Большая пятерка Минералы для силы и массы
ДИЕТА
Спросите любого продвинутого качка, и он вам скажет, что для успеха в бодибилдинге мало тягать железки в зале. Необходимо сбалансированное питание. А оно подразумевает не только белки, жиры и углеводы, но и витамины и минералы.

Минералы — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания (например, железо содержится в красном мясе, кальций — в молоке, калий — в бананах). Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани.

Минералы подразделяются на макро — микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму. К макроэлементам относятся кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Потребность организма в этих минералах составляет приблизительно один грамм в сутки. Вот об этой большой пятерке мы и поговорим.

Кальций

Кальция в нас напичкано больше, чем любого другого минерала. Такова природа вещей. Кальций формирует некую структурную матрицу, которая делает прочными наши кости, ногти и зубы. Кроме того, кальций играет жизненно важную роль, участвуя в таких биохимических процессах как мышечные сокращения, кроветворение, сердцебиение и высвобождение определенных нейротрансмиттеров. Если вам этого мало, то вот еще пища для размышлений: подпитка кальцием помогает наращивать мышечную массу! Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской Медицинской Ассоциации, продемонстрировало, как дополнительный прием кальция влияет на минеральный состав костной ткани и прирост мышечной массы у атлетов. Изначально было обнаружено, что организмам атлетов, особенно тех, кто тренируется на выносливость, хронически не хватает минеральных веществ. Суть эксперимента состояла в том, что атлеты получали ежедневно от 500 мг до 2 граммов кальция в день. В конце концов, обнаружилось, что у подопытных не только повысился уровень содержания минералов в костной ткани, но и выросла мышечная масса! Таким образом, было выяснено, что тяжело тренирующиеся спортсмены, которым хронически не хватает кальция, могут извлечь немалые выгоды, принимая его дополнительно. В наибольшей степени от нехватки кальция страдают женщины. Это приводит к развитию остеопороза, что в буквальном переводе на обычный язык означает пористые ткани. Ну а это, в свою очередь оборачивается тем, что кости становятся слабыми и ломкими, особенно у пожилых людей. А там и до переломов недалеко.

Кальций интересен еще и тем, что влияет на кровяное давление. Исследования показывают, что те, кто хронически недополучает кальций, имеют повышенное давление. Особенно важно качественно подпитываться кальцием тем, у кого повышенная чувствительность к соли, а также тем, кто страдает от гипертонии.

Дозировка: норма рекомендуемого потребления кальция составляет 1000 мг в день. Если вы любите молочные продукты, то наберете нужное количество кальция без особых проблем. Однако если у вас непереносимость к молоку, ваш пол — женский и у вас — гипертония, дополнительный прием кальция был бы совсем неплохой идеей. Если вы собираетесь «подсесть» на кальций, то я рекомендую принимать не карбонат кальция, а цитрат: он лучше усваивается организмом, к тому же, с ним меньше риск заработать камни в почках. Если у вас проблемы с давлением, попробуйте попринимать по 500 мг в день.

Магний

Обычно роль этого минерала в деле улучшения атлетических качеств недооценивается. Во всяком случае, в научной литературе содержатся довольно скудные данные на этот счет. Однако лично я не сомневаюсь в том, что наряду с железом магнию принадлежит ведущая роль среди всех минералов и микроэлементов, влияющих на развитие атлетических качеств. Видите ли, дело в том, что магний принимает участие более чем в 300 реакциях, проводимых в нашем теле различными энзимами, главные из которых связаны с производством АТФ в мышечных клетках. Мало того, уже на уровне рибосом магний участвует в синтезе протеина в мышечных клетках.

Хотя магния довольно много содержится в таких продуктах как семена, орехи, цельные злаки, овощи с зелеными листьями, нехватка его в организме — не такая уж большая редкость. При том что рекомендуемой нормой потребления считается прием 350 мг магния в день, реальные цифры куда меньше — 143 — 266 мг/ день. Симптомами этой нехватки считается утомляемость, слабость, психические расстройства, раздражительность, проблемы с проводимостью нервных импульсов и с сокращением мышц, а также мышечные судороги.

Что касается атлетов, то учеными получены доказательства того, что напряженная физическая работа вроде поднятия штанги увеличивает потребность организма в магнии. Кроме того, существуют научные данные, которые демонстрируют, как дополнительный прием магния влияет на физическую силу. В одном исследовании подопытным давали магний из расчета 7, 5 мг на килограмм веса тела в течение семи недель (это почти 700 мг для 90-килограммового человека). К концу седьмой недели было обнаружено, что абсолютная сила, равно как и сила с поправкой на вес тела конкретного атлета, а также сухая мышечная масса выросли в значительной степени. По мнению ученых, это происходит за счет повышенного синтеза протеина на уровне рибосом в мышечной клетке. Это очень любопытное наблюдение. Однако я не верю, что подопытные испытывали дефицит магния до начала эксперимента, а потом просто вышли из состояния этого дефицита за счет элементарного увеличения дозировки. Также с трудом верится, что массированный прием магния оказывает описанный выше эффект. Тем не менее, я по-прежнему убежден, что магний крайне важен для атлетов.

Дозировка: я полагаю, что для большинства бодибилдеров было бы совсем неплохо принимать порядка 500 -1000 мг магния в день. Магний хорошо усваивается практически во всех формах, поэтому если вы решитесь принимать его дополнительно, не ломайте голову над тем, какую же добавку предпочесть.

Натрий

Натрий — это главный регулировщик содержания жидкости в межклеточном пространстве. Другими словами, натрий в ответе за водно-электролитный баланс нашего организма. Помимо этого натрий помогает регулировать кислотный состав кровотока и облегчает проникновение сквозь межклеточные мембраны, включая мышечные клетки. Данный факт подтверждает, что натрий — жизненно необходимый компонент в деле проникновения креатина сквозь мембраны мышечных клеток.

Потребности нашего организма в этом минерале составляют в среднем примерно 500 мг хлорида натрия (это обычная столовая соль) в сутки. Однако обычно мы поглощаем соли куда больше — 1500- 1800 мг. Это еще ничего, а вот дозировка, превышающая 3000 мг в сутки — это уже совсем плохо. Большинству бодибилдеров хорошо известно, что избыточный прием натрия оборачивается тем, что жидкость «вытягивается» из клеток в межклеточное пространство, в результате чего тело приобретает отечный вид. Вдобавок к этому, мегадозы натрия вызывают повышенное давление.

В бодибилдинге считается обычным телом ограничивать прием соли перед соревнованиями или фотосессиями. Хочу заметить, что организм очень быстро реагирует на нехватку соли. Когда поступление натрия извне сильно ограничивается, повышается уровень гормона под названием альдостерон, который регулирует обмен натрия, и выведение натрия из организма также сильно сокращается. Это объясняется тем, что наше тело стремится к состоянию равновесия, и таким способом пытается поддержать стабильный уровень натрия в крови. Все эти процессы способны уместиться в промежутке 12-24 часов. Поэтому если вы намерены «слить воду» перед соревнованиями или фотосъемкой, я рекомендую последнюю неделю держать прием натрия на уровне 1000 мг в неделю и исключить его из рациона не раньше чем за 12-24 часов до намеченного события.

Дозировка: чтобы чувствовать себя хорошо, следует принимать меньше 3000 мг натрия в день.

Калий

Этот минерал с большой буквы играет важнейшую роль в транспортировке различных веществ в клетки, а также отвечает за содержание жидкости — этим он здорово похож на натрий. В связке с натрием калий участвует в процессе активизации клеточного механизма, который известен как «калиево-натриевая накачка». Эта накачка перемещает воду и питательные вещества внутрь и наружу клетки, обеспечивая некий физиологический баланс, нервную деятельность и работу мышц.

Хотя дефицит калия в организме встречается довольно редко, крайне важно отслеживать соотношение калия и натрия в рационе. Дисбаланс может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая рак и сердечную недостаточность. Некоторые ученые рекомендуют держать соотношение калия и магния на уровне 5:1, чтобы предотвратить перебои в работе организма и обеспечить наилучший режим сердечной деятельности.

К продуктам, в которых содержится много калия, относятся аспарагус, картофель, морковь, бананы, авокадо и даже курица. С учетом этого, я сомневаюсь, что культуристы испытывают нехватку калия, тем более что уже доказано, что регулярные тренировки способны реально усилить механизм, регулирующий обмен калия в организме. Однако если перед соревнованиями или фотосессией бодибилдер собирается принимать диуретики, ему следует позаботиться о дополнительном приеме калия, поскольку диуретики «вымывают» калий из организма.

Предупреждение: некоторые культуристы пользуются калием параллельно с диуретиками, готовясь к соревнованиям или фотосъемке. Если препараты принимаются неправильно или же в чрезмерных количествах, это может вызвать серьезную угрозу для здоровья в силу того, что повышенная концентрация калия в плазме крови может на самом деле вызвать непоправимые перебои в работе сердца.

Другим интересным замечанием является то, что во время интенсивной тренировки с тяжестями калий обычно попадает из клеток в кровоток. Это понижение внутриклеточного калия и повышение калия плазмы крови вызывает такое явление как усталость. Однако одновременно это увеличение калия плазмы крови помогает наполнению кровью и промыванию капилляров, пронизывающих мышечные ткани, что способствует более активному проникновению питательных веществ к мышцам. После тренировки уровень калия в организме может упасть ниже нормы, пока мышцы вновь не наполнятся калием. Это внезапное понижение уровня калия плазмы крови может ограничить движение крови по капиллярам.

Я считаю, что самое важное — выдержать баланс в приеме калия и натрия. Лично я стараюсь принимать калия в три-пять раз больше. чем натрия. В то же время прием мегадоз этих минералов, равно как и диуретиков не кажется мне хорошей идеей.

Дозировка: для поддержания организма в здоровом состоянии рекомендуется принимать порядка 3, 5 граммов калия в день, однако реальная потребность в калии зависит от того, сколько вы принимаете натрия. С моей точки зрения, один грамм калия нужно принимать сразу же после тренировки. Это поможет поддержать уровень калия в крови на стабильном уровне, что, в свою очередь даст возможность активно выводить из организма молочную кислоту и другие побочные продукты, образовавшиеся в результате тренинга из мышц, тем самым, повышая восстановительные способности организма.

Фосфор

Химики говорят, что без фосфора невозможен не только процесс мышления, но и само движение, так как сокращение мышц происходит за счёт работы фосфорных соединений. Процессы брожения и дыхания также не могут протекать без участия фосфорной кислоты – а эти процессы являются основными для всех живых существ.

В обмене веществ фосфор играет ключевую роль – он нормализует белковый и углеводный обмен. В обменных процессах, происходящих внутри клеток и мышц, фосфор тоже важен.

Не обходится без фосфора и обмен энергии: его известные соединения – АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) и креатинфосфат обеспечивают протекание всех необходимых процессов в клетках, тканях, мышцах. Если запасов этих веществ не хватит, мышцы просто перестанут сокращаться, и любая деятельность – нервная, умственная или двигательная — станет невозможной.

Вместе с белками и жирными кислотами фосфор образует высокоактивные соединения – например, лецитин, являющийся смесью фосфолипидов, и необходимый для формирования клеточных и мозговых оболочек. Известно, что лецитин в огромных количествах расходуется организмом при нагрузках, не только физических, но и психоэмоциональных, поэтому без достаточного количества фосфора, необходимого для его синтеза, наши клетки останутся незащищёнными.

Нуклеиновые кислоты, хранящие и передающие наследственную информацию, отвечающие за нормальное деление и рост клеток, тоже содержат в своём составе фосфор.

Соединения фосфора участвуют в поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме, так как входят в состав крови и других жидкостей; благодаря фосфору, могут образовываться активные формы витаминов, так как он запускает необходимые для этого ферментные реакции.

Артриты не будут быстро развиваться у тех людей, которые всегда получают достаточно фосфора, а при уже имеющихся заболеваниях суставов дополнительный приём фосфора уменьшает боли.

Даже при достаточном поступлении фосфора с продуктами питания может возникнуть дефицит этого элемента в организме. Это может быть вызвано нарушениями обмена веществ; избытком в организме соединений магния, алюминия, кальция; потреблением большого количества газированных напитков, типа Колы или Фанты; продолжительными или хроническими заболеваниями, в том числе почек и щитовидной железы; отравлениями, в том числе наркотическими и алкогольными.

Если в организме возникает недостаток фосфора, то человек ощущает слабость и общее недомогание. При дисбалансе фосфора также могут проявляться всплески интеллектуальной активности, на смену которым приходит нервное истощение. Такие люди могут активно реагировать на окружающее, а затем впадать в апатию и депрессию. Кроме слабости и утомляемости, недостаток фосфора может выражаться снижением внимания и аппетита, болями в мышцах и костях, частыми инфекциями и простудами, нарушениями работы печени, серьёзными сбоями в обмене веществ, кровоизлияниями, патологическими изменениями в сердце, остеопорозом и резким снижением иммунитета.

Дозировка: принимайте ежедневно 800 – 1500 мг фосфора.

Конечно, проглотив таблетку или капсулу с витамином, вы вряд ли можете рассчитывать на то, что тут же ощутите небывалый прилив энергии или же станете большим и сильным как слон. Однако если вы будете принимать эти добавки как положено, день за днем, неделю за неделей, то спустя некоторое время почувствуете разницу. Кто знает, быть может, ваша программа по накачке мышц буксует именно потому, что вам не хватает этой малости – минералов.

Игорь Семенов
Made on
Tilda