Из журнала «Геркулесъ» апрель 2011

Кто сказал, что до лета далеко и все можно успеть? На наш взгляд, самое время обратить внимание на область, расположенную чуть выше паха, но пониже груди.

Эта группа мышц является определяющей атлетичность фигуры. Вы можете иметь могучие плечи, руки и грудь, но без хорошо проработанных мышц брюшного пресса ваше тело будет выглядеть, мягко говоря, не эстетично. Для красоты и сексуальности женской фигуры они не менее важны, чем бёдра и ягодицы. Иными словами, хотите выглядеть красиво — обратите внимание прежде всего на свой пресс! У всех в большей или меньшей степени имеются жировые отложения в этой проблемной области за исключением спортсменов в соревновательной форме, но она всегда будет чётко и эффектно просматриваться, если вы грамотно питаетесь и толково тренируетесь. Заверяю вас в этом не как теоретик, а как практик. Самая проблемная зона станет вашей визитной карточкой!

Естественно, что по тренингу этой группы имеется огромное количество статей и рекомендаций, но очень редко указаны основные моменты выполнения упражнений. Очень много и подробно написано (вернее сказать, списано) о строении и работе мышц, и читатель проникается доверием к автору, а мне хотелось бы задать вопрос: «Прежде чем переписывать учебник анатомии, может, вы для начала покажете свой пресс, если, конечно, сумели его накачать?» Не спорю, бывают исключения, я имею в виду генетическую предрасположенность, когда человек может делать полнейший «бред» на определённую группу, а она у него будет прекрасно развиваться, но брюшной пресс и косые мышцы живота, я бы сказал, наименее генетически зависимые мышцы, они именно создаются правильной работой.

Итак, минимум теории — максимум практики! При выполнении большинства упражнений в бодибилдинге необходимо обязательно прогнуть поясницу выставить грудь колесом и развернуть плечи. Пресс — исключение из этого правила. По выражению Брюса Ли, вы должны находиться в положении «свёрнутого листа», то есть поясница должна быть округлена, это — ключ к эффективному выполнению упражнений на пресс. Очень часто приходится слышать такую фразу: «Делаю на пресс по 5-7 суперсетов по 20-30 повторений через день ( или каждый день), а результата практически нет». Смею вас заверить: если и будет, то очень не скоро, пока вы не перестанете работать вентилятором и не начнёте качать пресс в силовом режиме. Это означает не использование дополнительного отягощения, а выполнение упражнения в медленном темпе без рывков в крайних точках. Основной «ляп», который сводит вашу работу к нулю, — это прогнутая поясница. В этом положении нагрузка ложится в основном на поясничную «рессору», а не на пресс. Кроме того, это положение растягивает брюшную стенку, и она приобретает шарообразную форму. Лично я так и растянул себе пресс, качая его в таких близких 70-х годах прошлого столетия в станке для гиперэкстензии, да ещё и с весом, несмотря на предупреждения Павла Тузова (обладателя, пожалуй, лучшего пресса в СССР и России в 80х-90х годах). Кстати, о 70х. Некоторые упражнения – анахронизмы до сих пор рекомендуются в нашей «научной »литературе. Например, вращения с тростью и наклоны с гантелями в стороны. Якобы они прорабатывают косые мышцы и тем самым уменьшают жировые отложения на боках . Для того чтобы понять несостоятельность этих рекомендаций, посмотрите, как культуристы показывают «косые» на соревнованиях: нижнее ребро поднимается вверх, натягивая косые, а затем вниз, чуть разворачивая к центру живота. Именно это направление и является оптимальным вектором для приложения силы, с таким небольшим подворотом и выполняются упражнения на косые мышцы живота. Не бойтесь непомерно раскачать их. По крайней мере, они не выпрыгнут в одночасье, расширив вашу талию до безобразия (ещё один миф), да и до уровня статуи Геракла придётся попотеть не один год. Ширина талии определяется, прежде всего, положением нижнего ребра плюс жировыми запасами на талии, с которыми можно расстаться только с помощью энергоёмкой работы и диеты.

Разберём основные упражнения.

Подъёмы ног в висе на перекладине.

аз зафиксирован и выведен чуть вперёд по отношению к плечам. Руки предпочтительно чуть согнуть в локтях, тем самым, уменьшив инерционные моменты. Можно использовать ремни. Ноги в коленях слегка согнуты, и по ходу движения этот угол не меняется. Чем больше вы согнёте ноги, тем большая нагрузка ляжет на нижнюю часть прямой мышцы живота, чем больше разогнёте — на верхнюю. Крайняя верхняя точка подъема ног — чуть выше горизонтальной плоскости. Не закидывайте ноги к перекладине – это холостой ход. К тому же, это приводит к раскачиванию корпуса. Медленно опустите ноги, не отводя их назад. Если чётко выполните упражнение, то поймёте, что дополнительное отягощение вам не понадобится, как, впрочем, и в других упражнениях на пресс. Если самостоятельно сделать затруднительно, попросите партнёра или партнёршу одной рукой зафиксировать таз, а другой помочь поднять ноги.

Подъемы корпуса в «римском стуле».

Станок, в котором зафиксированы голеностопы, расположен так, что вы лежите под отрицательным углом, то есть ноги вверху, голова внизу. Оптимальный угол для этого упражнения 30 градусов. Касаться станка нужно не лопатками, а поясницей. Если не получается, то опускайтесь до того положения, где вы ещё не идёте на прогиб в пояснице. Руки рекомендую держать на прессе, ощущая его пальцами, а не выламывать руками свои шейные позвонки. Верхняя точка упражнения является точкой предельного сокращения мышц, а не расслабления, то есть не проваливайтесь в верхней фазе движения, а сделайте себе в ней «больно».

Упражнений и тренажёров достаточно много. Главное, чтобы вы работали осмысленно. Пресс — такая же мышца, как и все остальные, и её нужно так же качать, а не пытаться устроить ей марофонский забег (попробуйте сделать это с другими мышцами). Тогда 10-15 повторений в 4-х максимум в 5-и подходах через день будет более чем достаточно для создания красивой центральной части вашего уникального тела.

Сергей Бубликов
Мастер спорта по бодибилдингу,
Призер чемпионатов России