Всем привет! С вами издатель журнала «Геркулесъ» Алексей Веселов. Как у представителя поколения 80-х, у меня совершенно особое отношение к мышцам груди. Едва только в видеосалонах взялись крутить первые фильмы, мы открыли для себя новых мускулистых героев. И у многих из них с грудными был полный порядок, если не сказать больше. Возьмите того же Боло Енга, игравшего злодеев, противников Брюса Ли и Ван Дамма. Какие у него были сиськи! Как сковороды! А какими грудинами щеголяли герои фильма «Качая железо» Лу Фериньо, Серж Нюбре, Майк Катц. Я уже не говорю про самого Арнольда!

Разумеется, мы все неистово «бомбили» в «качалках» грудь. Как нам тогда казалось. Сейчас, спустя годы, я понимаю, что не совсем все тогда делалось верно, и хочу поделиться своими мыслями по поводу того, что надо, а чего не нужно делать при тренировках груди.

Перво-наперво мы все чересчур увлекались жимом лежа. Я подразумеваю именно штангу. Жим гантелей был не в чести по двум причинам. Первая: в то время в залах попросту не было тяжелых гантелей, их вытачивали на заводах кустарным способом под заказ. И вторая: тогда бодибилдинг как таковой еще не отделился толком от пауэрлифтинга, и мы полагали, что если ты много жмешь лежа, то и мышцы груди вырастут. А порой просто старались жать как можно больше, особо не думая, как жим лежа отразится на развитии грудных. А зря. Возьмите того же Арнольда и его друга и кумира Рэджа Парка. Парк был огромным дядькой, самым большим атлетом 50-х-60-х годов, и лежа он жал не меньше Арнольда, возможно, даже больше. Я точно знаю, что он одним из первых выжал круглую цифру в 500 фунтов. Это 227,5 кг. Даже по нынешним временам впечатляет. Но его мышцы груди не шли ни в какое сравнение с мышцами Арнольда – они были гораздо более плоскими и не такими растянутыми. То есть дело не в одной силе.

Пытаясь выжать как можно больший вес, мы брались за гриф максимально широким хватом, когда кости предплечья и плеча в исходной позиции составляли тупой угол в 100-110 градусов. Это здорово сокращало амплитуду движения и позволяло поднять больший вес, но почти не нагружало мышцы груди. Конечно, находились уникумы с одаренными от природы грудными мышцами, которые росли и от такой техники. Но это был не мой случай.

Многие ребята применяли читинг, то есть вставали на мост. Это тоже давало выигрыш в килограммах, но мало чего давало мышцам груди.

Сейчас бы я делал совсем по-другому. Да, жим штанги лежа можно рассматривать как чисто силовое упражнение для верхней части тела. При таком раскладе его можно делать и очень широким хватом, хотя ваши плечи спасибо вам точно не скажут, и риск травмироваться велик, если не сразу, то потом. Вы делаете силовой цикл в течение 6-8 недель и прибавляете в рабочих весах. Нагрузка на мышцы груди – не самоцель. Задача – стать сильнее в целом, чтобы потом нагружать мышцы верха тела еще большими весами.

Но если вы стремитесь накачать именно грудь, то техника должна быть другой: хват чуть шире плеч, максимальная амплитуда движения, прогиб в позвоночнике. Сведенные лопатки помогают лучше прорабатывать мышцы груди.

Та же техника применима к жимам штанги вверх и даже вниз головой. В наше время специальных станков и стоек для жима вниз головой не было, и выполнение такое жима представлялось проблематичным. Ну и потом Арнольд ведь не делал никаких жимов вниз головой, верно? Так что если отстает низ груди – отжимайся на брусьях. Только не забывайте наклонять корпус вперед, а подбородок держать прижатым к груди – это классика.

Первым большим атлетом на моей памяти, рассказавшим о том, что он делает жимы вниз головой, был Дориан Ятс. Очевидно, он понял, что при его строении тела горизонтальные жимы не особо эффективны – львиная доля нагрузки ложится на плечи и трицепсы. Кстати, вслед за Ятсом многие другие знаменитости начали заявлять о том, что жим лежа им мало что дает. Единственное, замечу, что угол наклона скамьи при жимах или разводках гантелей вниз головой не должен сильно отклоняться от горизонтали. На 10-15 градусов, не больше. Если угол слишком велик, кровь сильно приливает к голове, это дискомфортно, да и опасно при больших нагрузках. И потом зачем превращать жим вниз головой в отжимания от брусьев, если есть брусья?

Про жимы вверх головой могу добавить, что в них штангу стоит опускать к району ключиц. Многих атлетов, не одаренных грудными, раздражают ямы именно в надключичной части. Если опускать штангу к соскам, то вес можно будет поднять, вероятно, больший, но для накачки верха груди это будет не так эффективно.

Пару слов о жимах гантелей. Их не возьмешь широченным хватом, как штангу, поэтому нагрузка на мышцы груди больше. Плюс сильнее нагружаются мышцы-стабилизаторы. И, что актуально для тренирующихся в одиночку – гантели тебя никогда не придавят. Как их приноровиться взваливать на себя, если они весят по 40-60 кило – другой вопрос. Посмотрите старые видео Шона Рэя, он всегда качался в одиночку и прекрасно справлялся с этой задачей.

С учетом того, что гантели гораздо труднее удерживать в состоянии равновесия, вы в принципе не сможете подниматься здесь максимальные веса и будете вынуждены сосредоточиться именно на проработке мышц груди, что нам и надо!

Пару слов и разводках с гантелями. Прекрасное упражнение, которое можно делать под любыми углами. Его преимущество перед жимами в том, что здесь можно гораздо сильнее растянуть мышцы груди, и максимальная нагрузка ложится в растянутой позиции, когда руки разведены. В жимах, для сравнения, пик нагрузки приходится на сокращенную позицию в верхней части движения, в которой очень активны трицепсы. Поэтому опытные атлеты с сильными трицепсами выжимая штангу или гантели, не разгибают полностью руки в локтях.

Кстати, по тому, в какой фазе жима лежа у вас возникают наибольшие затруднения на максимальных весах, можно вычислить, что у вас сильнее – грудь или трицепсы. Спортсмены с сильными грудными, но слабыми трицепсами уверенно отрывают штангу от груди, но у них проблемы с распрямлением рук в локтях. И наоборот. В моем случае если я отрывал штангу от груди хотя бы на 15 см, но 100% мог ее дожать. Чтобы как-то ослабить трицепсы и выключить их из игры при выполнении жимов для груди, можно предварительно их проработать, и лишь затем переходить к накачке грудных.

Попытки некоторых ребят сделать похожими разводки с гантелями на жимы вызывают недоумение. К чему гордые заявления – я делаю разводку с 40 кг, с 50 кг, если это упражнение в вашем исполнении мало чем отличается от жимов? Вес – не самоцель. Следите за локтями. В разводках руки в локтях во избежание травм должны быть немного согнуты, но не ходить ходуном!

О пограничных движениях. В свое время мы были убеждены, что внутренние части грудных мышц можно проработать жимами штанги узким хватом. Сейчас их считают базовым упражнением для трицепсов. В принципе мышцы груди можно сильнее включить в работу, если опускать штангу не под грудь, а выше, но все равно не уверен, что это очень хорошая идея.

Мне еще удалось застать времена, когда пулловеры с гантелью делались для груди, а точнее – для расширения грудной клетки. Сегодня мало кто это делает. Пулловер чаще выполняется на блоке для проработки широчайших, точнее, зубчатых мышц.

О тренажерах. Если в конце 80-х-начале 90-х были проблемы с тяжелыми гантелями, то о тренажерах и говорить нечего. Сейчас почти в любом более или менее приличном фитнес-центре есть хотя бы одна, а то и несколько машин для прокачки грудных мышц. Как я к ним отношусь? С точки зрения безопасности для суставов тренажеры гораздо лучше штанг и гантелей. Кроме того, они не требуют подстраховки партнера на предельных весах. Занятия на тренажерах комфортны и менее энергозатратны. Это хорошо, если занимающийся уже в возрасте, или у него травма. Но молодым, у которых строительство мышечной базы еще впереди, лучше все же выбирать штанги и гантели. Опять же многое зависит от конструкции конкретного тренажера. Если он «цепляет» мышцы груди, и вы с каждым повтором ощущаете, как работают ваши мышцы – это отлично. Но лично мне встречались тренажеры, причем, от раскрученных фирм, нагрузку в которых не ощущаешь. В случае со штангой и гантелями ты можешь поменять угол наклона скамьи, траекторию движения, еще что-то, а в тренажере это, увы, невозможно.

О ненужных упражнениях. Сведение рук на блоках (кроссовер) или в тренажере пек-дек («бабочка»), со стороны смотрится очень эффектно, особенно в исполнении звезд бодибилдинга. Но надо понимать, что для строительства мускулатуры от этих движений мало толку. Их несложно делать, поэтому за них в первую очередь хватаются новички и те, кто ходят в зал «для себя». А если говорить о проработке мышц, их шлифовке, то тут без строгой диеты никуда не уедешь. Глупо шлифовать мышцы, покрытые салом. Как говаривал Арнольд – «жир нельзя напрячь».

Вместо эпилога. Если вы заметили, я не даю в этой статье каких-то тренировочных комплексов, которые надо выполнять от «А до Я». Моя задача шире: не дать вам готовый рецепт, а научить думать и анализировать то, что вы делаете. Без этого не будет успеха.