Иногда случается так, что хорошее превращается в плохое, а бывает и наоборот. Скажем, кофеин наряду с никотином и холестерином долгие годы считался врагом здорового образа жизни. Но если к табаку отношение фитнес-масс со временем не улучшилось, то взгляды на кофеин заметно изменились.

Например, выяснилось, что оказывается кофеин – не только «будильник» для нашего организма, но и недурственный энергетик, когда речь заходит о работе с «железом» или аэробных нагрузках. Более того: прием кофеина стимулирует работу головного мозга!

Дальше больше: сейчас речь идет уже о том, что кофеин неплохо сжигает жиры и укрепляет иммунную систему! Каково?!

Чтобы понять, как извлечь из кофеина максимум пользы нужно немногое: знать, как и когда его принимать. И в какой форме. Потому что возможны варианты: кофе, энергетические напитки и пищевые добавки.

Для начала неплохо бы разобраться, а откуда он, собственно, взялся, этот кофеин? Итак, кофеин – это алкалоид, который содержится в ряде растений. Содержится не просто так – он выступает в роли своего рода натурального пестицида, который парализует и убивает насекомых, поедающих растения. На людей кофеин оказывает мощное психостимулирующее действие. Он делает нас беспокойными, не дает спать, повышает ментальную концентрацию и даже улучшает координацию. Именно по этим причинам люди литрами поглощают содержащие кофеин напитки: кофе, чай, колу и энергетики.

Главный принцип действия кофеина – блокировка вещества под названием аденозин. Аденозин присоединяется к рецепторам в центральной нервной системе (ЦНС), откуда подает мозгу сигналы замедлить свою деятельность. Из мозга сигналы попадают в кровоток. Таким образом, аденозин стремится сэкономить энергию и не допустить повреждения мозга. Кофеин, прицепляясь к рецепторам аденозина, не дает последним заарканить рецепторы ЦНС, мешая тем самым мозгу «заснуть» и, напротив, возбуждая его.

У аденозина есть еще одна функция – присоединяться к жировым клеткам, предотвращая их попадание в кровоток, где они могли бы использоваться в качестве источника энергии. Мало того: этот нехороший аденозин способствует накоплению жира в жировых клетках. Тем самым аденозин как бы переключает наши энергобатареи на режим экономии. Кофеин, присоединяясь к жировым клеткам, блокирует аденозин, что приводит к их выбросу в кровоток и усиленному жиросжиганию, а также к уменьшению жировых запасов.

Помимо воздействия на аденозин у кофеина есть еще одно свойство: он увеличивает выброс эпинефрина (адреналина) и продлевает его активность, что означает повышенную скорость обмена веществ и сжигания жира.

Вследствие этого эксперты единодушны в своем мнении: у кофеина крайне мало побочных эффектов, но масса полезных свойств, к которым помимо названных выше относятся снижение риска заиметь сердечно-сосудистые заболевания или рак. Но и это не все! По мнению ученых, регулярный прием кофеина не даст вам заболеть диабетом!

Все это слова. А где же факты? А вот они. Читай ниже!

Кофеин повышает силу.

Недавно американскими учеными было проведено исследование, в котором одна группа занимающихся принимала кофеин за час до тренировки, а другая принимала плацебо. Обе группы тренировались с весами, составляющими 80% от одноповторного максимума. И что же? В той группе, которая принимала кофеин, занимающимся удалось выполнить большее число повторений!

В другом исследовании те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сумели поднять в жиме лежа на 2, 5 кг больше, чем те, кто принимал плацебо.

В еще одном исследовании велосипедисты тестировали уровень силы в разгибаниях ног в тренажере до и после двухчасовых заездов на велосипеде. Так вот: те, кто принимал кофеин во время езды, сообщали, что у них уровень силы ног не падал после езды.

Объясняется это просто: кофеин стимулирует центральную нервную систему, и как итог мышцы сокращаются сильнее.

Кофеин повышает выносливость.

Масса исследований подтверждают тот факт, что кофеин повышает выносливость и скорость. Так, в одном из них тренированным велосипедистам давали энергетические батончики, содержащие 45 граммов углеводов и 100 мг кофеина и батончики без кофеина. У тех, кто получал кофеин, утомление от езды наступало намного позже. И это тоже легко объяснить: все дело в том, что кофеин высвобождает жиры для покрытия энергозатрат. Тем самым организм получает мощный источник энергии и экономит мышечный гликоген. Обычно во время упражнений утомление наступает тогда, когда запасы мышечного гликогена резко падают.

Кофеин притупляет мышечную боль.

Когда велосипедисты получают кофеин за час до тренировки, их бедра ноют от мышечной боли куда меньше, чем у тех, кто принимает плацебо – таковы итоги еще одного эксперимента. В другом исследовании спортсмены выполняли сгибания рук со штангой стоя по 12 повторов в подходе до «отказа». Когда дело доходило до четвертого сета, те, кто принимал за час до тренировки кофеин, ощущали заметно меньшую боль в мышцах, нежели те, кто принимал плацебо и даже аспирин. А чем меньше вы испытываете боль в мышцах, тем дольше вы можете тренироваться и проработаете мышцы жестче и интенсивнее. Мышечная боль – это то, что обычно заставляет вас прекращать работу.

Кофеин повышает уровень оксида азота.

Ученые обнаружили, что прием кофеина в дозировке порядка 300 мг расширяет кровеносные сосуды, что приводит к усиленному притоку крови к мышцам. Это объясняется тем, что кофеин стимулирует выработку оксида азота.

Кофеин улучшает восстановление после тренировки.

Путем экспериментов удалось выяснить, что прием кофеина полезен не только до, но и после тренировок. Как известно, одним из важнейших восстановительных процессов является пополнение мышц гликогеном. В одном из исследований австралийские ученые обнаружили, что когда вы принимаете углеводы вместе с кофеином, запасы гликогена возрастают на 70% больше, чем когда вы принимаете одни углеводы.

После всего перечисленного не остается никаких сомнений в том, что кофеин не просто полезен бодибилдерам, а жизненно необходим. Осталось выяснить, когда его принимать.

Лучше всего принимать кофеин за час до тренировки и сразу после нее вместе с протеиновым коктейлем и углеводами. Если ваша тренировка длится в среднем около часа и даже меньше, посттренировочный прием кофеина можно пропустить, ограничившись одним приемом за 30 минут до тренировки. Начинайте с дозировки в 100 мг и постепенно повышайте ее, пока не дойдет до 300-400 мг. Чтобы избегать эффекта привыкания, принимайте кофеин только в дни тренировок.

Аркадий Симонов