Приветствую всех читателей журнала «Геркулесъ». Сегодня я хотел бы предложить для обсуждения тему, которую считаю весьма важной в методике силового тренинга. И, тем не менее, почему-то очень мало материалов опубликовано в доступной литературе, ее раскрывающую. Это тема построения одного тренировочного занятия как основы, и нескольких тренировок в рамках микроцикла.

Построение отдельного тренировочного занятия многими вообще не считается темой для разговора. Вроде бы тут все совершенно понятно, и обсуждать нечего. Тем не менее, мои многолетние наблюдения наводят на мысль, что не все так просто и гладко, как кажется. А результаты, достигаемые тренирующимися довольно далеки от желаемых. Тем не менее, в грамотно составленной тренировочной программе содержится громадный потенциал для тренировочного прогресса.

Давайте зайдем в любой тренажерный зал и посмотрим, как тренируются его посетители. Не надо обладать наблюдательностью Шерлока Холмса, что бы заметить, что с небольшими нюансами все тренируются совершенно одинаково. После месяца-двух общей тренировки все переходят на сплит с проработкой каждой части тела раз в неделю: и здоровенные мужики с многолетним стажем, и дрищата, только взявшие в руки «железо», и старики, и женщины, и подростки. Причем если раньше на сплит переходили не ранее чем через полгода регулярных занятий с «железом», и первым был Сплит, делящий тело на верх и низ с проработкой каждой части тела два раза в неделю, то теперь все боятся перетренироваться! И даже не имеет значения, занимается человек с тренером или самостоятельно — разницы практически нет. Особенно безрадостная картина складывается, когда видишь, как тренируются люди изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год. Если вы посмотрите, как тренируют грудь 10 разных людей, то как минимум 9, а то и все 10 начинают с жима лежа. И если вы спросите почему вы начинаете тренировку груди с жима лежа, то в ответ услышите не понимающий вопрос – а с чего еще начинать, и лишь самый умный скажет вам, что жим лежа — самое тяжелое упражнение, и поэтому надо начинать с него, пока много сил.

На сегодняшний день большинством атлетов-любителей если и используются какие-либо принципы построения тренировки, то в основном это кажущийся вполне логичным принцип, когда самое тяжелое упражнение для крупной мышечной группы ставится первым, затем полегче, еще легче и односуставные упражнения для мелких мышечных групп, например рук, в конец занятия. Но разве тренируя руки или любую другую мышечную группу по остаточному принципу, можно рассчитывать на оптимальные результаты такого тренинга? Конечно же, нет, за тем редким исключением, когда у вас суперодаренные генетически руки или другие части тела.

Давайте сразу определимся, для какой категории атлетов предназначена эта информация. Эта статья пишется в первую очередь, для атлетов не ниже среднего уровня и, безусловно, не для профессионалов. Итак, я пишу для людей, составляющих костяк посетителей любого тренажерного зала. Поэтому для начала предлагаю разобраться с некоторыми вещами. Во- первых, с параметрами физической нагрузки. Основных их три. Это объем тренировочной нагрузки, ее интенсивность и частота повторения нагрузки в течение микроцикла, например, недельного.

Также по степени тяжести физическая нагрузка делится условно на развивающую, тонизирующую и оздоровительную. Развивающей, является нагрузка, задействующая в тренировке семьдесят и более процентов возможностей организма (это вовсе не процент веса по отношению к повторному максимуму). Пока речь идет об одном тренировочном занятии. Тонизирующая от развивающей отличается меньшим объемом, а отнюдь не интенсивностью, а оздоровительной является нагрузка, использующая примерно пятьдесят процентов возможностей организма. В идеале все три вида нагрузки должны присутствовать не только в каждом микроцикле, но и в каждом тренировочном занятии. Естественно на практике все это соблюсти труднее.

Определимся с общими параметрами тренировочного занятия. Сначала давайте решим вопрос с общим временем тренировочной сессии. В общем и целом многолетний опыт атлетов показывает, что наиболее оптимальна тренировка продолжительностью в пятьдесят шестьдесят минут. Если не халтурить, и максимально ответственно относиться к тренировке, что отнюдь не означает выполнение каждого подхода каждого упражнения до полного мышечного и ментального отказа, то осилить более пяти-восьми упражнений за тренировку вряд ли удастся. Еще раз напомню, что речь идет о тренинге атлетов среднего и продвинутого уровня, то есть любителей, как минимум не злоупотребляющих фармподдержкой. Тем не менее, этот уровень сам собой подразумевает вдумчивое отношение к тренингу, диете, режиму дня и другим аспектам образа жизни бодибилдера. Ну и возраст от 20 до 60. Конечно, при условии, что вы впервые взялись за штангу не в 59.

Таким образом, наиболее оптимальное количество упражнений мы определили. Теперь, что это за упражнения? Я считаю, что для получения максимальных результатов в силовом тренинге практически в каждом тренировочном занятии должно присутствовать одно упражнение функционального характера. Это не прыжки на скамейку или челночный бег боком, поскольку мы говорим о силовой тренировке, направленной на развитие мышечной массы и силы. Но я говорю о функциональных силовых упражнениях, которые помимо основной направленности развитие мышечной массы и силы, прекрасно развивают и почти все другие физические качества. К таким упражнениям спокойно можно отнести рывок гири одной рукой, приседания держа штангу над головой рывковым хватом, комбинация «румынской» тяги и вертикальной тяги к подбородку, отжимания от пола на одной руке и масса других упражнений. Они требуют высокой координации движений, развивают мышцы стабилизаторы, внимание, гибкость, быстроту, равновесие и т.д. К тому же, такие упражнения не выполняются с предельными весами, при правильном выполнении травмобезопасны и прекрасно разогревают тело и психику атлета.

Также очень важно вводить в каждое или почти каждое тренировочное занятие хотя бы одно упражнение фундаментального характера. Это приседания со штангой на спине и груди, различные варианты становой тяги, подъем штанги на грудь с последующим жимом толчком или швунгом. Сюда бы я еще отнес отжимания на брусьях с весом и, возможно, жим штанги стоя, только если подъем штанги на грудь перед серией жимов вверх выполняется не со стоек, а с пола. Куда же штанга и возвращается после окончания подхода. Если мы используем для тренировочного занятия шесть упражнений, то, я считаю, рациональным будет включить в него одно силовое упражнение функционального характера, одно фундаментальное силовое упражнение, два базовых или, как их еще называют, многосуставных упражнения. То есть упражнения, при выполнении которого задействуется движение в нескольких суставах. По сути, это все жимы тяги и разные виды приседаний типа Гакк-приседов, Сисси-приседов, приседаний на одной ноге с опорой без опоры, с использованием TRX и так далее. А так же два односуставных изолированных упражнения.

Далее попробуем разобрать, в каком порядке ставить упражнения. Безусловно, основная часть тренировки, состоящая из выполнения силовых упражнений, начинается после разминки. О разминке хочу упомянуть особо. Бодибилдеры как никто из спортсменов из других видов спорта, злонамеренно пренебрегают разминкой. Ни один футболист теннисист хоккеист борец и т.д. не позволит себе начать приступить к основной части тренировочного занятия, не проведя тщательную общую и специальную разминку. С точки зрения правил построения спортивной тренировки, культуристы просто пренебрегают разминкой. И только из-за этого имеют так много травм, в самом безопасном виде спорта после шахмат. Я не буду проповедовать о важности разминки, просто само собой разумеющимся считаю ее тщательное проведение. Так же, как, кстати, и заминку.

Итак, после разминки первым я считаю правильным поставить не самое тяжелое упражнение, а силовое упражнение функционального характера. Кстати, его можно использовать и еще как упражнение оздоровительной направленности. Например, вы можете выполнить рывок гири (16 кг) в трех подходах по сорок раз каждой рукой. Сделайте в начале тренировки три по двадцать, и вы поработаете на пятьдесят процентов от своих возможностей. Это прекрасно разогреет ваше тело как физически, так и ментально и эмоционально, и слегка простимулирует ваш иммунитет. Безусловно, в мезо и макроциклы тренировок должны быть включены целые периоды, состоящие только из упражнений оздоровительного характера. Кстати, бодибилдеры, как правило, вообще не проводят таких тренировок. Если они тренируются, то, по общему убеждению, каждая тренировка должна быть проведена на пределе возможностей, а еще лучше за пределами. А вместо легких и средних тренировок качки предпочитают вообще не тренироваться и лежать на диване с пакетом чипсов. Но, в общем, это не наша вина, а беда. Методикой тренинга в Бодибилдинге никогда не занималось ни одно серьезное научное заведение. К сожалению.

Вторым упражнением самым логичным будет поставить односуставное упражнение, выполненное с максимально качественной техникой и концентрацией. Причем это упражнение должно быть подводящим и разогревающим для самого тяжелого упражнения вашей тренировки. Ну, например, если самым тяжелым упражнением вашей сегодняшней тренировки являются приседания со штангой на плечах, то два-три подхода разгибаний ног в тренажере, прекрасно подготовит вас к ним, одновременно не утомив и не истощив ваши силы. Вот теперь вы находитесь на пике вашей спортивной работоспособности и готовы выполнить ключевое упражнение вашей тренировки на сегодня.

Если ключевым упражнением вашей сегодняшней тренировки является становая тяга, то вы можете выполнить перед ней на выбор два-три подхода шрагов с гантелями или штангой, дедлифты на прямых ногах, гиперэкстензию, прокачать поясницу в тренажере или даже выполнить сгибание ног в тренажере, если это укладывается в ваш тренировочный план. Естественно с относительно умеренным весом в достаточно высоком количестве повторений. И нет никакой необходимости, по крайней мере, в этих упражнениях, доводить подходы до полного мышечного отказа. Лучше концентрируйтесь на том, что бы выполнить каждое повторение подхода с максимальной интенсивностью. Вообще тренироваться эффективно тяжело и работать до «отказа» в каждом подходе — чаще всего это две большие разницы. Усталость никогда не была мерилом качества работы.

После выполнения самого тяжелого упражнения вашего сегодняшнего комплекса выполните еще два базовых упражнения, причем то, которое полегче, сначала, а то, которое потяжелее — затем. И завершите тренировку односуставным изолированным упражнением.

Как в свете всего выше сказанного может выглядеть тренировка ног:

1. Рывок пудовой гири: 3 подхода по 15 раз каждой рукой.
2. Разгибание ног в тренажере: 2 подхода по 20 повторений.
3. Приседание со штангой на плечах: первый рабочий подход 20 повторений, второй и третий — сколько получится
4. Дедлифт на почти прямых ногах: 2 подхода по 10 повторений
5. Классический Гакк-присед с поставкой под пятки, удерживая отягощение (штангу, гантель или гирю) сзади: 2 подхода по 15 повторений.
6. Сгибание ног лежа в тренажере: 3 подхода по 12 повторений.

Я умышленно не ввел сюда тренировку голени, поскольку голень очень многие атлеты тренируют в особом графике.

Теперь хотелось бы сказать пару слов о тонизирующей и развивающей нагрузке. Например, вы в понедельник ударно тренировали грудь, выполнив восемь тяжелых рабочих подходов в трех упражнениях. Это, как вы понимаете, развивающая нагрузка. Но если, например, в четверг во время развивающей тренировки трицепса одним из упражнений вы вставите пару тяжелых подходов отжиманий на брусьях или жима вниз в тренажере, имитирующем брусья, или жима штанги лежа узким хватом, то вы не только прекрасно прокачаете трицепс, в составе вашей развивающей тренировки на него, но и дадите великолепную тонизирующую нагрузку для груди, которая, безусловно не забудет вас отблагодарить за это.

При всем при этом необходимо учитывать несколько факторов. В таком режиме работы нуждаются только мышцы торса и бедер. Руки работают практически постоянно, и в тонизирующей нагрузке не нуждаются. И следующее – если вы тренируетесь без стероидов или ваши дозировки практически не превышают терапевтические, так тренироваться более шести недель подряд нельзя. Далее наступает тренировочный дистресс и срыв адаптации. По нашему, перетренированность.

И еще небольшая пища для размышлений. Очень часто крайне полезными оказываются укороченные тренировки. Особенно для мезоморфов и людей с неважным аппетитом. Тех, у кого каждая съеденная калория на вес золота. Для таких людей любой перебор с объемом тренировки катастрофичен и отбрасывает по результатам назад, вместо того, что бы двигать вперед. Представьте, что сегодня вы решили потренировать грудь дельты и трицепс, и выполнить на каждую мышечную группу по 6-9 рабочих подходов. Вместо того, чтобы делать 8-9 упражнений, выполните жим штанги лежа, жим гирь стоя и отжимания на брусьях, в 2-3 рабочих подходах каждое. Уверяю, результат такой тренировки, приведет вас в состояние дикого восторга! Побольше анализа своих и чужих тренировок, и не бойтесь неожиданных решений. В бодибилдинге, как, впрочем, и везде в жизни, наилучшего результата достигают именно творческие люди. Желаю успеха.

Михаил Клестов