Из журнала «Геркулесъ» №4 2014

Для многих серьезно занимающихся бодибилдингом этот спорт стал сегодня не только хобби, но и профессией и средством заработка. Работа персональным тренером – дело серьезное и ответственное. Можно зарабатывать неплохие деньги, но для этого нужно выдавать результат. А для этого нужны знания. Попытаюсь поделиться ими в этой статье, осветив, на мой взгляд, весьма актуальный вопрос: как строить тренировочные циклы клиентам, у которых не получается тренироваться день за днем, месяц за месяцем без отлучек и пропусков занятий.

Мало того, что тренер практически никогда не знает, придет ли его клиент на следующую запланированную тренировку, так и отдыхают такие категории клиентов по три-пять раз за год. Правда, следует отметить и то, что более 10-14 дней такой отдых практически никогда не длится. Поэтому планирование тренировочных циклов представляет определенную проблему. Однако при наличии достаточного опыта и приличного уровня профессионального мастерства у тренера, я бы сказал, что это скорее не проблема, а специфика.

Надо отметить, что большинство успешных бизнесменов — очень дисциплинированные люди, и пропускают тренировки только в случае крайней необходимости. Таким образом, хотя бы десяток полноценных тренировок в месяц (а иногда и больше) удается набрать. А этого вполне достаточно для достижения тех результатов, которые они перед собой ставят. Причем здесь есть даже некие плюсы, конечно, в том случае, если пропущенная тренировка — досадная неприятность, произошедшая по вполне объективной (для пропустившего) причине, а не система как результат разгильдяйства и прочих свойств характера, не совместимых с физкультурой и спортом. Я говорю о синдроме перенапряжения и перетренированности, которые лет так 20-30 назад были просто бичом у 90% энтузиастов отечественного атлетизма, или, как уже тогда стали говорить, культуризма. Мы абсолютно искренне были убеждены, что чем больше тренируешься, тем лучше результат. И шестиразовые тренировки по три часа кряду были вполне привычным делом. При современном знании методик, конечно, синдром перенапряжения и перетренированности встречается крайне редко, а вина за появление такого синдрома лежит исключительно на тренере.

Заметим, что успешные в бизнесе люди не привыкли выбрасывать деньги на ветер и чаще всего добиваются поставленных задач, даже если задача в том, чтобы просто ходить на тренировки три раза в неделю.

В рамках микроцикла, который может длиться одну или две недели, я обычно использую два варианта циклирования тяжести нагрузки. Первый вариант даже циклированием можно назвать с натяжкой. Его я обычно применяю и другим тренерам рекомендую применять, если микроциклы короткие – одна неделя. Я внимательно наблюдаю за клиентом на разминке и в процессе выполнения упражнений тренировочного комплекса. Обычно я уже к середине первого упражнения вижу, в какой форме пришел ко мне клиент на занятие. Если он полон энергии и энтузиазма, я поднимаю интенсивность тренировки, естественно, в пределах его возможностей, а иногда даже слегка увеличиваю объем занятия, добавляя еще одно упражнение к комплексу. Если я вижу, что человек сегодня несколько утомлен, я стараюсь провести тренировку в несколько щадящем режиме, акцентируя особое внимание на технике и минимизируя или даже полностью исключая подходы до «отказа», а иногда приходится и сокращать объем тренировки, обычно не более чем на одно упражнение. Причем, обращаю внимание, что часто физическое утомление сочетается с избыточным возбуждением нервной системы, и клиент рвется свернуть горы и поставить рекорды. Тут нужна особенно тактичность и иногда даже хитрость, чтобы перенаправить энтузиазм человека в нужное русло. Все это, безусловно, приходит с опытом тренерской работы вообще и работы с данным конкретным клиентом в частности. У меня есть клиенты, которые тренируются у меня уже более 7-8 лет подряд. Этот метод хоть и эмпирический и не вполне академический, а вернее, совсем не академический, тем не менее, приносит замечательные результаты. И определенный прогресс в тренировках имеется и, слава Богу, за все тридцать лет моего тренерского стажа ни у одного из моих подопечных не было серьезной травмы.

Описанный выше метод не только не исключает, но и прекрасно вписывается в другие методы циклирования объема и интенсивности нагрузки, применяемые у атлетов любителей любого возраста и пола.

Следующий метод циклирования нагрузки, который вполне успешно применим у людей, имеющих определенные проблемы с регулярностью тренировок, — это удлинение микроциклов. Обычно в спорте применяются стандартные микроциклы длительностью в одну неделю, если нет каких-либо особых требований к построению тренировочного процесса. Но так как мы знаем, что как минимум одну из трех – четырех тренировок, запланированных на неделю, клиент может пропустить, и решение микро-тренировочной задачи окажется под угрозой, мы смело удлиняем микроцикл вдвое, то есть до двух недель, и спокойно работаем, не нервничая по поводу одной пропущенной тренировки. На массонаборном этапе я чередую, у своих клиентов двухнедельные циклы объемной высокоповторной работы с умеренными весами от 40 до 60% от повторного максимума в основном в режиме непрерывного напряжения мышц. Такая работа, проводится для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон, увеличения гликолитической выносливости и гликогеновой емкости мышц. Что сопровождается увеличением капилляризации и венозности мышц и ростом саркоплазматического компонента мышечных волокон, а так же приростом общей и силовой выносливости. Следующие две недели мы работаем с большими весами, превышающими 70-80%-ный порог от повторного максимума для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон, роста креатинфосфатной емкости и мощности мышц.

И не думайте, что такой подход применим только к мускулистым гигантам с большим стажем тренинга. Этот метод вполне подходит для всех, начиная со среднего уровня, включая женщин. Я знаю, что большинство женщин боятся развить чрезмерную мускулатуру, даже не подозревая, что это им не грозит при всем желании. Однако попробуйте накачать упругие круглые ягодицы, особенно если от природы их практически нет, не раскачав при этом массивные бедра без хорошего знания анатомии, кинезиологии и не владея максимальным арсеналом упражнений бодибилдинга и методикой развития максимальной мышечной массы. Задача, скажу я вам, практически невыполнимая. Правда, сейчас многие юные и не совсем юные любительницы новомодного стиля бикини, чересчур полагаются на "волшебные" таблетки и уколы. Но об этом безумии в стадии глубокого кретинизма я вообще говорить не хочу. Каждому свое, как было написано в одном печально известном месте. А те два обгрызенных яблочка, что демонстрируют с таким удовольствием большинство новоиспеченных спортсменок, любительниц таблеток и уколов, можно накачать за три месяца на твороге и черном хлебе, надо только знать как.

Что касается планирования мезо- и макро-циклов, то тут еще проще. Как минимум за полгода сильно занятые и хорошо зарабатывающие люди, а так же их жены и дети, знают, когда они поедут загорать на Бали, а когда кататься на лыжах в Альпы. Как максимум у них уже куплены билеты на самолет и забронированы места в отеле. Выяснить это любознательному тренеру не представляет никакой проблемы. Как не представляет проблемы смекнуть, что перед катанием с гор на лыжах лучше поставить силовой мезоцикл, а перед отдыхом у моря — рельефный.

Что касается общего объема тренировочной работы, то сначала он довольно быстро растет, до выхода на средний уровень, затем стабилизируется на какое-то время, а с выходом на уровень опытного атлета все индивидуально. Объемы тренировочной работы могут несколько возрастать у атлетов, с преобладанием медленных мышечных волокон и уменьшаться при опережающем росте силовых показателей у атлетов с преобладанием быстрых волокон в композиции тех или иных мышечных групп.

Михаил Клестов