Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня я хотел бы поговорить о самом предмете и цели наших тренировок, а именно о мышцах. К сожалению, не только атлеты, но и многие тренеры очень приблизительно себе представляют, что и как они тренируют. Тем не менее, количество посетителей тренажерных залов неизменно растет, и пропорционально растет количество занимающихся и тренеров, не имеющих ни малейшего представления о том, что они делают. А тут еще и Интернет с неимоверным количеством авторитетных гуру. Причем, среди них, есть даже люди с учеными степенями, которые никогда не посещали тренажерный зал, но вовсю учат различным тренировочным методикам. Большинство этих методик представляют из себя вольно интерпретированную информацию из зарубежных, по большей части американских исследований.
Исследованиями мышечной гипертрофии ни в России, ни в Советском Союзе никто никогда не занимался. Про современную науку вообще не говорю. Спортивной науки в нашей стране просто нет, и это вам подтвердит любой член сборной страны по любому виду спорта. Подавляющее большинство лучших наших спортсменов, хоть и выступают за Россию, давно живут и тренируются за рубежом. Да и на западе изучением мышечной гипертрофии занимается не спортивная наука, а медицина, поскольку существует ряд серьезных заболеваний, при которых потеря мышечной массы является ключевым звеном патогенеза. И там есть серьезные разработки в этой области, которые можно приобрести за деньги. Что и делается лучшими тренерами-практиками. Причем, как вы понимаете, методики эти направлены на сохранение и укрепление здоровья, а не наоборот. Поэтому Кевин Леврон в пятьдесят лет подумывает о возвращении на «Олимпию». 80% мужчин в нашей стране примерно в этом возрасте умирают. Я предлагаю немного разобраться, что такое мышцы, отчего, с современной точки зрения они растут, и немного поговорить о методиках тренировки и о том, как все же сохранить и даже улучшить здоровье, а не оставить его под штангой и гантелями.
Бодибилдинг, несмотря на всю его похожесть на многие силовые виды спорта, диаметральным образом отличается от них. Этого не понимают многие атлеты и тренеры. Во всех видах спорта целью является выполнение какого-либо упражнения, а тело - лишь инструмент для этого. В бодибилдинге же целью тренировки является тело атлета, а упражнения, в первую очередь, с отягощениями - всего лишь средство для формирования тела. Поэтому довольно забавно смотреть, как многие атлеты, скажем, приседая в лифтерской технике, навешивают по 300 кг на штангу в надежде нагрузить ноги. А в результате страдают суставы и растет задница, причем, до неимоверных размеров. Поэтому задача бодибилдера - заставить мышцы расти любым путем, в то время как задача, скажем, тяжелоатлета, - поднять штангу как можно большего веса в рывке и толчке. Задача бодибилдера - выполнять упражнения в такой технике, которая позволяет добиться максимальной нагрузки на целевые мышцы с максимальными энерготратами для того, чтобы стимулировать рост этих мышц. Тяжелоатлетам и, скажем, пауэрлифтерам, приходится даже вспомогательные упражнения выполнять в технике, максимально приближенной к технике соревновательных движений. Естественно, и сами соревновательные движения выполняются в технике, позволяющей поднять наибольший вес. А это значит: с минимальными энерготратами и по наиболее выгодной траектории, которая позволяет реализовать максимальную силу мышечной системы и включить максимально возможное мышц в работу. Целью же гипертрофического тренинга является максимальная изоляция прорабатываемой мышцы. В бодибилдинге и силовых видах спорта цель и средства прямо противоположны.
Итак, для начала немного о мышцах. В организме человека существует несколько видов мышечной ткани. Нас интересует скелетная поперечно-полосатая мышечная ткань. От всех остальных, кроме всего прочего, скелетные мышцы отличаются тем, что их сокращение подчиняется командам, посылаемым волевым усилием человека. Обычный человек не может волевым усилием заставить сердечную мышцу сокращаться быстрее или медленнее. Но согнуть руку, сократив мышцы сгибатели предплечья волевым усилием, любой сможет без труда.
Все скелетные мышцы различаются по внешней форме, функции, числу головок, положению, направлению хода мышечных волокон. По направлению мышечных пучков и их отношению к сухожилиям в настоящее время различают веретенообразные, одно- и двуперистые мышцы. В веретенообразных мышцах пучки волокон располагаются параллельно длинной оси мышцы. Примером таких мышц являются двуглавая мышца плеча, портняжная мышца, передняя большеберцовая мышца. При перистом ходе пучков мышечных волокон они располагаются под углом к длиннику мышцы. Этот угол называется углом перистости. Примерами таких мышц являются прямая и латеральная широкая мышцы бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. Благодаря перистой структуре, по сравнению с веретенообразными мышцами в одинаковом объеме будет упаковано значительно большее количество мышечных волокон. Однако при одинаковом сокращении мышечного волокна, степень укорочения перистых мышц меньше, чем мышц с параллельным ходом пучков. В связи с этим перистые мышцы выигрывают у мышц с параллельным ходом пучков в силе, но проигрывают в скорости сокращения. Это определяет и местоположение мышц с тем или иным строением. Там, где требуется большая сила на малом пути, располагаются перистые мышцы. Где требуется большая скорость сокращения, либо большая амплитуда движения - веретенообразные.
Для оценки степени гипертрофии мышц на практике применяется измерение обхватов мышц, и оценка толщины жировой прослойки с помощью калиперометрии, а так же оценка морфотипа с помощью измерения обхвата запястья.
Скелетные мышцы, несмотря на внешнюю простоту, представляют собой удивительные по своему составу и свойствам сложнейшие многоуровневые системы. В человеческом организме они выполняют ряд разнообразных функций, многие, а, вероятнее всего, большинство из которых даже не изучены. Более или менее изучены двигательная, рецепторная функции и функция преобразователя энергии.
Если рассматривать мышцу как орган, то можно выделить семь макрокомпонентов, из которых она состоит. Это мышечные волокна, фасции, сухожилия, нервы, кровеносные сосуды, лимфатические сосуды и тканевая жидкость. Мышечные волокна, объединенные в пучки, формируют брюшко мышцы, которое плавно переходит в сухожилие. Сухожилия состоят из плотной волокнистой соединительной ткани, богатой коллагеновыми волокнами. Они формируются как продолжение внутримышечных соединительнотканных элементов и вплетаются в надкостницу. Сухожилие мало растяжимо, обладает большой прочностью и выдерживает огромные нагрузки. С помощью сухожилий сокращение и развиваемое вследствие него усилие передается на кости скелета. Нерв, подходящий к мышце, содержит три вида волокон: двигательные, чувствительные и вегетативные. По двигательным волокнам к мышце поступают импульсы из центральной нервной системы (ЦНС), побуждающие ее к сокращению. По чувствительным волокнам все импульсы от мышцы поступают в мозг. Влияние мышц на мозг только изучается, но уже имеющиеся данные говорят о том, что оно огромно. Гораздо значительнее, чем мы предполагаем. Вегетативные волокна влияют на адаптационно-трофические функции (обмен веществ, состояние стенок сосудов, рост и развитие мышцы). О длине и скорости сокращения мышц ЦНС информируют мышечные веретена, рецепторные органы, расположенные между мышечными волокнами. Артерии, вены и лимфатические сосуды входят в мышцу и выходят из нее вместе с нервами, образуя сосудисто-нервные пучки. По ним в мышцу поступают питательные и регулирующие (например, гормоны) вещества, кислород, отводятся продукты жизнедеятельности, осуществляется дренаж, поддержание состава тканевой жидкости. Тканевая жидкость – жидкость, омывающая мышечные волокна и другие компоненты мышцы, является наряду с кровью и лимфой внутренней средой организма. Оттекая от мышц в лимфатические сосуды, она превращается в лимфу. Плотная фасция, покрывающая мышцу снаружи, называется эпимизием. Пучки мышечных волокон как бы «завернуты» в еще одну фасцию. Она называется перимизий. Он не только покрывает пучки мышечных волокон, но и соединяет их с эпимизием. Отдельные мышечные волокна покрывает внутренняя фасция, называемая эндомизием. Функция фасций изучена еще меньше чем функция мышц. Ясно лишь, что их влияние на организм весьма значительно и многогранно. Известные функции фасций: входят в соединительнотканный каркас мышц, осуществляют безопасную и эффективную передачу силы, производимой мышцей, или действующей на нее, выделяют смазку между мышечными волокнами и пучками волокон.
Как показали многочисленные исследования, волокна в мышце значительно отличаются друг от друга. Медленные мышечные волокна (красные) обозначаются как волокна первого типа. Быстрые мышечные волокна (белые) обозначаются как волокна второго типа. Среди быстрых волокон различают волокна второго А типа (устойчивые к утомлению) и второго В типа (быстоутомляемые). По составу ферментов волокна делят на окислительные, к ним относятся волокна первого типа, и гликолитические второго В типа. Волокна второго А типа считаются промежуточными. Под воздействием специфического тренинга они могут преобразовываться в окислительные, и не могут в гликолитические. Скорость сокращения быстрых и медленных волокон различается примерно в два раза. В мышцах волокна объединены в пучки, которые содержат волокна разных типов. В пучке волокна расположены в виде мозаики, если смотреть на поперечный срез. Ранее считалось, что гликолитические мышечные волокна с высокой скоростью сокращения имеют большую способность к гипертрофии, чем окислительные и промежуточные. Однако последние исследования показали, что это не так. Окислительные и промежуточные волокна имеют такой же потенциал к гипертрофии, как и гликолитические, однако тренировочное воздействие на них должно быть другим.
Мышечное волокно имеет вид удлиненного цилиндра с закругленными концами. Часто его называют клеткой, что не совсем правильно, так как клетка имеет только одно ядро, а в мышечном волокне их несколько тысяч. Это имеет огромное значение для мышечной гипертрофии. Правильней называть мышечное волокно симпластом. Кроме того, существует еще один компонент – клетки-сателлиты. Они являются стволовыми клетками и обеспечивают увеличение поперечного сечения мышечных волокон и их удлинение. Миосателлиты участвуют в регенерации мышечного волокна и играют важную роль в гипертрофии, а возможно и гиперплазии (увеличении количества) мышечных волокон.
Таким образом, мышечное волокно состоит из двух компонентов – миосимпласта и клеток – сателлитов. Основной объем (75-85%) мышечного волокна занимают миофибриллы, тонкие нити, расположенные параллельно друг другу - сократительные органеллы. Они являются главными преобразователями химической энергии в механическую в организме человека. Все органеллы миосимпласта расположены в саркоплазме, коллоидном растворе относительно высокой вязкости. Саркоплазма является местом активных биологических процессов расщепления и ресинтеза разнообразных органических веществ, обеспечивающих энергетическое снабжение сократительного аппарата. Миосимпласт покрыт оболочкой сарколеммой. Сарколемма вместе с клетками сателлитами, лежащими на ее поверхности, покрыта еще одной оболочкой - базальной мембраной, которая с помощью коллагеновых волокон соединяется с эндомизием. Миосимпласт имеет особый внутриклеточный скелет, состоящий из не мембранных органелл.
Из журнала "Геркулесъ". Продолжение следует.
