Из журнала «Геркулесъ» февраль 2017.
На фото: Екатерина Мазур (Казань), спортсменка ИФББ, категория БОДИФИТНЕС. Будем следить за Екатериной на Открытом Чемпионате ПФО и Кубке Восточной Европы в Краснодаре! Для нее это второй соревновательный сезон, и первый на уровне Чемпионата России.

А и по здорову тебе, собрат мой по работе тренерской! Ведомы мне печали твои и горести об учениках нерадивых, да о графике твоём, персональными тренировками перегруженном, когда дом родной только для сна используется, да и то недолгого. Ведомы и радости твои, когда ленточка мерная, старая да испытанная, да весы, что в зале стоят, от месяца к месяцу, всё новые и новые подвиги твои да подопечных твоих показывают. Когда отроки младые прогресс в показателях силовых да в массе показывают, а у девиц талия с шеи на место положенное возвращается.

Мда… что-то несёт меня нынче на старорусский лад.

А поведать тебе хочу о девах волшебных, кои, хоть и редко, но в зале твоём появляются. Девы сии – суть терра инкогнитая! С виду они на обычных похожи. Да вот только у мужиков, на них глядючи, дар речи теряется, светлы очи выпучиваются, а уста до колен разверзаются. Ибо красивы они зело, а красота сия не токмо природой-матушкой им дарована, а и в муках тренировочных да снедью особой обретается.

Ну, в общем, поняли, ребята. Речь сегодня – о женском тренинге. Кто бы там чего не говорил о равенстве полов, а подход к тренировкам у этих самых полов разный. В чём же принципиальная разница? Прежде всего, в гормональной системе. Точнее, в уровне основных анаболических гормонов. Тестостерона меньше в разы, а вот соматотропина в те же разы больше. Строение скелета иное. Кости тоньше и мышц на них меньше. Отсюда и отличие в тренировках: интенсивность, в плане рабочих весов должна быть меньше, а объём нагрузки: повторений и подходов – больше. Да, и поменьше осевых нагрузок! Всё-таки не лошадь ломовую растим, а покорительницу подиумов!

Ещё один нюанс тренировок заключается в особой периодизации, которая напрямую завязана на женский месячный цикл гормональных колебаний. Чтобы не увязать в медицинской терминологии, скажу проще. В период так называемых «красных дней» и три дня после оных однозначно, снижаем интенсивность тренировок! Это ни в коем случае не означает лёгкую прогулку по залу с килограммовыми гантельками. Просто неизбежное снижение рабочих весов компенсируем за счёт суперсетов, трисетов и прочих интересностей либо применяем иную, отличную от классической, методику тренировок. Скажем, статодинамику. Опять же, позированием можно заняться в удвоенном количестве. Да, самое главное: в этот период напрочь убрать все осевые нагрузки и упражнения на мышцы пресса! А вот потом, в последующие дни, можно уже грузить по полной, с учётом вышеуказанных рекомендаций.

Чем ещё отличается прекрасный пол, так это большим процентом жира. И сконцентрирован он, в основном, в нижней половине тела. Вот так природа-матушка защитила все репродуктивные органы. И так уж устроен женский организм, что в качестве топлива ему комфортнее всего кушать именно жиры. Именно поэтому девушки лучше переносят низкое количество, а то и полное отсутствие углеводов в рационе. Отсюда отличное от мужского питание. Тех самых жиров в рационе спортсменки, должно быть около одного, а то и полутора граммов на килограмм веса. Столько же, от 1,2 до 1,5 грамм на кило веса должно быть и белков. Конечно, в случае полного отсутствия углеводной составляющей уровень белка надо поднимать. Но выше 2,5 грамм поднимать бессмысленно. Хотя, есть знакомые барышни, которые и по 3 грамма белка едят, но таковых единицы.

Что же до углеводов, то с их количеством приходится повозиться. То есть подбирать под каждую девушку отдельно. Выглядит это так. Устанавливаем какое-то количество углеводов, скажем, 150 грамм в сутки. А дальше варьируем это количество в зависимости от целей и от состояния нашей подопечной. Либо увеличиваем при массонаборе, либо урезаем при «сушке». Кстати, о «сушке». Отличная была бы идея углеводного чередования, но тут как попадёшь. На одних срабатывает безупречно, на других не работает вообще. Сильно подозреваю, что дело тут даже не в физиологии, а в психологии. На этапе загрузки очень немногим удаётся удержаться и ограничить эту загрузку одним днём или приёмом пищи.

На практике это выглядит так. На одной из моих подопечных шикарно работает такая схема: 5 дней без углеводов – на шестой загрузка сложными углеводами в количестве 150 грамм. На другой такая же система дала сбой на первой же загрузке. Пришлось вернуться к изначальному уровню углеводов и снижать его по 25 грамм, ориентируясь на вес и композицию тела.

Естественно, все вышеперечисленные мероприятия немыслимы без контроля. А самым достоверным инструментом контроля в нашей ситуации будут анализы. Ещё до начала подготовки направляем нашу подопечную в клинику на медосмотр и на сдачу анализов крови: общего, биохимии и гормонального фона. С общим всё понятно, он типовой. В биохимическом нам нужен уровень печёночных ферментов, липидный профиль, глюкоза, билирубин, общий белок, гликированный гемоглобин и микроэлементы: натрий, калий и магний. Уровни гормонов нам необходимо знать следующие: ТТГ (тиреотропный гормон), Т3 (трийодтиронин), Т4 (тироксин), тестостерон, эстроген, пролактин, прогестерон и кортизол. В идеале такие анализы необходимо сдавать раз в три месяца, а в период подготовки и подводки к соревнованиям – каждый месяц.

Ну, и напоследок, несколько советов.

1. В случае с девушками, даже на этапе углеводной загрузки непосредственно перед стартом не стоит использовать простые углеводы и фастфуд. Заливает гарантированно.
2. Позирование девушке должна ставить девушка. Это аксиома! Мужикам там делать нечего. Разве что, со стороны смотреть, да прикидывать, что ещё можно сделать для улучшения формы.
3. Критика в адрес спортсменки возможна только в период «массонабора» и после соревнований, когда высохнут слёзы (от радости или наоборот – не важно). Дозированно она уместна на первых неделях «сушки». А в период подводки к соревнованиям ничего, кроме комплиментов в адрес девушки звучать не должно! Особенно это касается тех лоскутков ткани, в которых они выходят на подиум, туфлей, макияжа и причёски!

Так. Вроде всё рассказал. А если чего и утаил, так то не по злобе душевной. За сим откланиваюсь до следующих публикаций.

Дмитрий сын Васильев Козенков.