#Журнал Геркулес #я худею #худеем вместе и навсегда #сжигаем жир #сушка #рельеф #худеем #жиротопка #

За все время, что я изучаю и на практике осваиваю бодибилдинг, я не припоминаю, чтобы мне доводилось встречать кого-либо с впечатляющим сложением, кто бы не тренировался хотя бы три, а то и четыре-пять дней в неделю. Однако на страницах журналов по бодибилдингу я постоянно нахожу рекомендации по уменьшению частоты тренировок, поскольку в противном случае нас ждет перетренированность. Источник самой перетренированности уточнить довольно сложно, поскольку причиной ее возникновения могут послужить самые разные факторы. К их числу относится возраст занимающегося, его генетика, композиция мышечных волокон, уровень тренированности, интенсивность занятий, способность к восстановлению, а также то, как он или она питается. Во многих статьях упор делается на числе подходов и повторений, которые якобы и становятся причиной перетренированности. Однако, хотя эта сторона вопроса довольна важна, я бы хотел рассмотреть такое явление как перетренированность с несколько другой точки зрения.



Я настаиваю на том, что вы перетренировываетесь главным образом из-за неправильного питания. А вовсе не из-за того, что проделываете слишком много упражнений. Дело в том, что без соответствующей подпитки ваши мышцы попросту не станут расти! Представьте себе бегуна на длинные дистанции, который кушает всего раз в день. Как вы полагаете, долго ли он сможет так бегать? И далеко ли убежит? Неужели вы полагаете, что сможете находиться в тонусе, питаясь один, два или даже три раза в день? Очень многие бодибилдеры уделяют пристальное внимание такому фактору как перетренированность, однако вместе с этим они предают забвению свою программу питания. В этой статье я хочу дать вам несколько важных советов относительно того, как должен строиться подход к диете у серьезного культуриста. Если вы не овладеете основами правильного рационального питания, вы никогда не выжмете максимум из своих тренировок, даже если вы тренируетесь правильно и используете лучшие в мире пищевые добавки. Итак, поехали!



Прием протеина

Одним из факторов, касающихся питания, которые могут ввергнуть вас в состояние перетренированности, является неадекватный прием белка. Это – ключевой компонент в деле сохранения мышечной ткани и обеспечения организма всеми необходимыми аминокислотами. Если вы беспокоитесь, что можете «переесть» протеина, то напрасно. Не такая уж редкость, когда врачи или диетологи запугивают молодых культуристов проблемами с почками в случае чрезмерного потребления белка. Насколько я знаю, ничего подобного никогда не происходило. Ну а что касается рекомендуемых норм, то они нацелены на обычных людей, а не на спортсменов.



Протеин – наиболее значимый пищевой компонент для бодибилдеров. Крайне важно, чтобы вы принимали белок с каждым приемом пищи. Те, кто потребляют соответствующее их весу тела количество белка, но не за шесть, а лишь за три приема, неизбежно столкнутся с застоем в деле наращивания качественной мышечной массы. Лично я становился свидетелем резких перемен в телосложении ребят, когда они переходили с четырехразового питания на шестиразовое. Однако имейте в виду, что протеин должен быть качественным и не жирным, а потому упор следует делать на таких продуктах как куриные или индюшачьи грудки, яичные белки, рыба или качественные белковые добавки.



Чтобы вызвать в мышцах стремление к росту, необходимо подвергнуть их максимальному тренировочному стрессу. Кроме того, для восстановления и сверхвосстановления мышечной ткани нужны аминокислоты. Если в вашем рационе не хватает белка, вы можете жестко тренироваться день за днем с предельной интенсивностью, чуть ли не ночевать в тренажерном зале, но, уверяю вас, вы все равно не вырастете. Один из стандартных критериев, позволяющих определить, перетренирован человек или нет – это способность к восстановлению. Если белка не хватает, то полноценного восстановления не происходит, и вовсе не из-за неправильных тренировок, а из-за неверного питания.



Вода



Мало кто знает, что чем меньше вы пьете воды, тем больше у вас шансов перетренироваться. Здесь существует прямая связь. Мышцы на 70 процентов состоят из воды. Прием большего количества белка требует большего потребления воды. Пот, который ручьями течет с вас во время тяжелых тренировок, приводит к обезвоживанию организма. Помимо этого, вода является важным элементом транспортного механизма по переброске внутри организма витаминов, минералов и даже углеводов. Вода играет важную роль в жизнедеятельности клеток. Если потребление воды недостаточно, перенос тех же витаминов ухудшается, от этого страдает наполненность мышц, возникают токсичные скопления аммиака, мочевины и прочих нежелательных элементов в организме и так далее. Срабатывает принцип домино: возникает последовательная серия проблем из-за того, что организм получает воды меньше, чем ему необходимо.



Чтобы вашему организму всегда хватало жидкости, разделите вес своего тела на число 30. Скажем, если вы весите 90 килограммов, то конечный результат будет равен трем. Именно столько воды вам и нужно выпивать в течение дня. Если же вы любитель длинных пробежек или же тренируетесь с отягощениями особенно жестко, этот показатель можно смело увеличить процентов на 20.



Комплексные углеводы



Углеводы оказывают так называемый «протеиносберегающий» эффект. В нормальных условиях протеин играет жизненно важную роль в поддержании, восстановлении и росте тканей тела. Когда ресурсы углеводов истощаются, организм превращает белок в глюкозу с целью получения энергии. Этот процесс называется «глюконеогенез». Углеводы очень важны, поскольку если ваш организм не имеет их в нужном количестве, он расщепляет больше белков. В итоге запасы белка в организме истощаются. Другими словами: чахнут мышцы!



Кроме того, если вы едите мало углеводов, ваши мышцы выглядят плоскими. Наполненность мышц во многом зависит от того, насколько полны запасы гликогена внутри их. Венозность мышц зависит от приема углеводов по той же причине. Замечали ли вы, что ваши вены прячутся в перерывах между приемами пищи и вылезают после еды? Соревнующиеся культуристы часто пользуются тем, что стакан вина, выпитый перед конкурсом, или же порция простых углеводов делают вены более заметными.



Большую часть веса, который вы теряете, сидя на низкоуглеводной диете, составляет вода. Дело в том, что каждый грамм углеводов, который организм откладывает про запас, связывает три грамма воды. Таким образом, понижая прием углеводов, вы избавляетесь от излишков воды. А когда вы, наоборот, начинаете есть углеводы, срабатывает эффект отдачи и организм связывает дополнительную жидкость. Конечно, задержка жидкости через несколько дней сойдет на нет, но по психике сидящего на диете удар может быть нанесен ощутимый. Имейте в виду, что если вы потребляете мало углеводов, то уровень энергии будет также низким. А ведь большинство перетренировавшихся жалуются главным образом на нехватку энергии и слабую наполненность мышц…



Прием калорий



Недоедая, очень легко ввергнуть себя в состояние перетренированности. Когда мы сидим на диете, мы четко отделяем потерю жира от потери мышечной ткани. В попытке избавиться от излишков жира, необходимо урезать прием калорий, но если калорий слишком мало, их начинает не хватать мышцам. Кроме того, чем больше вы делаете аэробики, понижая прием калорий, тем больше теряете мышечной ткани. Не стоит забывать и о стрессовых гормонах, которые в этих условиях постоянно готовы нанести свой удар по мышечной ткани.

Если вы потребляете слишком мало калорий, вы теряете не только мышцы, но и энергию, а также выносливость. Вам не хватит сил толком довести тренировку до конца, ну а это будет означать и потерю силы тоже. А ведь многие занимающиеся объясняют потерю силы и энергии именно перетренированностью.



Частота приемов пищи



Частота приемов пищи оказывает сильное влияние на способность организма к восстановлению после тренировок. Если вы съедаете в течение дня четыре приличных порции еды, насыщенных белками и комплексными углеводами, подумайте о том, как повлияют две дополнительные порции на повышение уровня энергии путем приема дополнительного белка и прочих питательных компонентов, необходимых для наращивания мышечной ткани. Не делайте ошибок, пытаясь вместить в каждый из 3-4 приемов пищи как можно больше еды в надежде добиться наилучших результатов. Это приведет лишь к перегрузке пищеварительной системы, ну а излишки отложатся в организме в виде жира. Так что не стоит недооценивать частоту приемов пищи. Исследования, проведенные над диабетиками показали, как важно поддерживать стабильным уровень сахара в крови. Помимо этого, более частый прием пищи обеспечивает более полное усвоение организмом питательных веществ, а также ускоренный обмен веществ. Для достижения наилучших результатов бодибилдеру необходимо питаться шесть раз в день. Конечно, приготовить и съесть твердую пищу 6 раз в день не так-то легко. Чтобы облегчить задачу, используйте два-три раза в день специальные заменители пищи.





Подпишись на журнал "Геркулесъ" и получай каждый месяц в течение года программы тренировок и питания всего за 5000 рублей! При оплате в течение 3 дней скидка 30%!
То есть к оплате всего 3500 рублей!
Оформить подписку на журнал можно тут:
https://herculesmag.ru/podpiska-na-journal-hercule...


Группа "Худеем вместе и навсегда
вконтакте - https://vk.com/club194393511
фейсбук - https://www.facebook.com/groups/767929080620635/

Instagram - @herculesmagazine