#я худею #худеем вместе и навсегда #сжигаем жир #сушка #рельеф #худеем #жиротопка #Алексей Веселов #гормоны
Всем привет! С вами Алексей Веселов,ветеран похудения и издатель журнала «Геркулесъ»!
Мы приходим в бодибилдинг, чтобы хорошо себя чувствовать, ну, и выглядеть, конечно. Занятия с «железом», пускай не в одночасье, способны радикально изменить вашу внешность в лучшую сторону, сделать вас более привлекательными и уверенными в себе. При одном маленьком условии: если вы не жирный!

Когда-то я сам штудировал учебники по телостроительству, мотая на ус, что есть три тела сложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Проще говоря: худой, нормальный, толстый. С точки зрения перспектив в культуризме мезоморф, как там писали, был вне конкуренции, но и у эндоморфа имелись свои плюсы, в первую очередь, способность быстро и без особых усилий наращивать массу тела.

Все это верно, вопрос лишь в том, о какой массе речь. Беда эндоморфов в том, что они легко набирают ЛЮБУЮ массу, в том числе, и жировую. И, к сожалению, главным образом жировую.

Почему? Мало двигаются? Спорное утверждение. Слишком много кушают? Тоже не очень. Вам, как и мне, доводилось встречать людей, которые пухли от весьма умеренного калоража, и, наоборот, попадались те, которые оставались поджарыми, поглощая уймы еды, причем, любой. Да, можно ковыряя в носу, порассуждать о том, что «худым» повезло с обменом веществ. А конкретнее у них более активно работает щитовидная железа. Но есть и еще одна причина, о которой речь пойдет ниже.

Что в итоге? Мезоморф щеголяет бицепсами в 45 см с хорошими разделениями и венами. У эктоморфа бицухи пускай по 40 см, зато сепарация как у культуриста на подиуме, и пресс как стиральная доска. А что у эндоморфа? Батоны по 50 см без признаков рельефа, и «пресс», плавно переходящий в живот. Конечно, если вас, в первую очередь, впечатляют размеры, а не то, как они выглядят, тогда вы – счастливый. Я сам был таким много лет. Вся загвоздка в том, что если лифтеру еще не зазорно повесить на грудь табличку с указанием, что он лифтер, то о принадлежности к бодибилдингу у качка должен говорить его внешний вид. Иначе зачем это все?

И вот тут мы начинаем задумываться о важности диеты. Качаться в зале нравится всем, а диета – штука неприятная, но для эндоморфа жизненно необходимая. «Сухая» банка в 46 см, лучше, чем оковалки по 50, а пресс куда приятнее глазу, чем пузо. Вооружившись знаниями, мы первым делом подчищаем наш рацион: плохие калории из жирностей и сладостей заменяем на хорошие белки и углеводы. Начинаем сливать воду и пытаемся раскрутить обмен веществ. В среднем на это уходит три недели.

Затем переходим к урезанию калорийности. Вариантов три: низкокалорийная диета, низкоуглеводная диета, диета углеводного чередования. Классическая низкокалорийная диета представляет собой процентное соотношение белков, углеводов и жиров как 30:60:10. Она работает, но, увы, лишь ограниченное время, в среднем 4-6 недель. Если взять за конечную цель соревновательную форму культуриста, то эктоморфу и этого срока не нужно. Порой достаточно за две недели до конкурса перестать есть белый хлеб и сладости. Мезоморфу 4-6 недель вполне хватает для выхода на пик. Еще бы, ведь у него и на старте «сушки» пресс просматривался.

А вот эндоморфу этого времени мало. У него через шесть недель порой эти самые контуры пресса только начинают проступать. Как быть? Продолжать резать калории? А что еще остается? Ну да, можно повысить физическую активность. Например, заниматься с весами не через день, а каждый день, и даже два раза в день. Считается, что это здорово разгоняет обмен веществ. Но если у вас работа и семья, особенно такая, которая любит вас таким, какой вы есть и потому не особо одобряющая ваши издевательства над собой и требующая времени и внимания, тогда это вряд ли подойдет. Как и многочасовая аэробика. Тем более час кручения педалей или ходьбы сжигает примерно то же число калорий, которое содержит 100 г риса.

Очевидно, при таком раскладе рациональнее не есть эти 100 г риса. И в итоге низкокалорийная диета превращается в низкоуглеводную. А почему бы тогда сразу не сесть на безуглеводку? Да, такая диета жестче, но эффективнее. Почему?

Сейчас все время пишут, что главный фактор похудения – калорийность. То есть состав продуктов значения не имеет. Если для поддержания веса тебе надо 2000 калорий, а ты ешь 1500, ты будешь худеть, что бы ты ни ел. А как насчет пяти «сникерсов»? Как раз 1500 и наберется.

На самом деле состав продуктов на диете крайне важен, особенно для эндоморфов. И здесь вы возвращаемся к вопросу о том, отчего люди толстеют. У взрослых это чаще переедание. При этом человек поправляется стабильно и не спеша, по 2-3 кило в год, но на протяжении многих лет. И не занимается спортом. Так что нам эта версия не подходит. Да, бывают гормональные сбои у женщин, когда после родов вес подскакивает на 10-20 и даже больше кило за какой-то месяц. А как быть с теми, кто толст изначально? Скажем, я, родившись с нормальным весом в 3900 г уже в полгода весил 12 кило, в школу пошел в районе 40, в четвертом классе достиг отметки 54 кг, а в шестой принес 76 кг при росте в 168 см! Да, я любил сладкое, но в целом нас с братом, который младше меня на год, кормили одинаково. С годами я нашел ответ – инсулинорезистентность!

Мой организм изначально вырабатывал слишком много инсулина. А инсулин – это мощнейший анаболический гормон в теле человека. Его уникальность в том, что он в невероятной степени повышает усвоение съеденных продуктов. За счет чего? Инсулин легко проникает сквозь межклеточные мембраны и тащит в клетки питательные вещества. Звезды бодибилдинга молятся на инсулин. Если вы читаете историю о том, как 60 –килограммовый подросток превратился в 130-килограммового монстра, убежден на 100% - без инсулина дело не обошлось. И не стоит думать, что это лишь одни стероиды и гормон роста. Сами по себе стероиды мышцы не построят, нужен строительный материал. А для больших мышц необходима громадная калорийность. Буквально на днях беседовал с одним приятелем, бывшим чемпионом мира. У нас доверительные отношения, и он сказал буквально следующее: «У меня нет выдающейся генетики, и я не нарастил бы свою массу в 118 кг без инсулина, ведь для этого мне приходилось есть по 7000 калорий».

Безусловно, я ни в коем случае не призываю вас использовать инсулин. Штука хоть и полезная, но все же опасная. Можно умереть сразу, и порой это случалось даже с известными атлетами, которые, вроде бы, знали об инсулине и схемах его приема все. Поэтому если вы не грезите чемпионскими лаврами и не особо соображаете, что это за хрень, лучше к ней не прикасаться. Если для кого-то это звучит не убедительно, выражусь жестче: чтобы быть юзером инсулина, надо, чтобы ваш ежедневный график был под это заточен, то есть надо быть профессиональным атлетом, тренером и так далее.

С другой стороны, если в организмах толстяков и так завались инсулина, почему же они не становятся чемпионами бодибилдинга? К инъекционному инсулину прибегают те, кто худой от природы. И даже после набора 10-20 кило, из которых часть приходится на жир, у этих ребят просматривается пресс. А у толстяков жир – изначальная проблема. То есть перед тем, как начать набирать, неплохо бы сбросить. И мы возвращаемся к тому, с чего начали – к диете, а точнее, к низкоуглеводной диете.

Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе и поступает в кровь в ответ на прием углеводистой пищи. Эта еда в крови расщепляется до глюкозы – простого сахара. Чтобы понизить уровень сахара в крови и происходит выброс инсулина. Отказываясь от приема углеводов, и сводя его к минимуму, мы блокируем инсулин. И начинаются интересные вещи: заменив углеводы белками, мы вроде бы, потребляем то же количество калорий, но худеем! Здесь можно отметить еще тот факт, что белки сами по себе на свое усвоение требуют большего числа калорий, чем углеводы. Проблема в том, что белки, вернее, продукты их распада, в частности, мочевина – штука довольно токсичная, и набирать всю калорийность за счет одних белков – не самая лучшая идея. Да, можно пытаться пить больше воды, чтобы оперативно выводить эти токсичные продукты из организма, но все равно это не выход.

А если заместить белки жирами? В старых качковских учебниках писали о том, что жиры в организме способны превращаться в углеводы. Но при этом уровень сахара в крови не скачет, и инсулин под контролем. И пример атлетов старой школы, таких как Винс Джиронда, которые в 50-е годы был едва ли не самым «сухим» культуристом в мире, активно потребляя жиры, тому подтверждением. Он ел не только орехи и семечки, как это советуют сейчас, но и сметану, сыр, жирный творог, яйца целиком, жирное мясо и так далее. Правда, в то время не заморачивались вопросом о том, как насыщенные, то есть «плохие» жиры влияют на работу сердца и сосудов. Холестерин стал страшилкой куда позже, в восьмидесятые.

Словом, в диете с белками и жирами, но без углеводов есть смысл. Скажу больше: реально «высушиться» на диете с углеводами, когда предстоит сжечь 20 и больше кило, довольно проблематично. Примеры выступающих культуристов, якобы успешно скидывающих по 20 кило за пару месяцев с завидным постоянством, не показательны. Во-первых, даже имея плюс 20 относительно конкурсного веса, они никакие не толстяки. Регулярное участие в турнирах и постоянные «сушки» попросту не дают им времени растолстеть. Не говоря уже о том, что большинство этих ребят изначально не предрасположено к набору жира. Кроме того, 5-8 кило из этих 20 обычно приходится на воду и сливаются в последние пару недель перед соревнованиями.

У фаната «железа» с запущенной фигурой эти самые 20 или больше кило – именно жир. А жир горит медленно. Через какое-то время наступает «плато». Его можно отсрочить с помощью диеты углеводного чередования, когда каждые несколько дней вы загружаетесь качественными углеводами вроде гречки, овсянки, хлебцев, возможно, риса и макарон, хотя у них гликемический индекс выше. Можно попытаться повысить физическую активность, хотя в режиме сильно ограниченной калорийности это не так просто. Сюда же добавляют жиросжигатели, кто легальные, кто – не очень, а кто-то – и те, и другие.

Допустим, вы достигли желанной цели, и рельеф мышц радует глаз. Возникает вопрос: что дальше? Понятно, что бывшему толстяку, который худел не для конкурса, а чтобы быть поджарым по жизни, хочется сохранить рельеф, если не на 100%, то хотя бы на 70%. Причем, надо учесть, что если вы дошли не до конкурсной кондиции, а до стадии, когда слегка забрезжил пресс, это значит, что у вас в теле процентов 13-15 жира. И по меркам мезоморфов вы все равно толстый. Для них такая кондиция – пик массонабора. И если вы не сумеете удержать это состояние, то это будет означать бег на месте.

И вот здесь поклонников низкоуглеводной диеты настигает проблема. Как только они начинают, нет, не сметать со стола все подряд, а просто добавлять в рацион, вроде бы, качественные комплексные углеводы – рис, макароны и даже гречку, они начинают толстеть. Почему? Потому что блокированный инсулин проснулся и взялся за дело. Причем с утроенной энергией! Что хуже, так это то, что в итоге долгого сидения без углеводов у вас усилилась инсулинорезистентность. То есть съеденные даже после тренировки углевод идут главным образом не на пополнение запасов гликогена в мышцах и печени, а в жировые депо.

Что делать? Вариантов несколько. Первый – продолжать жить без углеводов или с самым минимумом. Когда-то люди вообще не знали, что такое углеводы, потому как охотой и собирательством наши предки принялись заниматься задолго до того, как стали пахать и сеять. Однако сейчас мы чувствуем себя без углеводов довольно дискомфортно. И даже наука вроде бы говорит о том, что для нормальной жизнедеятельности мозга нужно хотя бы 80 г углеводов в сутки. Тем не менее, хоть вам и придется менять привычки, но жить без углеводов можно.

Вариант номер два – прием препаратов, повышающих чувствительность к инсулину. Но я понимаю, что натуралы вообще плохо относятся к любой «фарме», кроме того, если вы не строите карьеру в культуризме, когда здоровье может уйти порой на задний план, это не выход. Тем более что гормон роста, который является антагонистом инсулина и улучшает усвоение углеводов, стоит дорого и часто подделывается. В пиколинат хрома я не особо верю. Как, кстати, и народ в целом, включая продавцов спортпита. Иначе бы эта добавка предлагалась на каждом углу. Незабвенный Юрий Бомбела пел гимны метформину, но уже больно много побочек у этого снадобья.

Так есть ли выход в конце туннеля? Считаю, что да. Не стоит без крайней надобности загонять себя в «ловушку» безуглеводной диеты. Глобальную цель по сбросу 20 кило можно разбить на четыре этапа по 5 и отвести на каждый 4-6 недель. Попробуйте «сушиться», не убирая полностью углеводы. Допустим, у вас пять приемов пищи в день. Уберите углеводы из пятого приема, а через три недели – из четвертого. Плюс можно начать немного чаще тренироваться и добавить аэробику. Затем закрепите этот результат, вернув четвертый, а затем и пятый прием углеводов. В этот период можно поработать на силу и массу. Если вес немного вырастет, то не за счет жира. А через 6-8 недель можно будет повторить «сушку» и скинуть еще 5 кило. При таком раскладе инсулинорезистентность повышаться не будет, и вы сможете контролировать ситуацию. Конечно, при условии, что вы продолжаете питаться правильными продуктами.

Возможно, кому-то то, что я предлагаю, покажется слишком долгим, но надо учесть, что я обращаюсь к тем, для кого лишний вес – это большая проблема, и некоторые, перепробовав все, вообще отчаялись когда-либо увидеть свой пресс. В конце концов, что такое год, когда за ним вас ждет жизнь без жира?

Алексей Веселов







Алексей Веселов

Группа "Худеем вместе и навсегда
вконтакте - https://vk.com/club194393511
фейсбук - https://www.facebook.com/groups/767929080620635/

Instagram - @herculesmagazine