#Михаил Клестов #Курс на массу #книги по бодибилдингу #силовой тренинг #бодибилдинг
Работа до «отказа» стала уже притчей во языцех в любительском, подчеркиваю, бодибилдинге, а особенно в популярной бодибилдерской литературе. Ни в одном другом виде спорта, включая и силовые, не придается такого значения мышечному «отказу», как в бодибилдинге. Почему-то многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не был выполнен до «отказа».
Давайте попробуем разобраться вначале, что же такое «отказ». По сути, это невозможность далее продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без некоторой паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь. При работе с субмаксимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется запредельным торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще сильно далеки от истощения. Таким образом наш организм страхуется от саморазрушения в виде травм, нервного истощения и так далее. При работе в режиме, который называется нейромоторной или нервномышечной тренировкой, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а, с другой, чрезвычайно опасен в плане развития синдрома перенапряжения и даже перетренированности по центральному типу, который чрезвычайно тяжело лечить, а так же травмами. Оптимальной альтернативой считается работать с максимальным усилием в каждом повторении подхода, не доводя все же сам подход до полного «отказа». На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей фазе движения. Не волнуйтесь, учитывая огромные рабочие веса, швырять штангу в потолок вы не будете. До «отказа» можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Или не пользоваться «отказным» тренингом вообще, что, по мнению большинства экспертов, никак не повлияет на эффективность тренировки.
При работе с весами от 70 до 80% от повторного максимума «отказ» наступает, если говорить самым доступным языком, из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужных количествах и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается так же и временным (если говорить про один подход) снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Однако уже через 5-10 минут отдыха уровень креатин фосфата в мышце превышает исходный, который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсация. С каждым выполненным подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе сходит на нет. При работе в таком режиме обычно преследуются две цели. Первая - это повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Работа до «отказа» в каждом подходе каждого упражнения на каждой тренировке приведет к относительно быстрой перегрузке нервной системы со всеми вытекающими последствиями. Альтернатива - так же, как и в предыдущем случае - выполнять каждое повторение подхода с максимальной интенсивностью, прибегая к отказу только в одном, завершающем подходе каждого упражнения на тренировке. Вторая цель - это повышение креатинфосфатной емкости мышц. То есть тренировка способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. При такой работе отдых между подходами сокращается до двух – трех минут. Меньше нельзя, так как сильно упадет рабочий вес, и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Тем не менее, веса все равно приходится несколько снижать по ходу тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволяет произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Мало того, происходит значительное истощение креатина в мышечных волокнах. Однако это и является целью такого вида тренировки. Чем больше креатина и кратинфосфата тело израсходует на тренировке, тем больше оно научится запасать впрок. И вот тут приходится идти до «отказа» в каждом подходе, поскольку целью каждого подхода является максимальное исчерпание запасов креатинфосфата в мышечных волокнах. Однако следует учитывать, что таких тренировок проводится значительно меньше. На три – четыре тренировки для повышения мощности проводится одна для повышения емкости.
Следующий вид «отказа» возникает при работе с умеренными весами в высоком количестве повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым повторением становится все сильней, и в итоге мы прекращаем подход из-за невозможности терпеть боль. Это жжение вызывается накоплением в саркоплазме мышечного волокна большого количества ионов водорода, которые являются составной частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в медленном мышечном волокне, тем больший стимул к росту оно получит. Стоит ли говорить, что каждое лишнее повторение в такой тренировке на вес золота?! Поэтому «отказ» тут как нельзя кстати.
В бодибилдинге, как и вообще в жизни, нельзя пользоваться информацией бездумно. Особенно извлекая ее из библиотеки «ОБС» («Одна Баба Сказала»). Вспомните знаменитого атлета 80-х Рича Гаспари, продукцией которого пользуется чуть не треть атлетов. Он говорил: «Настоящим культуристом вы станете только тогда, когда, наконец, поймете, что самая сильная мышца находится точно между вашими ушами!
Из книги Михаила Клестова "Курс на массу"
Узнать подробнее о книге и заказать можно по ссылке:
https://vk.com/market-41085146?screen=group&w=pro.. 
