Из журнала «Геркулесъ» апрель 2011

Известный мурманский культурист Юрий Панов, супертяж, звезда бодибилдинга второй половины 90-х-начала 2000-х, славился фантастическим развитием рук. Понятное дело, что вряд ли кто-нибудь из поклонников «железной игры» откажется разузнать, как качал бицепсы и трицепсы человек, выставлявший на подиуме руки в 50 см! И пускай скептики говорят: зачем, мол, нам, простым ребятам, советы профессионала — на наш взгляд, практический опыт Юрия может оказаться просто бесценным. В конце концов, не родился же он с этими 50 см!

Вместо вступления. Хотя лично я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки. Все звезды Голливуда норовят заголить руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки. Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы.

В начале своих занятий я плохо представлял себе, как качать спину. Чуть лучше, но тоже смутно представлял, как тренировать грудь. Ноги я вовсе не качал, полагая, что они у меня и так большие от занятий плаванием и греблей. А руки я потихоньку подкачивал, еще занимаясь греблей, поэтому позднее, когда я ударился в культуризм, я уже знал, как качать руки. Вот так все и начиналось. Была ли у меня генетическая заданность иметь массивные и рельефные бицепсы и трицепсы? Видимо, да. Конечно, свой отпечаток наложило то, что до бодибилдинга я много занимался спортом, но большая заслуга в том, что мне удалось сделать такие руки, принадлежит папе с мамой.

Как выйти на 50 см. Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 50 см. Два главных правила тут такие. Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу. Второе: руки надо обязательно качать вместе. Было время, когда я разделял тренировку рук. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой! А когда качаешь руки вместе, даже если не чувствуешь тонуса, даже если сидишь перед соревнованиями в безуглеводной «яме» (у меня тренировка рук всегда приходилась на последний день «ямы»), когда в мышцах и гликогена-то никакого давно нет, все равно чувствуешь, как руки набухают, как они «раскрываются». Правда, тренировка рук получается самой продолжительной по времени, она может занимать час, даже 70 минут.

Силовой тренинг. Вообще я давно уже понял одно: при работе по силовой методе можно либо башку себе свернуть, либо здорово спрогрессировать. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, по-моему, бесполезно. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», если ты не хочешь дальше расти, можно. Я сейчас могу поддерживать объемы любыми весами вплоть до утюга, как мне кажется. Но если я хочу наращивать, то я должен действовать именно таким образом. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, я в них не верю. Если попытаться поднять интенсивность за счет сокращения отдыха между подходами, то боюсь, что руки от этого быстро перетренируются, ведь бицепсы и трицепсы — очень маленькие мышцы, и если не отдыхать по-человечески между подходами, то их можно попросту «загнать». В сгибаниях рук со штангой я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты, поскольку это тяжелое базовое движение. А что будет, если я уменьшу паузу до минуты? То-то и оно. Поэтому выход в повышении интенсивности я вижу только в увеличении рабочих весов.

Упражнения. Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, сами по себе упражнения и последовательность их выполнения оставались неизменными на протяжении многих лет. Для бицепсов сначала в обязательном порядке шли сгибания рук со штангой стоя, а затем упражнения с гантелями. Как правило, это были сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя попеременно. Заключительные упражнения при работе на бицепс меня мало интересуют в том смысле, что я не верю в какую-то особую последовательность выполнения упражнений. Надо просто работать, что-то делать. И бицепс, кстати, не в курсе, что ты делаешь. Бицепс знает одно: он работает или не работает. И все равно, как ты его нагружаешь. Поэтому концовка тренировки может быть какой угодно. Я могу поработать с канатом, поделать «молоток», поработать на «пик» и т.д.

Тренировка трицепсов всегда начиналась либо с жимов штанги лежа узким хватом, либо с французского жима штанги лежа. Я чередовал эти движения от тренировки к тренировке. Это для меня было как «Отче наш». Если первым движением шли жимы узким хватом, то дальше я делал французский жим с гантелью сидя. Если же сначала был французский жим со штангой, то тогда дальше следовали жимы у блока стоя. А в концовке, как и при работе на бицепс я мог делать все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Только первые два упражнения более или менее стабильны.

Перейдем к конкретике. В сгибаниях рук со штангой я делал подходы с 70, 80, 90, 100, 110 кг. Иногда, если хорошо себя чувствовал, добавлял подход на 120 кг. Как-то я прочитал, что Рич Гаспари делает сотню с «читингом» раз на 4-5, а Арнольд во время показательной тренировки в Южной Африке поднимал 115 кг. раза на 4. «А я 120 уже «лабаю»! Во я красавец!» — думал я, и это приносило огромное моральное удовлетворение. Что касается повторений в подходах, то 70 кг я старался поднять 10-12 раз, 80 кг — раз 8-10, 90 — 6-8 раз, с «сотней» никогда не делал больше 5 подъемов. 110 поднимал на 2 раза и 120 на раз. После этого я сбрасывал вес до 60 кг и работал до «упора». Хочу отметить, что «до отказа» я доходил не только в последнем «накачивающем» сете, а во всех без исключения подходах, просто в зависимости от величины отягощения менялась техника исполнения. Скажем, подход с 70 кг я делал практически «чисто». В подходе на 80 кг соотношение «чистой» работы и «читинга» составляло 60% против 40. На 90 кг соотношение было уже обратным — 40% против 60. Что касается подходов на 100 кг и дальше — это был один голый «читинг». Я считаю, что сгибание рук со штангой — не «памповое», накачивающее, а именно силовое движение (кстати, у меня после него никогда бицепс не забивается), которое выполняется с одной лишь целью — укрепить связки и сделать бицепс сильнее, чтобы в остальных упражнениях ты бы смог добавить в рабочих весах. То есть я точно знаю, что если я сегодня поднял больший вес на штанге или добавил количество повторений, то значит и в упражнениях с гантелями моя сила вырастет. Для себя я назвал такие упражнения как сгибания рук со штангой, жим штанги лежа и подобные им локомотивами (может это и не научно), они за собой тянут все остальное. Если ты спрогрессировал в этих упражнениях, это значит, что и во всех других движениях (изолирующих, формирующих) точно так же добавятся веса, и ты тоже будешь расти. Так что «чистота» исполнения в этом упражнении меня не волнует.

После этого я переходил к сгибаниям рук с гантелью на скамье Скотта. Никаких разминочных подходов я здесь не делал, поскольку все уже давно было разогрето, а сразу же выполнял 2-3 рабочих подхода, чаще два с таким весом, чтобы сделать 10 повторений. Первый подход выполнялся с гантелью в 28 кг, а второй — с 30 кг. Если я чувствовал себя очень сильным, мог взять веса побольше — 32 и 34 кг. После этого я переходил к сгибаниям гантелей сидя попеременно. Здесь я делал два подхода, но мог ограничиться даже одним. У меня бывает такое, когда я выполняю много упражнений по одному подходу. Мне часто не хватает ментальной концентрации делать несколько подходов одного и того же упражнения до «отказа». Лучше я сделаю один подход с гантелями и тут же «перепрыгну» на какое-нибудь другое движение. Но везде ставлю рабочий вес.

При работе над трицепсами если я делал французский жим лежа, то в первом подходе шли 80 кг раз на 12, потом 90 кг на 10 раз, «соточка» раз на 6. Если очень «перло», мог добавить подход со 110 кг раза на 4, хотя, признаюсь, я побаивался заходить так далеко, потому что однажды уже надорвал мышцу. Если же говорить о жиме узким хватом, то сначала шли 140 кг раз на 12, затем 150 в районе 6-7 раз, потом я мог поднять 160 раза на 4 и при наличии хорошего тонуса добавлял 170 кг на раз со «стриптизом» ( «добивкой» со сбросом веса ). Что касается французского жима гантелей, то здесь я работал с гантелями по 30 -32 кг. В тренировке трицепса так же, как и при работе на бицепс я ориентировался на силовые показатели. Единственное, я определил для себя опытным путем (не знаю, подойдет ли это другим), что трицепс нужно качать с большим количеством повторений. Об этом еще давно писал трехкратный "Мистер Олимпия" Ронни Колеман. Я попробовал, и мне очень понравилось. И в первом подходе французского жима лежа я иногда мог сделать 16-18 повторений с весом в 70 кг, а в жиме на блоке стабильно начинал с подхода из 16 повторений. Это давало невероятную накачку мышцам. Руки распухали на 2-3 см только за счет трицепса!

Поддерживающий тренинг и практические советы. Надо сказать, что те тренировки, о которых говорилось выше — уже в прошлом. Потом я начал тренироваться иначе. Да, работа с большими отягощениями доставляла мне большое моральное удовлетворение, но, с другой стороны, я с трудом переносил эти тренировки, уже просто не мог их терпеть. Дошло до того, что прокачка бицепсов и трицепсов стала моей самой нелюбимой тренировкой, превратилась в каторгу, а все потому, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса. Было ясно, что это насилие мой организм долго не выдержит. Нет, я ни разу, к счастью, не травмировал бицепсы, тьфу-тьфу, но несколько раз они у меня болели так, что жить не хотелось, я толком поздороваться за руку не мог. В итоге мне пришлось модернизировать свою систему. Раньше я качал руки раз в неделю, теперь могу это делать реже. Кроме того, я практически перестал ходить на большие веса, ограничиваясь, к примеру, в тех же сгибаниях рук со штангой отягощением в 80 кг. Но при этом хочу отметить, что я уже не стремился к еще большей «массе» рук, занявшись проработкой и шлифовкой тех объемов, которые имел. Тем же, кто испытывает проблемы с набором «массы» рук, я бы посоветовал рисковать. Это, возможно, не самый лучший путь с точки зрения здоровья, но другого варианта нет. Я думаю, что если бы в свое время так не насиловал себя, я не добился бы того, чего смог достичь. При этом я не призываю проводить какие-то специализации на руки. Точнее, я не понимаю, что такое — специализация. Вот ты создал специальный комплекс для рук, а остальные мышцы бросил, что ли? У меня был специальный день для прокачки спины, и я ее качал в этот день. Какую я мог еще сделать для нее специализацию? Качать не раз в неделю, а десять? Разве чаще — это хорошо? Я не думаю, что две тренировки в неделю лучше, чем одна, потому что бодибилдинг — не такой спорт, где больше — означает лучше. Вот если бы ты занимался лыжами, то я, конечно, заставил бы тебя бегать много километров, потому что там нужна выносливость. В бодибилдинге же не может как в советской песне «мерилом работы считаться усталость». Если ты хочешь «подтянуть руки», начни их качать как-то по особенному, изобрети какой-нибудь комплекс, но в рамках своего тренировочного графика. Я не понимаю, почему ты должен качать руки в ущерб чему-то другому. Можно попробовать другие мышцы качать реже, тогда и руки не потеряются на фоне других мышц, и свободного времени будет больше, и настроение лучше. Мировая практика ведет к тому, что профи стараются качаться меньше, реже, делают тренировки короче. Начинающим, возможно, и нужно тренироваться чаще и больше, но ведь это совсем другой уровень тренировок. А если ты уже вышел на предельный для себя уровень, вряд ли ты что-то кардинально изменишь за счет учащения тренировок, скорее только загонишь себя в могилу и вряд ли за счет этого ты начнешь увеличиваться в нужных местах. Я не думаю, что больше — значит лучше.

Тренировочный график Юрия Панова:

Понедельник -выходной;

Вторник — ноги;

Среда — дельты;

Четверг — руки;

пятница — выходной;

Суббота — спина;

Воскресенье — грудь.


Суперприем: Скажу по секрету, что в какой-то момент мне понравилось применять в тренировке рук метод так называемых «вложенных» подходов. Суть его такова: ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса. Можно делать и так: вначале ты проделываешь упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего ты опять возвращаешься к трицепсам. В итоге ты убиваешь двух зайцев: получаешь мощную накачку и оказываешься в состоянии поднимать внушительные веса. Попробуйте, и вы не пожалеете!


Юрий Панов