Из журнала «Геркулесъ» август 2014

Мы с вами живем в удивительное время. Я бы назвал его временем дефицита среди изобилия. Например, вы решили купить себе хорошие спортивные туфли для занятий в тренажерном зале. Дождавшись выходного, вы едете в огромный торговый центр, где множество спортивных магазинов. Через три часа, совершенно обескураженные и измученные, вы вываливаетесь из этого центра с пустыми руками. Мало того, вы совершенно обессилены битвами с продавцами, которые с маниакальным упорством пытались раз так сто – сто пятьдесят «впарить» вам абсолютно не устраивающую вас модель. Все это напоминает мне состояние внутренней среды организма при сахарном диабете второго типа. Всего в крови полно: глюкозы, аминокислот, инсулина, а клетки голодают.

А автомобили, которые опять же нам «впаривают»? Каждый из них содержит до 90% опций, которые не только никогда в жизни нам не понадобятся, но мы даже из любопытства не попробуем ими воспользоваться, потому что никогда о них не узнаем. Узнать о них можно, только изучив от корки до корки руководство. А кто в нашей стране этим занимается, хотел бы я знать? Но, тем не менее, за всю эту ненужную нам дребедень мы платим из собственного кармана. А цены с каждым годом растут, даже опережая рост количества ненужных опций.

Не лучше, к сожалению, обстоит ситуация и в фитнес-индустрии. Элитные и попроще фитнес-центры заставлены сверкающими, громоздкими супертренажерами. Они абсолютно не функциональны, ничего не развивают. Связанные цепью две двухпудовые гири, привязанные к веревке, переброшенной через блок под потолком, по своей эффективности и функциональности дадут миллион очков форы любому импортному тренажеру стоимостью с «Ладу Калину». На этих тренажерах без вреда для здоровья может заниматься не более одного человека из тысячи только в силу неправильной биомеханики движений. А если упорствовать, то травма на «безопасном» тренажере — вопрос времени.

Как обстоит дело с подготовкой тренерских кадров — лучше не вспоминать. 90% тренеров, особенно в прославленных сетевых, да и не сетевых клубах — полнейшие маргиналы. Вы можете представить, что придете в секцию бокса, а тренировать вас будет бывший сноубордист, только вчера узнавший как правильно (теоретически) одевать перчатки. Я разговаривал с одним нашим клиентом. Человек прилично разбогател и купил себе квартиру в одном из уютных зеленых островков (поверьте, такие еще есть) центра Москвы. Рядом оказался вот такой модный фитнес-клуб. Он купил туда карту, и на первом же занятии ему предложили лучшего тренера, девушку, мастера спорта международного класса по санному спорту. После того, как она час гоняла его на TRX, он сказал, что такая штука с книжкой и диском в придачу стоимостью три тысячи рублей висит у него в коридоре. Для чего же все это прекрасное оборудование, которое показывали ему при продаже карты, эти тонны хромированного, вороненого и обрезиненного «железа», за которое он, кстати, заплатил 250000 рублей? «Я учту ваши пожелания», — услышал он в ответ. С тех пор он опять ездит тренироваться в наш клуб к своему тренеру, а туда ходит плавать в бассейн и делать кардио. Благо, в первой половине дня из центра на окраину ездить вовсе не так затруднительно, как в обратном направлении.

Производителей абсолютно не интересует, что надо людям! Они «втюхивают» им то, что производят, не сами конечно, а трудом современно модифицированных рабов, и это не случайность, а целая концепция. И эта концепция так же владеет миром, как владеют им гигантские транснациональные корпорации. А все страны, включая самые развитые и сильные, пляшут под их дудку. И нужды населения этих стран мировым заправилам, глубоко до фонаря, как говорится в одной известной и очень глубокой сказке про Федота-стрельца.

Однако наша сегодняшняя тема не политика, поэтому вернемся непосредственно к ней. Итак, чего же хотят мужчины, покупая карту в фитнес-клуб? Если отбросить все то многое различное, чего они хотят, то останется одно, чего хотят все. Все мужчины, покупая карту в фитнес-клуб, хотят заиметь хорошую мужскую фигуру. Ту самую V-образную фигуру, которую можно выковать только с помощью «железа».

Насколько известно науке анатомии, тело человека насчитывает около трехсот мышц. Однако не все они вносят одинаковый вклад в формирование фигуры. Мы сейчас не будем углубляться в особенности функционирования различных мышечных групп, и новейшие исследования в области взаимодействия поверхностных и глубоких мышц, а так же фасций. Сегодня мы остановимся на формировании атлетической фигуры. И в этом аспекте ведущую роль играют мышцы плечевого пояса и верха спины. А так же хороший тонус мышц «кора» (как сейчас популярно называть центр тела). Общий вид на пляже дополняют крепкие бедра и хорошо развитые голени. В общем, получилось многовато. Поэтому пока мы остановимся на плечевом поясе и мышцах верха спины.

Безусловно, формирование фигуры начинается с того самого момента, когда человек берется за отягощения, но сегодня я хочу предложить эффективную программу не для полных новичков, а для тех, кто имеет не меньше года регулярных тренировок за плечами. У большинства атлетов именно этот период является этапом наибольших изменений телосложения и периодом наилучшего прогресса.

Я предлагаю тренировочный план, который буквально за 3-4 месяца существенно преобразит вашу фигуру в интересную вам сторону. Я предлагаю сделать акцент в тренировках на мышцы плечевого пояса и верха спины. Остальные мышцы тела мы будем прорабатывать в тонизирующем режиме, что позволит нам не только избежать каких-либо потерь в их массе и силе, но и достичь некоторого, пусть не очень большого прогресса в их развитии. Особенно, если вы раньше увлекались объемным тренингом.

Как известно, дельты поднимают руки вверх, а мышцы верха спины опускают их вниз, работая по принципу антагонистов, чем мы и постараемся воспользоваться. Как известно, для эффективной стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон требуются веса больше 70-80% от повторного максимума. Чтобы выполнить несколько рабочих подходов с таким весом без потери мощности работы и количества подъемов снаряда, необходимо в паузах отдыха дождаться суперкомпенсации креатинфосфата в работающих мышцах. На это потребуется около 5-6 минут. Если выполнять последовательные подходы с такими интервалами отдыха, тренировка очень сильно затянется. К тому же, бодибилдеры имеют, как правило, отличную функциональную подготовку и мало кто отдыхает между подходами более двух – трех минут. Сейчас многие начнут возражать, что делают не более двух минут отдыха, и, тем не менее, выполняют 3-4 рабочих подхода с одним весом без снижения количества повторений. Попробуйте отдохнуть пять минут и после этого выполните подход до «отказа». Вы сами увидите, что повторений получится в полтора раза больше, чем обычно. Физиология есть физиология. То же самое можно сказать о высокоповторной тренировке для стимуляции гипертрофии медленных волокон. Попробуйте вес в 60% от максимального, поднять максимальное количество раз до «отказа», а затем через две минуты повторите подход. Количество повторений сильно уменьшится.

Поэтому мы используем некое подобие модифицированных суперсетов для поддержания оптимальной плотности тренировки, и в то же время — обеспечения оптимального времени отдыха для максимально интенсивной проработки мышечных групп. Для этого мы будем чередовать подходы для дельтовидных мышц с подходами для верха спины, отдыхая между каждым подходом по 2-2,5 минуты. Ну, например, вы выполняете жим штанги из-за головы сидя для дельт и тягу блока сверху за голову широким хватом. При использовании умеренных весов в обоих упражнениях и не особо злоупотребляя «отказом». Великолепная комбинация! Итак, вы делаете подход жима штанги из-за головы, отдыхаете 2-3 минуты, а затем выполняете тягу блока за голову. После отдыха снова жим, и так далее.

Итак, переходим к программе.

Понедельник.

1. Разведение на заднюю дельту в тренажере: 10-12 медленных повторений, первый подход чуть полегче.
2. Жим гантелей сидя с опорой спины: 10 повторений, «пирамида» весов, в последнем сете — пара форсированных повторов. Выполнить три таких модифицированных суперсета.
3. Махи в стороны на среднюю дельту: 10-12 медленных повторений в идеальной технике. Гантели выше горизонтали не поднимать.
4. Подтягивания широким хватом к груди или тяга верхнего блока к груди широким хватом. При подтягиваниях назад не заваливаться, локти вперед не выводить, разводить их в стороны. В верхней точке в подтягиваниях и в тяге стараемся сводить лопатки вниз и внутрь. Обязательно используем лямки. Выполняем по 10 повторений в подходе. Три модифицированных суперсета.
5. Шраги с гантелями стоя, 10 повторений. Максимальный вес, максимальная амплитуда, не сутулиться, секундная пауза вверху, используем кистевые ремни.
6. Отжимания на брусьях, если силовые данные позволяют, используем дополнительное отягощение. Движение вниз плавное, подконтрольное. В нижней точке не расслабляться, мышцы растягиваем не максимально, процентов на девяносто. Это значит, что при желании, можно опуститься вниз еще на пару сантиметров. При движении вверх локти чуть — чуть не разгибаем до конца во избежание избыточной нагрузки на них. 12 повторений в подходе. Выполняем три таких модифицированных суперсета.

Среда.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 12 повторений. Используем пирамиду весов. Веса увеличиваем от подхода к подходу, работаем тяжело в каждом подходе, но лишь в третьем, заключительном, до полного «отказа».
2. Приседания со штангой на плечах. 3 подхода по 15-20 повторений, «пирамида» весов. До полного «отказа» не работать даже в заключительном подходе.
3. Румынская тяга. 3 подхода по 12 повторений, «пирамида» весов. В каждом следующем подходе стараемся увеличивать не только рабочий вес, но и амплитуду движения, усиливая растяжку бицепсов бедра и ягодиц. Работая упорно и тяжело, тем не менее, исключаем отказной тренинг в этом упражнении.

Пятница

1. Подъем штанги перед собой от бедер до горизонтали. Руки прямые, хват грифа сверху на ширине плеч. 15 повторений, «пирамида» весов, третий заключительный подход доводим до «отказа». Движение плавное, корпус не раскачивать, штангу выше горизонтали не поднимать. Можно от тренировки к тренировке менять гриф прямой на изогнутый и обратно.
2. Пулловер в тренажере или пулловер на скамье, 15 повторений. В тренажере поясницу не отрывать, живот втянуть, движение вниз как можно дальше и на секунду остановить. В работе с гантелью не злоупотреблять большим весом во избежание травм плечевых суставов. Работаем тяжело в «пирамиде» рабочих весов, третий подход — до «отказа». Выполнить три таких модифицированных суперсета. Ни в коем случае не пренебрегайте отдыхом между двумя упражнениями на мышцы-антагонисты.
3. Жим штанги из-за головы сидя умеренно широким хватом. При опускании грифа в нижнюю точку предплечья должны располагаться перпендикулярно полу. Вес умеренный работаем интенсивно в каждом повторении каждого подхода, тем не менее, не доводя ни один подход до полного «отказа». Хоть полповторения, но в запасе должно оставаться после завершения подхода. В первом подходе вес чуть меньше, во втором и третьем одинаковый, больше чем в первом.
4. Тяга блока широким хватом за голову. Спина прямая, подбородок опустить на грудь. Тяга рукояти вниз осуществляется за счет опускания локтей вниз и к центру тела, а не за счет сгибания рук в локтях. В нижней точке сводим лопатки и делаем секундную паузу. Выполняем 15 повторений, используя «пирамиду» весов в каждом подходе, заключительный подход — до «отказа».
5. Разведение гантелей в наклоне вперед для заднего пучка дельтовидной мышцы стоя, сидя или с опорой грудью о лавочку. 15 плавных повторений с максимальной амплитудой, используя «пирамиду» весов. Третий подход — до «отказа».
6. Подъем на бицепс на пюпитре средним хватом. «Пирамида» весов, 12 идеально чистых повторов с максимальной амплитудой, последний подход — до «отказа» плюс три частичных повторения.

Программа нелегкая, но опробована многократно и результат всегда положительный. Желаю успехов в достижении всех ваших целей в спорте и в жизни!

Михаил Клестов