«Почему мы переедаем» - это вопрос, который хоть раз в жизни волновал каждого из нас. Часто приходится слышать фразы: «Вроде и не голодный был, а опять объелся»; «Наедаюсь на ночь»; «Опять вечерний жор»; «Наелся на празднике всего-всего, потом плохо было».
Согласно одному из исследований, проведенных в США, почти 100 % молодых женщин и около 70 % молодых мужчин сообщили, что у них был хотя бы один эпизод неодолимой тяги к пище в течение последнего года. У пожилых лиц (после 65 лет) частота таких эпизодов снижается (Pelchat, 1997).
Переедание, или гиперфагия, - это явление, носящее психологический характер. Справиться с этой проблемой, настроиться на определенный режим питания будет невозможно, если в корне не выявить причины нарушения пищевого поведения. Выделяют несколько причин нарушения пищевого поведения:
1. Пищевая аддикция. Аддиктивное поведение характеризуется уходом от реальности, в которой все надоело, путем искусственного изменения своего психического состояния посредством приема пищи и постоянной фиксацией внимания на еде. Это поведение проявляется как уход от обязанностей, от навалившихся проблем, от нежелательных контактов, от скучной работы и направлено на развитие и поддержание интенсивных эмоций. Причем на первый план здесь выходит далеко не самая полезная пища, а, напротив, чрезмерно сладкая, жирная, соленая, насыщенная различными усилителями вкуса и вкусовыми добавками. Поскольку именно такая пища ярче всего воздействует на эмоциональные центры головного мозга, усиливая выработку серотонина. Происходит фиксация на вкусовых ощущениях и вытеснение неприятных переживаний. Отсюда следует простой вывод: есть хочет не наш организм, а наши эмоции.
Нашему организму для нормального функционирования такая пища попросту не нужна. Ему необходимы макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, макро- и микроэлементы), которые мы легко можем получить из самых простых и полезных продуктов.
2. Нехватка положительных эмоций, ярких ощущений или эмоциональный дискомфорт.
К основным эмоциям, вызывающим эмоциональный дискомфорт, психологи относят: страх, тревогу, печаль, скуку, одиночество. Накопившиеся негативные эмоции и переживания в течение дня часто являются причиной переедания вечером. Нам кажется, что с помощью вкусной еды мы компенсируем недостаток удовольствия в нашей жизни. Однако это иллюзия. Учеными доказано, что как при недостатке удовольствий, так и при избытке негатива раздражаются одни и те же центры головного мозга, расположенные в гипоталамусе и лимбической системе. При избыточных стрессах, физическом и эмоциональном перенапряжении, неудовлетворении собой и своей жизнью в организме автоматически включается защитная реакция. Принятие пищи с детства на бессознательном уровне ассоциируется с защищённостью, покоем и удовольствием, поэтому приступы гиперфагии порой сознательно не контролируемые.
Зачастую, «заедая» дневной стресс вечером, мы получаем краткосрочное удовольствие и расслабление (непосредственно в момент употребления пищи), а после испытываем угрызения совести, чувство тяжести и прочие неприятные ощущения, которые в свою очередь вновь ведут человека на кухню с мыслями «чего бы такого съесть или выпить, чтобы стало легко и приятно».
И здесь есть два выхода:
- найти другой способ снимать напряжение и получать удовольствие (это может быть любое хобби, походы в кино, театры, выставки, активный отдых, йога, медитация, общение с друзьями – словом, все то, что доставляет вам удовольствие и не вредит вашему здоровью и фигуре);
- понять, что вызывает у вас негатив, давит на вас (возможно, стоит поменять работу, скинуть с себя лишние обязанности, помириться с кем-то, разорвать ненужные отношения и т. д.).
3. Пищевая привычка. Совокупность неосознанных пищевых привычек, установок, действий, связанных с питанием, составляет пищевое поведение. Оно складывается в процессе социализации в первую очередь в семье, а затем и в других коллективах (в детском саду, школе, университете, трудовом коллективе). Разрушить пищевые, как, впрочем, и любые другие привычки, крайне сложно, поскольку складываются они годами и прочно вплетаются в целостный образ жизни человека. Но нет ничего невозможного! Воспользуйтесь методом маленьких шагов, меняйте привычки постепенно, а не глобально в один день.
4. Давление окружающих. Дополнительным препятствием на пути к изменению пищевых привычек становится давление общества (близких родственников, коллег по работе и др.). Коллеги по работе подшучивают над вашими тремя обедами в контейнерах, пытаются склонить к употреблению чего-нибудь не диетического. Мама обижается, что вы не попробовали наваристого борща. Супруг злится, что вы перестали жарить котлеты, а на столе «одна трава».
Научитесь говорить «Нет» в условиях эмоционального давления в компании. Сделав это однажды, вы почувствуете ни с чем не сравнимое чувство удовлетворения от возможности управлять собой и ситуацией. К тому же коллеги скоро увидят результаты вашего труда, и некоторые обязательно последуют примеру.
Что касается родственников, то с ними необходимо поговорить откровенно и четко разъяснить, почему для вас это так важно (например, вы хотите быть здоровым, счастливым и довольным своим отражением в зеркале). Предложите близким свою трапезу, покажите им, что полезная еда также может быть вкусной.
В большой компании, на праздниках, где перед вами накрыт шикарный стол с большим разнообразием закусок, салатов и десертов, совсем не обязательно совсем отказываться от еды. Отдавайте предпочтение полезным продуктам, которые не только доставят удовольствие, но и принесут пользу организму, помогут в построении тела вашей мечты. К ним можно отнести мясо, рыбные блюда, овощные и фруктовые нарезки. Попробуйте только представить, что творится в вашем желудке, когда туда поместили огромное количество закусок, салатов из различных ингредиентов, щедро заправленных майонезом, затем положили горячее в виде мяса с картошкой, и в завершение - торт и фрукты. Подумайте, ведь ваш организм - не помойное ведро!
5. Слишком строгие диеты. Переедание после них – это один из поводов отказаться от таких диет! Такие диеты совершенно бессмысленны, поскольку приводят к повторному набору веса, проблемам со здоровьем и депрессии.
Запомните, построение своего тела, поддержание здоровья и хорошего самочувствия – это путь длиною в жизнь! Наша задача состоит не в том, чтобы за месяц-два сбросить 10 кило, а в том, чтобы поддерживать прекрасную физическую форму всегда! И при этом не изнурять себя низкоуглеводными, низкожировыми диетами, монодиетами и прочими издевательствами над своим организмом. Представьте себе, есть и не толстеть – это реально!
6. Темп современной жизни. Погружаясь в суету окружающего мира, мы перестаем чувствовать свое тело, внутренние ощущения. Многие едят, когда есть время, часто за компьютером, на бегу, что попало и где попало, а между тем, для полноценного усвоения пищи организму необходимы:
- ритм, поступление пищи через равные и небольшие промежутки времени;
- спокойная обстановка, мысли во время еды должны быть о еде, а не о проблемах.
Что здесь можно предпринять:
1) Каждый раз, когда наступает прием пищи, остановитесь на минуту и проведите небольшой мониторинг своего внутреннего состояния. Спросите себя:
- какие эмоции вы сейчас испытываете (положительные: удовлетворение, настрой на отдых, радость, спокойствие и т. д., или отрицательные: негативизм, тревожность, страх, гнев и т. д.);
- о чем ваши мысли (действительно ли они о еде, или вы все еще думаете о том, как вас только что отчитал начальник, или о том, что не успеваете доделать важный проект);
- оцените по 10-ти балльной шкале чувство голода, где 0 – это сытость, 10 – сильный голод. Принимайтесь за еду, только если результат - 7 – 10 баллов. В других случаях просто выпейте стакан воды или чая;
- сразу после еды также проследите за своим состоянием: какие эмоции вы испытываете, какие ощущения в организме.
2) Потратьте 15 минут каждые 3 часа на прием пищи (этого времени вполне хватит, чтобы съесть небольшую порцию запеченной куриной грудки с овощами). В это время не занимайтесь ничем другим, отдохните и ни о чем не думайте, ешьте медленно, стараясь почувствовать вкус каждого кусочка. В психологии это обозначается понятием «быть здесь и сейчас». За это время никакие проблемы все равно не решатся, а организм скажет вам «спасибо». К тому же кратковременный отдых сделает дальнейшую работу более продуктивной.
3) Берите еду с собой: так вы сэкономите время, деньги, снизите риск переедания и будете на 100 % уверены в качестве пищи, которую съели.
Итак, для того чтобы контролировать свой аппетит, необходимо понять психологическую причину своего переедания, создать установку в своей голове на регулярное, сбалансированное и здоровое питание. Тогда именно вы начнете управлять своим организмом, своей энергией, эмоциями, мыслями и действиями. Именно вы станете определять, какими будут ваше тело, ваше настроение и ваше здоровье!
Анна Калугина
Персональный тренер, психолог,
мастер спорта по бодифитнесу,
чемпионка России 2014 г
