Развитие выносливости от Михаила Клестова
ТРЕНИРОВКИ
Из журнала «Геркулесъ» август 2016

Выносливость — одно из важнейших и естественных физических качеств человека. Способности человека к развитию выносливости намного шире, чем, например, к развитию скоростных или силовых возможностей. Если посмотреть на олимпийские виды спорта, то подавляющее большинство из них связаны с развитием именно выносливости. Скоростно-силовые виды спорта не составляют и десяти процентов от общего числа.

Что же такое выносливость? Существует большое количество определений этого качества. Выносливость можно рассматривать как способность организма длительное время выполнять напряженную физическую работу без снижения интенсивности. Или еще – это способность мышц и организма в целом развивать необходимый уровень силы определенное (длительное) время.

Недостаточное развитие выносливости может лимитировать результаты в развитии силы ввиду проблематичности выполнения определенного объема работы. По той же самой причине, а так же из-за не качественного восстановления ввиду плохого развития микроциркуляторного русла, недостаток выносливости может быть ограничивающим фактором для набора мышечной массы.

При жиросжигающем тренинге плохая выносливость снижает возможность сжигания калорий за счет физических упражнений, что требует ужесточения диеты и, как следствие, увеличивает риск значительной потери мышечной массы. А это сводит на нет результаты потери веса. При значительной потере мышечной массы, существенно снижается уровень основного обмена, и набор потерянных килограммов практически неизбежен.

Успех почти во всех игровых видах спорта невозможен без отличного развития выносливости. В конце концов, плохо тренированная выносливость негативно сказывается на общем уровне здоровья и протекании восстановительных процессов. Однако тут сразу же необходимо оговориться. Ни в коем случае нельзя отождествлять высокий, а, тем более, экстремальный уровень развития выносливости со здоровьем. Они не имеют ничего общего. Вообще экстремальный уровень развития любых физических качеств и здоровье — вещи несовместимые.

Давайте попробуем разобраться, от чего зависит уровень выносливости. В первую очередь, это состояние сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Также большое значение имеют запасы энергии в организме. Это гликоген печени и запасы жиров в организме, а также состояние буферных систем организма. Наша кровеносная система имеет четыре основных буферных системы. Это фосфатный, бикарбонатный, белковый и гемоглобиновый буферы. Эти буферные системы препятствуют избыточному накоплению ионов водорода в крови и понижению Рн. А снижение Рн приводит к резкому снижению работоспособности. (РН это обратный десятичный логарифм от концентрации ионов водорода в единице объема жидкости). Чем ниже Рн, тем больше ионов водорода в среде — тем выше кислотность. В норме Рн крови 7,4. При падении его до 6,9 в результате тяжелой физической работы наступает сильное утомление, а Рн 6,5 — это уже состояние изнеможения, при котором развивается тошнота и рвота. Именно поэтому знаменитый амриканский бодибилдер Эдди Робинсон говорил:"если после тренировки ног вас не рвет — значит вы не тренировали ноги! "

К сугубо мышечным факторам относятся такие показатели, как количество и общая масса митохондрий скелетных мышц, активность и количество гликолитических ферментов в скелетных мышцах и липолитических ферментов в жировой ткани. Очень важным является композиционный состав мышечной ткани. Чем больше в ней процент медленных волокон, тем выше потенциал развития выносливости.

Итак, как же развивать выносливость? В базе существуют 2 основных метода. Первый — метод непрерывной нагрузки. Например, вы работаете на эллиптическом тренажере 3 раза в неделю по 30 минут на пульсе 140 ударов в минуту. И по мере роста тренированности для поддержания необходимой интенсивности (а интенсивность нагрузки при работе на выносливость определяется по пульсу; чем выше ЧСС, тем больше интенсивность) вам придется увеличивать нагрузку путем увеличения частоты шагов в минуту либо прибавляя сопротивление. Второй метод — интервальный тренинг. Тут существует несколько вариантов. Для увеличения максимального потребления кислорода (МПК), а МПК напрямую регулирует способность организма производить энергию путем аэробного окисления, используется следующая методика. После пяти минут разминки (например, в беге по дорожке) мы за две-три минуты доводим пульс до 85 процентов от максимального и работаем в таком режиме шесть минут, затем шесть минут снижаем интенсивность и работаем на пульсе 65 процентов от максимального. За тренировку выполняется от трех до пяти таких циклов. Еще один вариант — циркуляторная тренировка. Здесь мы после разминки тридцать-девяносто секунд работаем с максимально возможной мощностью, а затем столько же — с минимальной. На примере беговой дорожки это выглядит так – тридцать-девяносто секунд бежим как можем быстро и столько же потом идем пешком. За тренировку следует провести не менее десяти таких циклов. Подобная тренировка прекрасно развивает микроциркуляцию во всех мышцах тела.

Следующий вид интервальной тренировки направлен на тренировку буферных систем крови. Одну — две минуты работаем с максимальной интенсивностью, одну — две минуты — на пульсе 60 процентов от максимального. Надо выполнить три-четыре серии, а потом десять минут отдохнуть. Повторить три-четыре раза.

Данный материал никак не является руководством по функциональной подготовке. Я лишь хочу напомнить всем любителям силового тренинга о том, чтобы они не забывали тренировать свою выносливость, сердце и сосуды. При рациональном подходе к тренингу надо пару занятий в неделю посвящать циклической работе. Но не переусердствуйте. Избыточное развитие выносливости тормозит развитие силы и мышечной массы.

С самыми наилучшими пожеланиями.

Михаил Клестов
Made on
Tilda