#ягодицы #тренинг #диета #фитнес-бикини #Светлана-Федькина

Любая девушка, мечтающая о красивом рельефном теле или просто следящая за своей фигурой, думает прежде всего о двух вещах: как похудеть и как накачать попу. Но как это правильно сделать? Мы обратились с этим вопросом к эксперту – чемпионке в категории "фитнес-бикини" и персональному тренеру со стажем 12 лет Светлане Федькиной, и получили исчерпывающие ответы.

Светлана Федькина (Мокерова) – профессиональная спортсменка NPC в категории "фитнес-бикини", чемпионка Санкт-Петербурга и вице-чемпионка России, призер многих других турниров и персональный тренер по фитнесу.

Похудеть и одновременно набрать мышечную массу, в принципе, можно, но лучше разделять эти две цели. Для похудения предпочтителен дефицит калорий и упор на кардио, а для роста ягодиц ключевым является качественный и тяжелый тренинг, а также восстановление (отдых, сон) и сбалансированный рацион. Поэтому подход к этим задачам будет разный. Давайте разбираться подробнее.

ТОП-3 принципа для роста ягодиц от Светланы Федькиной

1. Выбор наиболее эффективных упражнений

Если ваша задача – гипертрофия (т.е. рост) мышц, нет никакого смысла в огромном арсенале упражнений. Нужно подобрать такие упражнения, в которых есть возможность прогрессировать в плане нагрузки, то есть брать более тяжелые веса.

Поэтому различные попа-махи и травмоопасные неустойчивые положения не приведут вас к объёму, а только создадут обманчивые ощущения "тонуса".

Есть 2 вида упражнений, которые стоит включить в тренировку:

● Упражнения на преимущественно сократительную фазу

Это ягодичные мосты, приседания, тяги сумо.

● Упражнения на растяжение

Румынская тяга, болгарские выпады и другие разновидности выпадов, жимы платформы одной и двумя ногами.

Такие популярные упражнения, как отведения, махи, выпады "реверанс", приседания с тросом тоже можно включать в тренировку, но она не должна состоять только из них. Для качественной гипертрофии нужна база.

2. Питание без дефицитов

В вашем рационе должны быть закрыты все цели по макро- и микронутриентам. Каждый прием пищи должен содержать и белки, и жиры, и углеводы. Питание должно быть сбалансированным, как бы банально это не звучало!

Да, для более целенаправленного увеличения объемов нужно выйти в профицит калорий, но мы говорим про тренинг для девушек. И, даже потребляя базовое количество калорий в соответствии с энергозатратами – решающим фактором роста мышц останется все же качественный и грамотный тренинг.

3. Регулярность тренировок

За 3 недели до лета никакой марафон ягодиц вам не поможет. Если есть цель – нужно выбрать оптимальный и реалистичный план, и следовать ему. И нет, ни в коем случае не нужно делать свой "максимум", все что необходимо – выполнять упражнения регулярно, желательно ежедневно. Этого вполне достаточно для желаемого результата.

А теперь поговорим об основных принципах похудения. Как я уже говорила, здесь они будут совсем другие.

Основные принципы похудения: Советы от Светланы Федькиной

Для похудения нужен дефицит калорий. Все. Никаких секретов, чудодейственных продуктов или ингредиентов советовать не буду. Просто определите для себя цель, сроки для выполнения этой цели и умеренный дефицит калорий.

Звучит слишком просто и даже абсурдно, не так ли? Но давайте разберем основные "подводные камни", чтобы у вас не оставалось вопросов.

1. Баланс БЖУ

Соотношение БЖУ в вашем рационе должно быть сбалансировано. Как его правильно рассчитать?

● Белки – 1,5-1,8 г на 1кг веса тела (например, 82,5-99 г в день при весе 55 кг = 330-396 ккал);

● Жиры – 0,8-1 г на 1 кг веса тела (например, 44-55 г в день при весе 55 кг = 396-495 ккал);

● Углеводы – все остальное оставляем на углеводы.

Таким образом, для девушки 24-32 лет с весом 55 кг и с рационом в 1500 ккал будет верным следующее соотношение БЖУ:

Б – 82,5-99 г

Ж – 44-55 г

У – 152-193 г

Этого более чем достаточно, чтобы иметь стабильный результат в виде потери % жира, при хорошей ежедневной активности!

2. Подбор продуктов с большим насыщением

С цифрами разобрались, теперь перейдем к практике.

Важно понимать, что 150 г углеводов в день – это может быть 2 сникерса и пара ломтиков хлеба, а может быть очень объемный и разнообразный прием пищи, состоящий из круп, овощей и фруктов. Такой рацион занимает больше объема в ЖКТ и насыщает намного лучше, чем батончик, который лишь вызовет еще большее чувство голода или просто выведет из дефицита – не только своей калорийностью, но и "неэффективностью" калорий в жирах и углеводах.

Но вообще каких-то строгих запретов на продукты при похудении и сушке нет – лучше ориентироваться на свое самочувствие.

3. Высокая активность

Просто ходить в зал 3 раза в неделю совсем недостаточно. Важно понимать, что даже занятия с самым крутым тренером не дадут волшебного результата. А даст результат – ежедневная работа с телом и увеличение базовой активности.

Выбирайте лестницу вместо лифта, пешие прогулки вместо автомобиля, находите для себя любую возможность двигаться больше! Тогда и диета будет проще переноситься и эффективнее действовать – за счет увеличения базального обмена.

Уверена, если вы будете применять данные принципы, то сможете достичь поставленной перед собой цели – действуя максимально грамотно и чувствуя себя комфортно.