Анатомия мышечного роста
Из журнала "Геркулесъ"

Безусловно, набор мышечной массы является ключевым моментом в бодибилдинге и не напрасно. Изменить контуры тела можно, манипулируя только с двумя тканями организма, наиболее подверженными пластической трансформации. Это мышечная и жировая ткани. Оставим тему жировой ткани на потом и обратимся к мышечной.

В человеческом организме существует 3-4 вида мышечной ткани. Это поперечно-полосатая мышечная ткань, из которой состоит, например скелетная мускулатура. Это сердечная мышечная ткань, которую образуют кардиомиоциты, затем гладкая мышечная ткань, из которой состоят стенки кишечника, полых органов и крупных сосудов, и звездчатая мышечная ткань из которой состоит матка у женщин. Мы обратим свое внимание на поперечно-полосатую мышечную ткань скелетной мускулатуры и будем в дальнейшем называть ее просто мышечной тканью.

Что представляет из себя мышечная ткань? Структурной единицей мышечной ткани является саркомер. Саркомеры, как монетки в столбике образуют из себя миофибриллы, сократительные белковые элементы мышечного волокна, которые наряду с другими органеллами, такими как митохондрии, ядра, саркоплазматический ретикулюм и сама саркоплазма, и так далее образуют– гигантскую многоядерную мышечную клетку, покрытую клеточной оболочкой сарколеммой - мышечное волокно. Пучки этих волокон, покрытые самой тонкой, самой глубокой фасцией, к которым крепится двигательный нейрон, образуют моторные единицы, ну а те, в свою очередь, - все более и более крупные мышечные структуры вплоть до отдельной мышцы.

Для того, что бы наиболее эффективно развивать мышечную массу, давайте рассмотрим, из каких элементов состоит мышца в целом, и мышечное волокно в частности. Я думаю, никто не будет возражать против мысли, что прежде чем воздействовать на какой-то объект, нужно как можно лучше его узнать. Если говорить об общем объеме мышцы, то примерно 3-5% от него составляет капиллярная сеть. В результате определенной тренировки объем капилляров может увеличиваться. Примерно 2-3 % от общего объема мышцы составляют соединительно-тканные фасциальные структуры. Ну и еще одной внеклеточной структурой мышцы является межмышечный жир, доля которого может варьироваться в довольно широких пределах.

Переходим к самому мышечному волокну. Как одна из наиболее функционально активных тканей, мышечная ткань на 70-80% состоит из воды. Конечно, это особая вода, не из под крана, и не питьевая, но, тем не менее, вода. А что же в сухом остатке? 15-25% от массы мышечного волокна составляют митохондрии. Это энергетические станции клетки, в которых производится АТФ и тепло. 20-30% составляют белки саркоплазмы и саркоплазматического ретикулума, и 20-30% приходится на миофибриллы.

При натуральном тренинге, соотношение между плотными и жидкими составляющими мышечного волокна, как, например, соотношение массы миофибрилл и саркоплазмы, предопределено генетически, и изменяться под воздействием тренировочного фактора не может. Поэтому легенды о саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии (без применения фармакологии) не имеют под собой научного основания. Наращивание массы миофибрилл и/или митохондрий приводит к адекватному увеличению саркоплазматического (жидкого) компонента и объема мышечного волокна в целом. Тем не менее, потенциал увеличения диаметра мышечного волокна ограничен. Мышечное волокно может увеличиваться только в два раза. Это связано с тем, что при увеличении диаметра мышечного волокна, значительно увеличивается его масса, и возросшей площади сарколеммы (клеточной оболочки мышечного волокна) хватает для обеспечения жизненных функций клетки только на удвоение диаметра потому, что через сарколемму происходит транспорт всех веществ, необходимых для жизни мышечной клетки, а так же выведение всех шлаков и продуктов ее метаболизма. Конечно, у разных людей диаметр мышечных волокон различен генетически, но разница эта незначительна. В разных мышцах толщина, или диаметр мышечных волокон колеблется от 10 до 100 микрометров. При активном регулярном силовом тренинге диаметр этот увеличивается максимум вдвое, что в итоге дает примерно двукратный потенциал увеличения мышечной массы без применения фармакологии. С учетом того, что обычный нормальный мужчина ростом 180 см и весом 80 килограммов имеет примерно 20 килограммов мышечной ткани, потенциал его натурального мышечного роста составит около 95- 100 кг без увеличения жирового компонента, что, безусловно, является впечатляющим достижением, которое под силу далеко не каждому. Хотя при современных тренировочных технологиях такой результат вполне достижим всего за 3 года регулярных активных тренировок, а то и быстрее. Согласитесь, это не очень большой срок. В результате такой особенности мышечных волокон диаметр мышечного волокна у атлета, занимающегося «для себя», три раза в неделю, и у спортсмена высокой квалификации примерно одинаков при абсолютно разной мышечной массе. Почему же это происходит? Дело в том, что выдающиеся спортсмены имеют от природы значительно большее число мышечных волокон, чем средний человек, к тому же, иную мышечную композицию с гораздо большим числом быстрых волокон, имеющих значительно более высокий потенциал к гипертрофии, чем медленные.

Итак, в результате физиологической гипертрофии мышечной ткани можно увеличить мышечную массу вдвое за довольно короткий срок. Большинство посетителей тренажерных залов более высоких целей себе и не ставят, что делает практически не целесообразным прием фармакологии этой категорией атлетов. Как это сделать, мы рассмотрим позже. А пока попробуем разобраться, что же такое гипертрофия и попытаемся пролить свет еще на пару вопросов.

Гипертрофия - это процесс увеличения мышечного волокна в диаметре. До сих пор до конца не ясно, что является пусковым моментом этого процесса. Но, тем не менее, большинство исследователей (кстати, довольно немногочисленных) сходятся на том, что пусковым моментом к запуску процессов избыточного белкового синтеза в мышцах, является резкий уровень падения АТФ в мышечных волокнах, приводящих к разрывам актиновых и миозиновых нитей-филаментов. Но дело в том, что в наших мышцах ученые выделяют огромное количество мышечных волокон. И это резкое падение уровня АТФ в них вызывает физическая нагрузка самого разнообразного типа. Но и с этим мы попробуем разобраться, по крайней мере, с точки зрения практического применения. Под воздействием специфической физической нагрузки происходит сначала утолщение миофибрилл, а затем их деление. Количество миофибрилл в мышце может увеличиваться в отличие от числа мышечных волокон, которое задано генетически. Процесс деления миофибрилл зафиксирован давно и многократно, и не оспаривается современной наукой. Также могут увеличивать свою массу и число митохондрии. Все это – увеличение диаметра, а затем и числа, а значит и общей массы миофибрилл, а также увеличение числа и общей массы митохондрий внутри мышечного волокна приводят к соответственному увеличению жидкого саркоплазматического компонента и, как следствие, объема мышечного волокна. Что и называется гипертрофией. Гигантские «банки» профессиональных атлетов современного бодибилдинга мы рассматривать и обсуждать не будем, там многие процессы текут по другому сценарию.

Как мне видится массонаборный тренинг с точки зрения того небольшого количества информации, который предоставляет нам спортивная наука? Фундаментом набора мышечной массы является питание. Без него процесс невозможен в принципе, и именно в питании допускается большинство ошибок, делающих невозможным набор мышечной массы и толкающих атлетов на прием стероидов. После чего при не налаженном питании вырастает вторая гигантская проблема – нерабочие препы.

Ну да ладно, вернемся к диете. При работе на «массу» суточная калорийность должна составлять 40-45 килокалорий на килограмм веса тела в сутки. Причем калории эти должны быть получены как минимум на 90% из натуральных высококачественных продуктов. И не более чем на 10% из продуктов спортивного питания. Для хардгейнеров и сильно продвинутых атлетов эти цифры могут быть изменены до 80% из продуктов обычных и 20% из продуктов спортивного питания. Большинство людей, которых я консультировал, не набирали и 30 килокалорий на килограмм веса тела в сутки и, тем не менее, упорно искали ошибки где угодно, только не в питании. Обратите внимание, пожалуйста, что при правильной калорийности рациона (а я пока говорю только о калорийности) вес вашего тела должен расти на 1,5 – 3 килограмма в месяц. Только при правильной тренировке и режиме это будет прирост веса за счет мышечной массы, а без тренировок (да-да при правильной калорийности диеты на «массу» вес должен расти и без тренировок) за счет жира. При этом на каждый килограмм веса тела нужно принимать 2-2,5 грамма белка, 1 грамм жира и 5- 6 граммов углеводов. Некоторые скажут, что это слишком мало и диета на «массу» должна быть в полтора два раза мощней. Как показывает многолетний опыт, в этом нет необходимости. Мы ведь наращиваем мышцы, а не просто вес. А мышцы растут медленно. 100 граммов в день и 2-3 килограмма в месяц - это максимальные темпы прироста мышечной массы, а для этого приведенные мной цифры вполне достаточны. Глупо сначала тратить кучу сил средств и здоровья, чтобы разожраться, а потом еще больше, что бы скинуть лишний жир. Все же подход к тренингу должен быть более рациональным, чем эмоциональным. Да и забота о здоровье должна быть на первом месте. Иначе можно дойти до той стадии, что никакие мускулы будут не нужны, и вы будете проклинать день, когда вы впервые вошли в спортзал.

Следующим немаловажным моментом при наборе мышечной массы является режим. Вы не должны тренироваться два дня подряд при наборе мышечной массы, спать нужно не менее 8-9 часов в сутки, идеально 45-60 минут из них после обеда, и нельзя «качаться» исключительно на массу более 3 месяцев подряд. Например, 3 месяца идет работа на «массу», причем, седьмая неделя - полный отдых, затем 2 недели отдыха, затем 6 недель силового тренинга, неделя отдыха, 5 недель функционального тренинга по типу кроссфит, 2-3 недели полного отдыха и цикл можно повторить.

Ну и, конечно, тренировка! При всей неясности процесса мышечной гипертрофии один факт остается все же неизменным. Пусковым моментом для набора мышечной массы является силовая тренировка. Никакие диеты и препараты не сделают из вас атлета, если вы не будете «качать железо». Общие принципы построения тренировочного процесса – не более 6 упражнений в тренировку, упражнения преимущественно глобального и регионального характера (базовые) со свободными весами. Техника выполнения упражнений должна стимулировать все типы мышечных волокон, о которых мы сейчас и поговорим.

Ученые выделяют много типов мышечных волокон, которые мы для удобства объединим в две группы: быстрые и медленные. Пусть это несколько грубовато, но практично и работает. Далее нам необходимо определиться, каких типов волокон больше в той или иной мышце. В принципе многими учеными считается, что в верхней и нижней половинах тела композиционный состав волокон приблизительно одинаков. Поэтому можно выбрать по одному тестирующему упражнению для верхней и нижней частей тела и определиться с композиционным составом этих самых волокон. Так, тестирующим упражнением для верхней части тела обычно выбирают строгий подъем штанги на бицепс, а тестирующим упражнением для нижней части тела выбирают разгибания ног в тренажере сидя. Для начала определяется вес, который атлет может поднять один раз. Затем вычисляется 80% от этого веса и с этим весом проводится тест. Тест заключается в выполнении одного подхода в выбранном упражнении с весом 80% от максимального до «отказа». Количество повторений подсчитывается, после чего производится интерпретация теста. Если атлет 80% от максимума поднял 6 или менее раз, то мы делаем вывод о преобладании быстрых волокон в его мышечной композиции. Если же сделал в тестовом подходе от 6 до 12 повторений, то, следовательно, число быстрых и медленных волокон в его мышечной композиции примерно равно. Если атлет выполнил более 12 повторений, то мы делаем вывод о преобладании медленных волокон в тестируемой области тела. Таким образом можно протестировать любую мышечную группу. Тестирование нельзя проводить новичкам, проработавшим с «железом» менее полугода, так как оно будет не информативным.

В результате такого простейшего тестирования мы определяем специфику нашей работы. Для стимуляции гипертрофии преобладающего типа волокон мы выполняем две трети объема работы, для того типа волокон, которых меньше – одну треть. Если мы выявляем относительное равенство быстрых и медленных волокон, то для стимуляции каждого типа волокон делаем одинаковый объем работы.

Для стимуляции гипертрофии быстро сокращающихся волокон мы используем рабочие веса в 80% от максимального и выше. Время нахождения мышцы под нагрузкой - 30 секунд, полная амплитуда движений, темп 1-1-1 или 1-1-2. На подъем снаряда используем 1 секунду, одну секунду в верхней или нижней точке при «явыключении суставов (как бы секундная передышка) и одну или две секунды на опускание. Движения выполняются динамично с максимальной мощностью в каждом повторении. Отдых между подходами 3-5 минут, количество подходов на группу мышц от 3 до 9. Отдых между тренировками мышечной группы от 5 до 7 дней. Быстро сокращающиеся волокна обладают максимальной способностью к гипертрофии, и те люди, которые имеют большое число быстрых волокон, более одарены в плане набора мышечной массы, чем все остальные.

Но что же делать тем, кого природа обделила быстрыми волокнами? Не унывать и, не забывая развивать те быстрые волокна, которые у них есть, основной акцент в тренировке делать на развитие того типа мышечных волокон, которых у них большинство. К сожалению одной из главных тренировочных ошибок является мнение, что «массу» растят большие веса и ограниченное количество повторений, то есть тренинг по стимуляции гипертрофии быстро сокращающихся волокон. Но мышцы большинства людей имеют таких волокон меньшинство. Как же можно реализовать свой генетический потенциал по набору мышечной массы и силы, тренируя 20-30% а то и менее имеющихся мышечных волокон? Никак!

Итак, для стимуляции гипертрофии медленно сокращающихся волокон требуется совсем другой вид тренировки. Рабочие веса требуются значительно ниже – от 40 до 70% от максимального результата. Мышечная работа производится в режиме постоянного мышечного напряжения, без выключения суставов в конечных точках траектории. Время нахождения мышцы под нагрузкой - 30-45 секунд, темп 1-2 или 2-2 одна две секунды на подъем и две секунды на опускание снаряда. Мышцы не расслабляются ни на секунду в течение всего подхода от первого повторения до последнего. Пределом выполнения подхода служит сильное мышечное жжение. На мышечную группу выполняется от 6 до 12 подходов, отдых между подходами 3-5 минут. Если отдых сократить, то молочная кислота не успеет покинуть мышцы, и уже во втором подходе вы не выполните больше половины повторений первого подхода. Это при условии, что вы в первом подходе не сачковали. Также для развития гипертрофии медленных мышечных волокон опытными атлетами могут применяться трисеты. Три упражнения по 30 секунд работы, отдых между упражнениями в трисете так же 30 секунд. Отдых между трисетами 5 минут. До трех трисетов на мышечную группу. Частота тренировок каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Как составить тренировочную программу, включив в нее работу как над быстрыми, так и над медленными волокнами? Самый простой способ - метод одно-двух недельных циклов. Допустим, вы определили, что в мышцах верхней части тела у вас поровну быстрых и медленных волокон. Во-первых, поздравляю! Вы входите в число наиболее одаренных счастливчиков. Поэтому вы тренируете верхнюю часть тела по схеме: две недели – быстрые, две недели - медленные волокна и прекрасно прогрессируете. Ну а в мышцах нижней части тела вы определили преобладание медленных мышечных волокон. Что собственно не удивительно. У подавляющего большинства людей, да практически у всех, только в разных соотношениях, преобладают медленные волокна. Это и логично, ведь мы ходим на ногах целый день, и ногам просто необходима выносливость. Поэтому при тренировке ног мы используем схему две недели тренировки медленных волокон, неделю быстрых. Ну и так далее. Если вам не лень посидеть несколько часов, а, может, и дней с тетрадкой и ручкой, вы можете составить такую тренировочную схему, в которой на протяжении всего цикла работы на «массу» вы будете синхронно тренировать те и другие типы волокон в ваших мышцах.. Можно даже в тренировке одной мышечной группы тренировать оба типа волокон сразу. Например, вы тренируете грудь. Вы делаете 3 подхода жима гантелей на наклонной лавочке, а затем 3 подхода разводки на горизонтальной скамье в стиле непрерывного напряжения с весами 60-70% от максимума для тренинга медленных волокон, а, затем, после пятиминутного отдыха, выполняете 3 подхода жима лежа для стимуляции быстрых волокон. Единственное, что вам нужно будет сделать - это подобрать начальный рабочий вес в жиме лежа. Он должен быть не менее 80% от веса, который вы сможете поднять один раз после выполнения 3 подходов жима гантелей и трех подходов разводки. Этот вес еще называется весом усталости – вы ведь устали, выполняя предыдущие упражнения, не так ли?

Тренируйтесь грамотно, регулярно и без фанатизма, тренируйтесь согласно своей генетике, а не вопреки ей и вы, безусловно, добьетесь великолепных результатов. Старайтесь сегодня стать лучше, чем вы были вчера, а завтра, по крайней мере, не хуже чем есть сегодня, соревнуйтесь с самим собой и не оглядывайтесь на других. На этой планете у Вас нет соперников, поскольку Вы, каждый из нас, уникальны. Желаю огромных успехов.

Михаил Клестов