Из журнала «Геркулесъ» — апрель 2012
Как было бы здорово, если бы наши мышцы могли расти непрерывно! Но нет, на пути к этой цели встает куча проблем, и одна из главных – перетренированность. Что нужно делать для того, чтобы не перетренировываться? Вот что думает по этому поводу известный атлет и методист по бодибилдингу Михаил Клестов.
Планирование тренировочных нагрузок — одна из важнейших составляющих тренировочного процесса. Это напрямую зависит от тренировочного стажа атлета, уровня его спортивного мастерства и особенностей генетики. Что бы информация была универсальной, предлагаю несколько тренировочных принципов, которые годятся для атлетов — любителей любого уровня подготовки, я подчеркиваю ЛЮБИТЕЛЕЙ (профессионалам давать рекомендации я даже не пытаюсь это не моя компетенция, за исключением некоторых специфических вопросов). Эти принципы позволяют рационально построить тренировочный план и избежать явлений перетренировки как физической, так и ментальной.
Четко контролируйте свою диетическую программу. Она — основа успеха в любом виде тренинга, будь то работа на «массу», силу или жиросжигающая тренировка. Не стоит тренироваться два дня подряд без отдыха за редким исключением, и исключения эти должны быть действительно редкими, по крайней мере, не чаще раза в месяц.
Не пытайтесь проводить каждую тренировку на пределе возможностей, в зависимости от уровня подготовки таких тренировок должно быть или одна в неделю или три в две недели. Также не пытайтесь каждое упражнение в тренировочном занятии выполнить на пределе интенсивности. Таких упражнений в тренировку, в зависимости от состояния организма и мастерства атлета должно быть от одного до трех. Причем перед этим упражнением должно быть два упражнения с умеренной интенсивностью, и в случае, если таких упражнений два или три в тренировку, то за ним должно следовать хотя бы одно упражнение с умеренной интенсивностью. Таким образом, в тренировочном занятии должно быть от одного до трех пиков интенсивности чему соответствуют один — три пика ЧСС.
Контролируйте объем тренировки. Не тренируйтесь более 45-50 минут (непосредственная работа с «железом»), не ставьте более 6-8 упражнений в тренировку и не пренебрегайте отдыхом между подходами. В подавляющем большинстве случаев отдых между подходами должен составлять не менее трех минут, если, конечно, вы хотите тренироваться действительно интенсивно. Чтобы нормально восстанавливаться после некоторых упражнений, вам придется отдыхать до 5 минут.
Разнообразьте свой тренинг. Не пренебрегайте силовой или высокоповторной работой, а также развитием гибкости. Это очень важно для профилактики перетренированности, предупреждения травм и повышения результатов в наборе массы и силы мышц. Не увлекайтесь форсированными, негативными, частичными повторениями, суперсетами и прочими принципами Вейдера. Тренировка мастера проста, логична и целесообразна, а основой интенсивности является не тренировка до упада, а способность атлета выполнить каждое повторение в подходе от первого до последнего с максимальным усилием при тотальном психическом контроле. Усталость не является критерием эффективности тренировки, наоборот, после завершения тренировочного занятия должен оставаться еще некий запас энергии и даже желание продолжить тренировку. Это является основным условием для максимального восстановления и суперкомпенсации.
Правильно выбирайте рабочие веса. Как говорил Алексей Сидорович Медведев – знаменитый в прошлом тяжелоатлет и методист, при прочих равных условиях правильный выбор рабочего веса является определяющим между успехом и неудачей. Черезмерный вес так же плох, как и недостаточный. В каждом повторении подхода вы должны ощущать работу целевой мышцы на 100% и не превращать подход в беспрецедентный поединок с весом. Помните, что отягощения в нашем деле — только инструмент для развития мышц. Это не значит, что надо пренебрегать величиной отягощения и превращать тренировку в увеселительную прогулку. Тем не менее, сам процесс тренинга ДОЛЖЕН приносить удовлетворение и положительные эмоции, насколько бы тяжелым этот процесс ни был. Другими словами тренинг должен быть настолько тяжелым, насколько он способен приносить удовлетворение и повышенный эмоциональный фон во время и после тренировки. Тренироваться через силу бессмысленно!
Пейте необходимое количество воды в течение суток (два-три литра) и во время тренировки (100 мл каждые 10 минут) для поддержания водно-солевого баланса. И, наконец, не придавайте неоправданно большого значения тренингу и своей физической форме, не отождествляйте свою личность со своим телом. Это глубочайшее заблуждение очень многих атлетов. В жизни полно замечательных вещей и явлений кроме бодибилдинга. Тренируйтесь, что бы ваша жизнь стала лучше, а не живите, что бы улучшить свою тренировку.
Желаю успехов!
