Односторонний тренинг от Михаила Клестова
ТРЕНИРОВКИ
Если взглянуть в начало силового спорта, когда он только еще зарождался, когда поднятие тяжестей и цирковая борьба не были еще разделены как следует, и даже потом, когда борьба и поднятие тяжестей окончательно разделились, то еще довольно долгое время практически все тяжелоатлетические упражнения выполнялись на соревнованиях как одной, так и двумя руками. Причем, атлет, толкавший двумя руками 150-160 кг, одной рукой толкал не менее 120 -130 кг, а вовсе не в два раза меньше. О чем это говорит? Это говорит о том, что при выполнении базовых упражнений фундаментального характера руки играют не такую уж важную роль, как это нами принято думать. Зато старые атлеты были совершенно не похожи на современных качков. Они обладали колоссальной функциональной силой, великолепной ловкостью и гибкостью, потрясающей выносливостью, и сохраняли на долгие годы, в большинстве своем, недюжинное здоровье и силу. И, несомненно, односторонние упражнения вносили немалый вклад во все это, хотя будет неверно говорить, что только они одни.

Итак, что же такое односторонние упражнения? Ответ предельно прост. Односторонние упражнения — это упражнения, при выполнении которых задействована только одна из конечностей. Жим штанги двумя руками стоя на одной ноге не будет считаться односторонним упражнением, а вот жим одной рукой стоя на двух ногах уже будет. Конечно, в арсенале бодибилдинга есть упражнения, выполняемые одной рукой и одной ногой, но в подавляющем большинстве своем это одно суставные упражнения локального характера, раскрывающие лишь малую часть потенциала односторонних упражнений.

Чем же хороши односторонние упражнения, что я так их расхваливаю? Хороши! И хороши настолько, что перехвалить невозможно. Безусловно, я не утверждаю, что все упражнения в тренировке должны быть односторонними, но было бы неплохо, если бы даже в общей развивающей тренировке процент односторонних упражнений базового характера составлял не менее 30%.

Ведь эти упражнения великолепно развивают силу, силовую и общую выносливость, координацию, гибкость, баланс, укрепляют глубокие мышцы позвоночника таза и плеч, способствуют гармоничному развитию мускулатуры и всего тела. Они учат наше тело работать как единое целое. Ведь спецификой нашего спорта является искусственное разделение тела на регионы и тренировка его по частям. Что в результате многолетних упорных тренировок приводит к потере координации и серьезному дисбалансу мышечных групп, особенно поверхностных и наружных. Мышц-движителей и мышц-стабилизаторов и так далее.

Нельзя забывать еще об одном замечательном эффекте односторонних упражнений. В тот момент, когда вы тренируете одну половину тела, мышцы другой получают нагрузку примерно на уровне 60% от тренируемой стороны! И это потрясающе! Я сам имел несчастье проверить это на практике. На службе в армии я сломал левую руку, и мне пришлось три долгих месяца ходить в гипсе. Тренировать левую руку у меня не было возможности, и я упорно качал одну правую. Когда через три месяца мне сняли гипс, то объем правой руки у меня был 51см, а левой, находившейся в гипсе, — 47 см! Она не двигалась в локте, не поднималась кисть, так как во время операции был поврежден лучевой нерв. Но объем больной руки составлял 47см! В то время как у остальных пациентов, три месяца иммобилизации превращали руку или ногу в обтянутую кожей кость с почти полностью атрофированными мышцами. Таким образом, тренировка здоровой конечности сохранила мне колоссальное количество мышечной массы и значительно ускорила реабилитацию. По крайней мере, спустя всего 3-4 месяца после снятия гипса я спокойно работал в жиме лежа стокилограммовой штангой и даже более, не говоря уже о том, что всего спустя три недели у меня заработала парализованная левая кисть. То есть пользу одностороннего тренинга я прекрасно изучил на собственном организме.

Как же применять односторонние упражнения? Во-первых, я рекомендую широко включать их в свою повседневную тренировочную программу. Вот список замечательных односторонних упражнений:

1.Рывок гири или гантели одной рукой

  1. Жим или толчок гири или гантели одной рукой, как от плеча, так и поднимая снаряд с пола в каждом повторении.
  2. Тяга гантели в наклоне одной рукой без упора свободной рукой.
  3. Становая тяга одной рукой с гантелью как впереди себя, так и сбоку.
  4. Приседания удерживая гантель в поднятой вверх руке; усложненный вариант этого упражнения, стоя на неустойчивой поверхности.
  5. Приседания на одной ноге («пистолетик»).
  6. Выпрыгивания на одной ноге вверх, прыжки вперед и в сторону.
  7. Выпады в сторону с отягощением или без него.

В общем, возможностей для творчества больше чем достаточно.

Следующий вариант — это использование одностороннего тренинга для акцентированного развития какой-либо части тела в рамках программы специализации. Допустим, у вас отстают дельты. Или вы просто хотите значительно продвинуть их развитие. Вы составляете программу специализации с акцентом на дельтовидные мышцы, а тренировку дельтовидных мышц составляете исключительно из односторонних упражнений. И дальше у вас есть два варианта. Первый: вы тренируете дельты с оптимальной для них частотой, например, два раза в неделю, каждую тренировку прорабатывая и правую и левую половину. Что происходит в этом случае. Во-первых, выполняя упражнения на одну дельту, вы значительно лучше концентрируетесь на ней. Во вторых, значительно возрастает амплитуда движения, например в жимах и расширяются углы возможной проработки мышцы. В третьих, выполняя односторонние упражнения, вы прекрасно стимулируете мышцы-стабилизаторы позвоночника и чувство равновесия. Но особенно интересно то, что в тот момент, когда вы тренируете левую дельту, организм посылает определенные сигналы и в правую. Это называется нейротрофизм. Таким образом, на одной тренировке вы примерно в полтора раза мощнее стимулируете дельты к мышечному росту, без излишних энерготрат и механических повреждений мышечной ткани, на восстановление которых требуется значительное количество энергетических и пластических ресурсрв. Либо вы тренируете дельты четыре раза в неделю, но на каждой из тренировок прорабатываете либо левую, либо правую половины. В этом случае, при всех вышеуказанных плюсах, вы тренируете каждую дельту условно четыре раза в неделю без риска перетренированности. И в том и в другом случае стимуляция дельт к росту у вас будет более значительной, чем при обычном тренинге. Важно не забывать, что если вы тренируете и правую и левую половины на одной тренировке, сначала необходимо выполнить все упражнения для одной половины, а затем все упражнения для другой.

График тренировок может выглядеть примерно так. При условии тренировки обеих дельтовидных мышц на одном занятии в стиле одностороннего тренинга вы в понедельник и пятницу выполняете следующие упражнения:

  1. Тяга блока сверху широким хватом за голову: 2х15-20.
  2. Шраги с гантелями стоя: 2х15 – 20.
  3. Комплекс упражнений на дельты, составленный с учетом индивидуального развития дельтовидных мышц, в котором акцент делается на отстающий пучок дельтовидной мышцы, а наиболее развитый прорабатывается последним. Например, при наиболее часто встречающемся отставании заднего пучка и доминирования переднего комплекс упражнений может выглядеть таким образом:
  1. Отведение гантели в наклоне одной рукой: 20-15-12.
  2. Махи в сторону одной рукой сидя: 2х12-15.
  3. Жим гири или гантели одной рукой, стоя в строгой стойке 2х10-12.

Первые два упражнения выполняются для накачки крови в верхнюю часть тела и предварительного утомления трапеций, которые часто отбирают большую часть нагрузки на дельты. В среду выполняются:

  1. Жим штанги лежа: 15-12-10.
  2. Приседания со штангой: 20-15-10.
  3. Бицепс на пюпитре: 2х12.
  4. Французский жим стоя со штангой или канатом: 2х12.
Если тренировать дельты четыре раза в неделю то тренировка может выглядеть так:

Первый день:

  1. Тяга блока за голову широким хватом 2х15.
  2. Комплекс упражнений на правую дельту.
  3. Бицепс на пюпитре: 2х12.
Второй день: отдых.

Третий день:

  1. Шраги с гантелями стоя 2х15.
  2. Комплекс упражнений на левую дельту.
  3. Приседания со штангой 20-15-10.
Четвертый день: отдых

Пятый день:

  1. Тяга блока за голову широким хватом 2х15.
  2. Комплекс упражнений на правую дельту.
  3. Французский жим со штангой или канатом на блоке: 2х12.
Шестой день: отдых.

Седьмой день:

  1. Жим штанги лежа 15-12-10
  2. Шраги с гантелями стоя 2х15
  3. Комплекс упражнений на левую дельту
Восьмой день: отдых.

Затем цикл повторяется. Длительность специализации не должна быть меньше 9 и больше 12 недель.

Также односторонний тренинг можно использовать при диспропорциональном развитии мышц правой и левой стороны тела, при этом упражнения для обгоняющей стороны на 4-6 недель исключаются из тренировки. Такие тренинги можно проводить два-три раза в год и за пару лет добиться если не выравнивания, то существенного сокращения дисбаланса. Помимо этого односторонний тренинг можно применять для коррекции сколиоза, но в этом случае квалификация тренера должна быть очень высокой и необходима работа в паре с врачом, также очень высокой квалификации.

Попробуйте ввести односторонний тренинг в свою тренировку, и вы останетесь довольны, уверяю вас. Успехов!

Михаил Клестов
Made on
Tilda