бедер. В пиковых точках сокращения делаю либо задержку, либо, если это такое базовое движение как приседания, выполняю прожатие ног. Это позволяет мне работать с умеренными, я бы даже сказал, небольшими весами. Делаю я это намеренно, так как опасаюсь травм.
С отдыхом всё проще. Отдыхаю по самочувствию, если требуется две минуты, отдыхаю две, если три, то отдыхаю три минуты между подходами в тяжёлых базовых движениях. В изолирующих упражнениях отдых между подходами — не более полутора минут.
Гъ: Ты используешь какие-то спецприемы в прокачке ног: вынужденные повторения, «отдых-пауза», «стриптиз», суперсеты, что-то еще?

А.К.: Конечно, я использую все способы для достижения максимального прогресса.
И это касается всех мышечных групп. Одно из тех наблюдений, которое мы сделали с тренером, и которое позволило мне прогрессировать, это то, что не нужно зацикливаться на недельных циклах. Порой восстановление занимает большее время, и наращивать веса от недели к недели не всегда получается. Тогда мы сбавляем чуть нагрузку, и спустя некоторое время гипервосстановление не заставляет себя ждать, и прогресс начинается снова.

Гъ: Кого бы ты мог назвать из российских атлетов, у которых классно развитые бедра? А у профи?

А.К.: Алексей Лесуков — и российский атлет, и профи, и имеет нереальные ноги! Вообще в профи-дивизионе практически все этой мышечной группой не обделены, на то они и профи. Из тех российских атлетов, имена которых у всех на слуху, это Виталий Фатеев, Аркадий Величко, Игорь Гостюнин. Ну а если говорить о тех атлетах, чьи ноги выделялись в осеннем сезоне на питерском чемпионате, то на ум приходит сразу Дима Лаппалайнен и Вова Борисов.

Гъ: Насколько сильно отличаются твои тренировки на ноги при работе на «массу» и на рельеф?

А.К.: Так как я не работаю с огромными весами, сильным отличием на «сушке» является добавление большего количества изолированных упражнений, а так же таких приемов как суперсеты, дропсеты и «стриптиз». Чем ближе старты, тем большего жжения в мышцах стараюсь добиваться.

Гъ: Как много ты делаешь аэробики на «сушке» и какой? Веришь ли в то, что аэробика пережигает объемы бедер?

А.К.: Чем больше становится у меня мышечных объёмов, тем меньше кардио мне приходится делать. Последняя подготовка по сравнению с более ранними стартами вообще была халявной в плане объема кардио. Мои любимые кардиотренажёры — это степпер и велоэргометр. Я сжигал достаточное количество мышц на первых своих подготовках, и совсем не кардио было тому виной, а очень большой дефицит между потребляемыми и потраченными калориями. Сейчас я максимально удерживаю силовые показатели, строже регулирую питание, потому потерь мышечных объёмов в этом сезоне удалось избежать, как мне кажется.
Гъ: Некоторые считают, что приседания, тем более — тяжелые приседания в пол не нужны и даже вредны: делают талию шире, а ягодицы больше. Что можешь сказать по этому поводу?

А.К.: Большинство американских профи приседают, и у многих хорошие талии, у того же Седрика МакМиллана. Значит проблема не в самом упражнении, а в чём-то другом.
Но я заметил, что многие американские атлеты приседают отнюдь не первым упражнением, возможно, как раз для того, чтобы не использовать огромных весов, и, как следствие этого, избегать таких побочных эффектов как широкая талия. Я пока не столкнулся с этой проблемой, так как веса, с которыми я работаю, более чем скромные. Скажем, я приседаю с весом в 150 кг на 12-15 раз. Если чувствую, что могу присесть с большим весом, передвигаю приседания ближе к концу тренировки.

Гъ: Признайся честно: тебе нравится качать ноги? И есть ли вообще любимые и нелюбимые мышцы?
А.К.: Ох, нет! Я просто понимаю, что это нужно делать, и делаю. Когда я вижу ребят, которые с огнём в глазах рассказывают, как ждут тренировку ног, как им нравится это ужасное жжение в ногах, тошнота и головокружение на тренировке, я ими искренне восхищаюсь. Порой я задаюсь вопросом: «А нравится ли мне вообще качаться?» Но я прекрасно понимаю, что на данный момент я слишком мало времени этим занимаюсь, чтобы на него ответить. Мне нравится бодибилдинг, и его результат, а любовь к процессу придёт со временем. По крайней мере, надеюсь на это.

Гъ: Расскажи немного о себе. Где и когда ты родился? Кто твои родители? Чем они занимаются?

А.К.: Я родился 9 ноября 1988 года в Ленинграде. Мама – инженер-делопроизводитель, а отец работает в ЖЭКе. Помимо этого отец всю жизнь занимался и занимается спортом, сам тренируется в зале. У него я и увидел американские журналы с культуристами.
Я пришел в зал потому, что в свои 18 сильно растолстел. В зале я познакомился с соревнующимися парнями и со своим другом, а теперь уже и тренером и тренировочным партнёром Ильёй Лесуковым. На соревнования пришел первый раз просто поглазеть, и они меня впечатлили. Я рад, что познакомился с соревновательным бодибилдингом именно на чемпионате Санкт-Петербурга, ведь тут состязаются очень сильные атлеты.

Гъ: А когда и почему ты сам начал выступать? Какие были первые результаты?

А.К.: Самый мой первый выход на сцену был осенью 2011 года. Я выступил в номинации «лучший пресс» и стал вторым. Если же говорить про выход более профессиональный, то это была весна 2012 года, категория «мужчины до 75 кг». Я стал восьмым из восьми из участников. Но руки после этого не опустились.

Гъ: Есть ли у тебя семья? Если да, то как она относится к твоим занятиям?

А.К.: У меня есть любимая девушка Надежда, которая меня поддерживает во всём. Когда мы познакомились, у неё уже был опыт общения с соревнующимся атлетом, её брат достаточно давно и хорошо выступает, потому она знала, чего ожидать.
Родители поначалу не одобряли мои выступления, вернее сказать, были даже против, но со временем смирились, и сейчас тоже поддерживают. Наверное, все опасения касательно любого спорта всегда возникают из-за незнания его особенностей. Бодибилдинг – не исключение. Еще у меня есть младший брат Давид Каграманян. Ему 23 года, он тоже активно тренируется и выступает на соревнованиях и сильно меня поддерживает.

Гъ: Ты работаешь тренером? Дает ли этот опыт что-либо соревнующемуся культуристу? И как твои подопечные реагируют на твои выступления и победы?

А.К.: Да, я работаю тренером. Эта работа позволяет мне развиваться и как спортсмену, и как личности. Большинство моих клиентов — очень успешные и состоятельные в своих областях люди. И как люди, добившиеся успеха, они принимают успех других, мой — в том числе. Мои клиенты мне очень помогают развиваться, они бесплатно делятся со мной тем, что в обычной жизни стоит немалых денег: своими знаниями и опытом. Я рад, что у нас сложились именно такие отношения.

Гъ: Есть ли у тебя цель или мечта в бодибилдинге?

А.К.: В бодибилдинге у меня есть цель. Я привык ставить не какие-то глобальные цели, например, стать «Мистером «Олимпия», а цели конкретные. На данный момент это – перейти в категорию до 90 кг и успешно выступить в ней на первенстве России и международных турнирах. И я надеюсь, что движение к этой цели поможет осуществлять мне мои мечты в жизни, как помогало до сих пор.



Алексей Веселов