Мне часто задают один и тот же вопрос: «Почему у меня не растет результат в жиме лежа?» Чаще всего это случается на этапе, когда рабочий вес в этом упражнении подбирается к ста килограммам и как будто упирается в стену. Рабочий вес не растет месяцами, а то и вовсе идет вниз. Атлеты недоумевают: «В чем дело? Вроде бы все делаю как раньше, а прежнего прогресса нет». Причин у такого явления много, попробуем разобрать самые распространенные.

На первом месте, я считаю, стоят ошибки в методике. Если быть до конца откровенным, то развитие силы требует большей методической грамотности, чем работа на «массу». При наборе мышечной массы самое главное — набрать требуемую калорийность питания при хотя бы минимально эффективной доле белка в рационе. А тренироваться можно по-разному. Ничуть не отрицая роль питания при работе на силу. Это — вообще фундамент всего силового тренинга, и отрицать это просто нелепо. Тем не менее, методические ошибки даже при адекватной диетической программе сильно замедляют, а часто вообще сводят на нет прогресс при развитии силы.

Самой распространенной методической ошибкой у атлетов, стремящихся увеличить результат в жиме лежа, является избыточный рабочий вес. Как говорил покойный Алексей Сидорович Медведев, первый советский тяжелоатлет, ставший чемпионом мира в тяжелом весе «правильный выбор рабочего веса при прочих равных условиях — это то, что отделяет победу от поражения!»

Подавляющее большинство атлетов используют чрезмерный рабочий вес в своих тренировках. Это ведет к перенапряжению и перетренированности по центральному типу. Но даже если нервная система и выдержит постоянную борьбу с непосильным весом, что маловероятно у атлетов-любителей, избыточный рабочий вес ведет к дефициту мощности. То есть страдает не только развитие абсолютной силы, но и развитие мощности в результате слишком медленной из-за избыточного рабочего веса скорости подъема снаряда. А оба эти показателя неразрывно связаны друг с другом, и влияние их на рост результатов взаимозависимо. Атлеты же в своих тренировках, пытаясь увеличить рабочий вес, слишком быстро нагружают штангу новыми блинами.

Следующей частой методической ошибкой, является монотонность и однообразие тренировок на протяжении слишком большого отрезка времени. Когда-то кто-то сказал, что наилучший результат для роста результата в жиме лежа дают пять или шесть повторений. Вот и жмут люди свои пять по пять или шесть по шесть годами, не меняя схему тренировки. Хотя для развития силы намного более эффективным является варьирование рабочих весов с умеренных до больших при изменении количества повторений с высоких до низких.

Очень многие атлеты не знают, что для развития силы тренироваться (в данном упражнении) требуется несколько чаще, чем при работе на «массу», при этом изменяя интенсивность тренировок. К указанному выше рубежу силы большинство атлетов подходят, полностью перейдя на сплит-тренинг при проработке каждой мышечной группы раз в неделю. А для развития силы такая схема подходит очень немногим. Большинству атлетов для оптимального развития силы требуется две тренировки в неделю, одна — развивающая, или тяжелая, другая – тонизирующая, или «легкая». Схема такого тренинга может выглядеть примерно так:

Понедельник.

1. Жим лежа: пять подходов.
2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони к себе: три подхода.
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: три подхода.
4. Отжимания на брусьях: три подхода.

В четверг или пятницу эта же программа выполняется с теми же весами, но в жиме лежа делаем два рабочих подхода, в остальных упражнениях — один.

Следующей ошибкой является слишком продолжительная работа по увеличению результата в жиме лежа. Длительность интенсивного силового цикла с двумя тренировками в неделю не должна превышать шести недель, по крайней мере, у атлетов, не использующих интенсивную фармакологическую поддержку. Поскольку через шесть недель адаптационные возможности эндокринной системы исчерпываются, наступает ее истощение. Но и тем, кто использует фармакологию, не стоит работать в силовом цикле более 10-12 недель. После чего следует сменить приоритеты в тренинге, по крайней мере, недель на 6-8, а то и больше.

Сегодня в бодибилдинге тренинг стал намного рациональнее, чем двадцать пять лет назад. Раньше мы делали по 25-30 подходов на мышечную группу два-три раза в неделю и огорчались, что не можем тренироваться больше. Тренируясь по два с половиной — три часа шесть раз в неделю, мы еще умудрялись расти, и неплохо расти. Сейчас большинство атлетов тренируется три- четыре раза в неделю по часу, и редко, кто больше. И это правильный подход. Но вот что я заметил: атлеты сейчас стали слабее, чем были раньше. Например, чемпион России по бодибилдингу супертяж Юра Мельников в период активных тренировок и много лет после завершения соревновательной карьеры уверенно жал двести килограммов в любое время дня и ночи. Изрядной силищей обладал, да и сейчас обладает Сергей Шелестов. Он, кстати, минимально снижает рабочие веса даже на «сушке». Я в восемнадцать лет вполне уверенно поднимал 180 кг на три повторения в конце «пирамиды» при собственном весе чуть более ста килограммов. И не потому, что постоянно стремился увеличивать рабочие веса. Сила как-то росла сама собой. Сейчас в нашем зале двести жмет только один дяденька сорока шести лет, а второй, его ровесник – 180-190. Остальные о таких весах даже не думают. Возможно, это и правильно, но для развития силы требуется больший объем работы, чем для набора «массы». По крайней мере, от 10 до 15 рабочих подходов в основном и вспомогательных упражнениях в тяжелый тренировочный день.

Очень немногие бодибилдеры знают свои слабые места и рационально используют вспомогательные упражнения для их устранения. Я говорю про слабые места именно в жиме лежа, а не про отстающую голень или задний пучок дельтовидной мышцы. Жим лежа — сложное многосуставное упражнение, в котором участвует большое количество мышечных групп. В силу этого в базовом упражнении обязательно найдется узкое место, которое ограничивает рост результативности в данном упражнении. Слабый трицепс не развить разведением гантелей, а недостаточно сильную дельту — подтягиваниями. Поэтому очень важно выявить слабое звено в упражнении и постараться устранить его наиболее эффективным способом. Выполняя только жим лежа, этого не добиться. Хотя, конечно, как говорил тренер Игоря Железовского, одного из самых знаменитых наших конькобежцев, чтобы хорошо бегать на коньках, надо много бегать на коньках. Перефразируя, чтобы иметь высокий результат в жиме лежа, нужно много жать лежа. Это условие необходимое, но, однако, недостаточное. Устранение слабого звена в упражнении базового характера — один из важнейших элементов силового тренинга.

Очень важным является организация рационального питания. Всем известно, что китайская тяжелая атлетика имеет советские корни. Но когда еще в советские времена наши тренеры по тяжелой атлетике поехали в Китай, они долго ничего не могли сделать, пока не убедили китайских товарищей включить в рацион питания спортсменов кроме риса еще и источники полноценного белка. Как говорится, квашеная капустка — это хорошо, но в доме нужно и мясные закуски иметь. Минимум 38 калорий на и полтора грамма белка на килограмм веса в сутки требуется для успешного развития силовых качеств. А многим атлетам нужно значительно больше.

И еще на одну ошибку хочу обратить ваше внимание. В бодибилдинге привычным для большинства является отдых между подходами одного упражнения в две – три минуты. Многие столько же отдыхают и между подходами в жиме лежа. То, что две – три минуты недостаточно при работе на «массу», об этом мы поговорим в другой раз. Но такого отдыха недостаточно и для развития силы. Суперкомпенсация креатинфосфата в работающих мышцах после выполнения силового упражнения наступает через пять – десять минут. Поэтому, сокращая отдых между подходами, большинство атлетов просто недорабатывает, снижая интенсивность тренировки. Конечно, при сокращенных отдыхах происходит быстрое истощение креатинфосфата в работающих мышцах, и тренируется способность мышц этот самый креатинфосфат накапливать про запас. Но роста алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности при сокращенных паузах отдыха не происходит. А значит, не растет и результат.

Таким образом методика «бери больше бросай дальше, пока летит – отдыхай», не вполне подходит для успешного роста результатов в жиме лежа. Но хочу вам сказать, дорогие друзья: не увлекайтесь жимом лежа в целом и значительным наращиванием результата в нем в частности. На мой взгляд, жим лежа является одним из самых опасных и не физиологичных упражнений для верхней части тела. В первую очередь, из-за фиксированной ширины хвата на штанге во время выполнения упражнения. Естественное же движение подразумевает некоторое изменение ширины хвата во время движения рук снизу вверх. Отрыв верхнего пучка большой грудной мышцы и разрыв манжеты плечевого сустава — самые распространенные травмы жимовиков. А это такие травмы, которые могут раз и навсегда перечеркнуть возможность полноценных тренировок верхней части тела. Как по цепочке они ведут к другим травмам и появлению проблемы с суставами и позвоночником в дальнейшем. Так случилось у меня самого, когда в 1999 году я полностью оторвал верхний пучок правой грудной мышцы, выполняя этот самый, оказавшийся злополучным для меня, жим лежа. Берегите здоровье и держите голову холодной во время тренировки, соблюдая осторожность, какая бы силища в вас не бурлила. Желаю удачи!

Михаил Клестов