Из журнала «Геркулесъ» октябрь 2012

Классные дельтовидные мышцы – визитная карточка любого стоящего атлета. Накачанные дельты улучшают пропорции, делая более выраженным так называемый «треугольник». Их нельзя спрятать практически ни в одной позе, разве что кроме «пресс-бедро». А вот добиться впечатляющего развития этой области – порой, ох, как трудно. Вы и сами наверняка сталкивались с этой проблемой. Итак: как же все-таки накачать дельты?

В деле развития мышечной массы дельтовидных мышц, на мой взгляд, безусловно, доминируют жимы. Почему жимы и какие? Жимы гирь штанги и гантелей вертикально вверх стоя и сидя, а также жимы тех же снарядов сидя под углом от 90 до 60-70 градусов. На первом месте по эффективности у меня идут гири, затем гантели, затем штанга. Далее тренажер Смита, «Хаммер» и другие тренажеры, загружаемые блинами от штанги. Например, на мой взгляд, очень неплохая биомеханика у тренажеров «Сайбекс». В целях безопасности я рекомендую исключить из своей тренировочной программы жим штанги из-за головы, ну а парням с особо крепкими плечами я бы рекомендовал делать это упражнение завершающим в своем тренировочном комплексе и с очень умеренными весами, работая напряженно, но всегда немного не доходя до отказа.

Почему жимы? Я считаю, что жимы дают более интенсивную стимуляцию мышечных волокон вследствие более привлекательной и естественной биомеханики движения, как при работе с большими весами для стимуляции быстрых волокон, так и при работе с умеренными весами для стимуляции медленных. Необходимо лишь помнить при составлении тренировочной программы на дельты, что любые жимы дают акцент на развитие переднего пучка дельт, и как широко не разводите локти в стороны, акцент в нагрузке на средний пучок при жимах не перенести. Тем более, на задний.

В тренировке дельт, как и в развитии любой другой части тела имеются свои особенности. Во-первых, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, причем каждый из них довольно легко изолировать, а правильнее будет сказать, акцентировать на нем тренировочную нагрузку при тренинге. Поэтому дельтовидная мышца — одна из немногих мышц человеческого тела, форму которой вполне реально изменить путем тренировки. С одной стороны, это хорошо, а с другой, в результате несбалансированного тренинга или особенностей генетики дельтоиды легко «испортить». То есть придать им некрасивую, не эстетичную форму. Такое часто бывает у атлетов, которые в результате злоупотребления накачкой груди или особенностей генетики, или даже неверной техники подъемов на бицепс, имеют переразвитый передний пучок и некрасивую форму дельт. Даже Дориан Ятс в начале своей уже профессиональной карьеры имел переразвитый передний пучок. Или недоразвитый задний, кому как больше нравится. Правда, за пару лет он это полностью устранил, и впоследствии, имел потрясающие дельты, массивные, круглые, сбалансированные, которые не «выпадали» даже на фоне колоссальной трапеции. Большинство атлетов, страдающих диспропорцией дельт, имеют именно эту проблему. В основном это касается атлетов-любителей, которые делают на задний пучок дельтовидной мышцы три подхода разведений в наклоне в конце тренировки дельтоидов, и считают, что этого достаточно. Вдобавок, многие любители не особо усердны в тренировке спины, а ведь при тягах на спину у многих атлетов задняя часть дельтовидной мышцы работает порой активнее, чем при непосредственной ее накачке.

Следующей проблемой является изначально маленький размер дельтовидной мышцы и высокая ее способность к перетренированности как большими весами, так и значительным объемом работы. Дельты очень легко загнать в состояние переадаптации, при котором они не будут реагировать мышечным ростом ни на какую нагрузку.

Ну и, конечно, важнейшей особенностью является строение плечевого сустава. Это самый подвижный и возможно самый слабый из крупных суставов человеческого тела. Он не укреплен связками, а капсулу его составляют мышцы -внутренние ротаторы плеча. Поэтому его легко травмировать, а вот вылечить не так-то просто. Вот почему при тренировке дельтовидных мышц необходима предельная осторожность и безукоризненная техника. Очень часто атлеты не обращают внимания на то, что многие упражнения, особенно для заднего пучка дельтовидных, имеют очень короткую амплитуду. В результате при выполнении традиционных 10-12 повторений время нахождения тренируемой мышцы под нагрузкой оказывается всего 10-12 секунд, или чуть больше. А для стимуляции мышечного роста минимально необходимое время под нагрузкой должно составлять не менее 30 секунд. Поэтому в упражнениях с короткой амплитудой необходимо увеличивать количество повторений либо замедлять темп.

Еще очень важно при тренировке дельт следить за тем, что бы во время выполнения упражнения плечевой пояс был неподвижен и не совершал вертикальных перемещений. Если плечи двигаются вверх-вниз во время выполнения упражнений на дельту, это значит, что значительную, если не основную часть нагрузки вместо дельт выполняют трапеции. Результат такой работы для дельтоидов минимален. Особенно актуален этот эффект при выполнении махов с гантелями, особенно для среднего пучка. Кроме сознательного контроля движения уменьшить включение трапеций в работу помогает накачка верха спины путем выполнения перед работой на дельтовидные мышцы тяг на блоке сверху широким и узким хватом для спины в высоком количестве повторений.

При накачке дельт особенно важна безукоризненная техника. Во время выполнения жимов необходимо концентрироваться не на подъеме снаряда, а на том, чтобы основным движением было разгибание в плечевом суставе, и трицепс включался в работу лишь как можно ближе к концу движения. Это абсолютно актуально для любых жимов вверх – со штангой, гантелями, гирями или на тренажерах. Необходимо очень тщательно разучить технику жимов для дельт, используя маленькие веса, и только потом очень аккуратно их увеличивать, не теряя стопроцентного ментального контроля за движением. Иначе жимы не принесут вам той пользы, которой они потенциально обладают. Во время выполнения махов для среднего пучка дельтовидной мышцы необходимо очень внимательно следить за тем, чтобы мизинец был обязательно выше большого пальца, а плечо выше предплечья при зафиксированном плечевом суставе. Иначе нагрузка переносится на передний пучок и трапецию, а средний пучок дельтоидов будет отставать в развитии. Очень важно для результативной накачки дельтоидов развивать гибкость плечевого сустава. Это важно как для здоровья сустава и профилактики травм, так и для эффективной работы на дельты. При выполнении махов на дельты очень важно поднимать снаряд выше горизонтали до тех пор, пока возможно продолжать движение снаряда без движения плечевого сустава вверх. Это очень важно для пикового сокращения и формирования верхней части дельтовидной мышцы, которая при сбалансированном развитии переднего среднего и заднего пучков, придает дельтам такую красивую округлую форму.

Объем работы на дельтовидные мышцы должен быть довольно ограниченным, поскольку они активно нагружаются при работе на грудь и на спину. В качестве примера приведу два тренировочных комплекса для мышц плечевого пояса.

Средний уровень:

Тяга блока сверху широким хватом за голову: 3х15.
Разведение гантелей в наклоне вперед сидя: 3х20.
Строгий жим штанги стоя: 15-12-10.
Шраги со штангой: 2х15.

Выполнять этот комплекс желательно раз в 5 дней, но не реже раза в неделю.

Продвинутый уровень:

Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2х12.
Шраги с гантелями: 2х15.
Разведения на заднюю дельту на тренажере в медленном темпе: 2х15.
Тяга горизонтального блока к груди широким хватом, локти в стороны, зафиксировав неподвижно плечи: 2х20.
Махи через стороны для среднего пучка, темп средний: 1-1-1 2х10,.
Жим гири стоя одной рукой: 2х12.

Всегда при работе над дельтами тщательно разминайтесь, выполняйте не менее 2-4 подходов для глубоких ротаторов. Это любые упражнения, в которых происходит вращение плечевой кости в одну и другую сторону. Все упражнения выполняйте с безупречной техникой, не злоупотребляйте весами и работайте до полного «отказа» только в махах, но никак не в жимах. Успеха всем нам в наших тренировках!


Михаил Клестов