Из журнала «Геркулесъ» июнь 2011

Индустрия спортивного питания в последние годы добилась немалых успехов. Добавки работают, и с этим трудно не согласиться. Как результат, их принимают все больше. Для массы, для рельефа, для энергии, для укрепления иммунитета и бог еще знает для чего. Итак, попробуем выяснить, что, сколько и когда нужно принимать.

Перед тренировкой

За 60 минут

Выпейте коктейль, содержащий 5 гр глютамина и 5 гр аргинина. Прием глютамина перед тренировкой создает защитную зону вокруг ваших мышц. Способность глютамина стимулировать выработку бикарбоната дает возможность скелетным мышцам нейтрализовать молочную кислоту, которая вырабатывается в процессе тренировки.

Прием аргинина – самая важная вещь перед тренировкой. Положительное воздействие аргинина на выработку оксида азота и кровоток, омывающий скелетные мышцы, подтверждено множеством исследований. В конечном итоге это приводит к более мощному высвобождению энергетических субстратов, гормонов и факторов роста, равно как и к вымыванию продуктов распада.

За 30 минут

Съешьте небольшую порцию (40-50 гр) углеводов с низким гликемическим индексом, которые медленно поступают в кровоток. Это может быть миска овсянки, большого размера картофелина или несколько кусков хлеба из цельных злаков. Комплексные углеводы дадут вам энергию для тренировки и не позволят подскочить уровню инсулина в крови, что важно для сжигания жира.

Вслед за углеводами выпейте протеиновый коктейль, состоящий из 25-40 граммов сывороточного изолята и 5 гр креатина моногидрата. Прием изолята обеспечит высокий уровень аминокислот в крови перед тренировкой, а это создаст необходимый положительный азотистый баланс и анаболическое окружение. Креатин добавит энергетические компоненты, с помощью которых мышцы смогут более мощно сокращаться, а также увеличит объем мышц, наполнив водой мышечные клетки, что приведет к росту силы и массы.

После тренировки

Немедленно после тренировки

Еще не успев сходить в душ, примите 5 гр глютамина и 5-10 гр лейцина. Подпитка глютамином позволит пополнить запасы этой аминокислоты, израсходованные в ходе тренировки. А пополнение запасов глютамина в мышцах жизненно необходимо для запуска процессов мышечного синтеза и способствует накоплению гликогена в мышцах. Вам должно быть известно, что каждый грамм запасенного в мышцах гликогена связывает 4 грамма воды. То есть чем больше гликогена, тем больше мышцы. Лейцин – незаменимая аминокислота, одна из аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (БЦАА) и ключевой компонент в деле наращивания мышц. Научные исследования подтверждают, что для немедленного запуска механизма мышечного восстановления и роста нужен лейцин.


После тренировки ваше тело оказывается в суперанаболическом состоянии. Это так называемое «анаболическое окно», в которое крайне важно быстро направить все необходимые питательные вещества. Лейцин помогает быстро поднять уровень инсулина в крови. Ну а инсулин заботится о том, чтобы гликоген и аминокислоты попали в истощенные тренировкой мышцы. Инсулин также способствует росту мышц, поскольку является мощным анаболическим гормоном.

30-60 минут после тренировки

К этому моменту глютамин и лейцин уже усвоились вашим телом. Наступает пора подпитать его высококачественным протеином, креатином и углеводами с высоким гликемическим индексом (углеводы с быстрым усвоением). Наилучшим выбором будет гидролизат сывороточного протеина, поскольку он состоит из небольших частиц (ди- и трипептидов), которые попадают в кровоток быстрее, чем пептиды из сывороточного изолята. Правда, гидролизат дороже изолята. Так что если цена для вас – решающий фактор, пользуйтесь изолятом.

Прием креатина после тренировки позволит восполнить запасы этого вещества, потраченные на тренировке. Кроме того, исследования показывают, что свойства креатина как антиоксиданта помогают мышцам не так сильно разрушаться от работы с «железом». Вам нужно принять 25-40 граммов сывороточного гидролизата и 5 граммов креатина, смешанных с 40-80 гр «быстрых» углеводов. Лучший вариант – это декстроза. Она относительно дешева и быстро размешивается. Если декстроза недоступна, используйте столовый сахар или белый хлеб. Прием углеводов вроде декстрозы в это время необходимо потому, что они направляются прямиком в мышцы, где запасаются в виде гликогена. Кроме того, они помогают переброске креатина к мышцам. Прием «быстрых» углеводов после тренировки также препятствует выбросу катаболического гормона кортизола.

Перед аэробной тренировкой

30-60 минут до тренировки

Культуристам аэробика нужна в основном для того, чтобы удерживать уровень жира низким. Чтобы этот процесс протекал еще успешнее, принимайте в это время добавку, содержащую 300-500 мг экстракта зеленого чая и 100-200 мг кофеина. Многие склонны приписывать термогенные свойства зеленого чая его кофеиносодержащей составляющей, но это не совсем так. С точки зрения биохимии эффект действия экстракта зеленого чая объясняется взаимодействием между катехинполифенолами и кофеином, а также воздействием симпатически высвобождаемого норэпинефрина. Как итог, сдерживается распад норэпинефрина – ключевого игрока в деле мобилизации жиров, их расщепления и подавления аппетита.

В недавних исследованиях те, кто принимал перед аэробной тренировкой экстракт зеленого чая, ощущали гораздо больший жиросжигающий эффект, чем те, кто принимал плацебо. Добавление кофеина усиливает мобилизацию жиров, внимание и концентрацию, а также уменьшает болезненность мышц в ходе тренировки. Таким образом, вы можете тренироваться дольше, интенсивнее и сжигать больше жира.

30 минут до тренировки

Когда вы беретесь за аэробику, самое меньшее, что вам нужно – это пережигание мышечной ткани. А оно вполне возможно. Если организм испытывает нехватку энергии, то начинает использовать аминокислоты из мышц вместо запасов жира. Следовательно, крайне важно в это время принимать аминокислоты, которые бы защищали мышцы. Желательно, чтобы это был полный набор незаменимых аминокислот. Научные данные говорят о том, что у тех, кто принимает перед аэробной сессией аминокислоты, сжигается больше жира и сохраняется больше мышц, чем у тех, кто пьет только воду.

После аэробной тренировки

Через 60 минут

Вам следует выпить опять-таки коктейль, содержащий 25-40 гр сывороточного изолята и 5 гр креатина. Этот коктейль резко усилит восстановление мышц, снабдив их белком для роста и креатином для восполнения энергетических субстратов. Если аэробная тренировка следует сразу за силовой, то в этот прием вам стоит добавить 40-80 гр «быстрых» углеводов вроде декстрозы для пополнения запасов гликогена.

Пейте воду!

Потребление адекватного количества воды каждый день сделает работу добавок, которые вы принимаете более эффективной. И вот почему:

— Вода улучшает усвоение пищевых добавок. Креатин и «быстрые» углеводы требуют изрядного количества воды, чтобы оказывать на мышцы волюмизирующий эффект. Поэтому постарайтесь, чтобы ваш коктейль до и после тренировки включал в себя 400-500 мл воды.

— Вода помогает вымывать токсины и метаболиты. Это крайне важно для бодибилдеров, поскольку их диета насыщена белком, в результате приема которого образуется мочевина, кетоны и т.д. Помимо этого, значительно потребление воды держит в тонусе почки, что также важно при высокобелковой диете.

— Вода помогает вам оставаться поджарым. Когда почки хорошо работают и вымывают все лишнее, печени сложно сосредоточиться на синтезе жиров. Чем больше воды вы пьете, тем меньше у вас скапливается жидкости внутри организма. Кроме того, вода помогает сдерживать аппетит.

Выпивайте ежедневно хотя бы 2-3 литра воды. А в теплую погоду или если вы сильно потеете на тренировке, еще больше.


Игорь Семенов