Из журнала «Геркулесъ» апрель 2012

Ответы на простые с виду вопросы часто бывают довольно сложными. Вот ответьте, к пример: какие добавки самые эффективные? Сывороточный протеин? Однозначно – да. БЦАА? Еще очко в вашу пользу! Глютамин? Креатин? Ну куда же без них! Предтренировочники? Скорее всего. Глюкозамин, хондроитин, коллаген? А это что за хрень? Лекарства для инвалидов?! Нормальному качку эти штуки ни к чему. А с чего вы взяли, что вы нормальный?!

Месяц за месяцем, год за годом вы ворочаете тяжеленные штанги, подбрасываете умопомрачительного вида гантели в непрерывной битве за вожделенные граммы мышечной ткани. От адской работы грубеют ладони, утомляется психика, подсаживается «мотор». А еще ветшают суставы, изнашиваются связки. А сустав – вещица тонкая. Если повредил – восстановить сложно, порой невозможно. И расплата жестока. «Полетело» плечо – можешь позабыть о могучих дельтах и крутых грудных, «приказало долго жить» колено – о полноценной тренировке ног даже не мечтай! Но шанс на спасение все же есть.

Для начала погрузимся в недра анатомии. По большому счету каждый из нас – терминатор. В том смысле, что имеет костный скелет. Кости, как в конструкторе соединяются друг с другом с помощью суставов. Фактически сустав и есть соединение двух или более костей. Суставы могут быть разной формы: шаровидной, эллиптической, блоковидной, цилиндрической, плоской и седловидной. Например, тазобедренный сустав – шаровидный, а коленный – блоковидный. С точки зрения подвижности суставы делятся на неподвижные, тугоподвижные и свободно подвижные. Подвижность внутри сустава обеспечивают костные хрящи. Основную часть хрящей составляет хрящевая ткань, которая состоит из неклеточных и клеточных элементов. Главным образом – из неклеточных элементов, представляющих собой волокнистую и эластичную ткань. Эту ткань образует главным образом коллагеновый белок. Волокнистые структуры и клеточные элементы хряща окружены основным веществом интегративно-буферной метаболической средой соединительной ткани, которая имеет гелеобразную консистенцию. Ее главными компонентами являются протеогликаны и удерживаемая ими вода, через которую осуществляются все обменные процессы. Она же обеспечивает амортизационную функцию хряща. Важной частью хрящевой ткани является интерстициальное пространство (межволокнистое и межклеточное), представляющее единую систему своеобразных каналов, стенки которых образованы волокнистыми структурами. Эта система каналов заполнена основным веществом и является вторым звеном микроциркуляции. По ней происходит перемещение межтканевой жидкости под действием механического давления, капиллярных и осмотических сил, что обеспечивает метаболизм и биомеханическую функцию хрящевой ткани. Каналы имеют форму трубочек, щелей, округлых полостей.

Клеточные элементы хрящевой ткани создают хрящ, осуществляют его постоянное обновление и восстановление. Среди хрящевых клеток выделяют камбиальные хрящевые клетки, хондробласты и хондроциты.

Различают три вида хрящей — гиалиновые, эластические и волокнистые. Нас интересует первый вид, поскольку именно гиалиновые хрящи базируются в суставах опорно-двигательной системы, тренируемой культуристами. Группа получила название из-за сходства этих хрящей с гиалином — полупрозрачным стекловидным белковым веществом плотной консистенции.

Упрощая вышесказанное: нас интересует, главным образом, хрящевая ткань и жидкость, которая ее окружает.

Теперь перейдем к сути проблемы. Качковские учебники и журналы не устают убеждать нас в том, что перед каждой тренировкой с весами нужно тщательно разминаться, а основные подходы выполнять по возможности «чисто». Таким образом мы сможем избежать травм, растяжений и прочих неприятностей. Суровая правда, однако, кроется в том, что любая тяжелая тренировка с большими весами – сама по себе микротравма. Это похоже на огромный таран, который долбит ворота вашей крепости, то есть суставы. И рано или поздно в броне ваших суставов возникают трещины. Начинает ощущаться нехватка межсуставной жидкости, суставные хрящи со временем истираются. Что характерно, подобные вещи происходят и с людьми, которые никогда не тренировались с «железом». Это случается из-за того, что с возрастом происходят дегенеративные изменения в суставной ткани, которые зачастую провоцируются малоподвижным образом жизни. Неподвижность ухудшает кровоток, а он, в свою очередь, ведет к нарушению обмена в суставных тканях со всеми вытекающими последствиями. Например, так могут образовываться артриты – весьма неприятные заболевания, когда на поверхности сустава вырастает нарост. Все это приводит к тому, что появляются боли, которые могут вас мучить даже в состоянии покоя. Вы вдруг замечаете, что не можете совершать движения руками и ногами в полной амплитуде и вам дискомфортно и больно делать те или иные упражнения. По сути, культуристы за счет поднятия тяжестей ускоряют процесс изнашивания своих суставов. Вам может быть 30 лет, но суставы у вас могут быть как у 70-летнего. И это не шутка!

Болезнь приходит не сразу, и когда у вас появляются неприятные симптомы, многие атлеты пытаются бороться с ними с помощью различных обезболивающих. В ход идет даже аспирин, хотя куда чаще – диклофенак (вольтарен), ибупрофен и другие лекарства. Но беда в том, что диклофенак не лечит ваши суставы. Он на какое-то время снимает болевые ощущения, может приостановить или даже уменьшить воспалительные процессы, но это все! Можно сказать, что обезболивающие препараты оказывают вам медвежью услугу. Когда у вас появляется боль, организм подает сигнал, что что-то не в порядке и надо уменьшить или исключить те или иные нагрузки. Иначе может стать еще хуже. Но, увы, обычно мы учимся лишь на своих ошибках.

Итак, обезболивающие – это плохо. В таком случае, что – хорошо? Глюкозамин сульфат, хондроитина сульфат и гидролизованный коллаген. Все эти три вещества вырабатываются организмом и все они являются основой для производства соединительной ткани! Глюкозамин – неотъемлемая часть клеточных мембран и клеточной поверхности белковых структур, равно как и молекул, которые удерживают наши клетки вместе. Поврежденные ткани нуждаются в глюкозамине в куда большей степени, чем нормальные.

Так или иначе глюкозамин принимает участие в формировании хрящей, сухожилий, связок, синовиальной жидкости, костей, кожи, ногтей, сердечных клапанов, кровяных телец и выделении слизи дыхательной, пищеварительной и выделительной системами. Глюкозамин также играет роль в синтезе транспортных молекул, иммунологических протеинов ( интерферона, иммуноглобулина), гормонов ( гонадотропинов, гормонов щитовидной железы) и других важных веществ.

Как ни странно это звучит, глюкозамин пока не очень широко применяется в медицине и даже в спортивной медицине, где его используют главным образом для лечения коленных суставов.

Обычно рекомендуется принимать 1500 мг глюкозамина в день. Это дозу нужно делить на три приема по 500 мг. Лучше всего принимать глюкозамин утром и перед сном, поскольку он имеет длинный период полураспада. Если вы хотите, чтобы процесс восстановления суставной ткани ускорился, можете принимать дважды в день по 1000 мг, но помните, что суставы поправляются медленно! Насколько медленно? Вам может понадобиться несколько месяцев, прежде чем вы ощутите положительные сдвиги. Поэтому не стоит впадать в панику и отказываться от добавки, если не чувствуете сиюминутных результатов.

Любопытный факт: если вы испытываете сильные боли и принимаете обезболивающие, прием глюкозамина может заметно снизить эффективную дозировку обезболивающих. Зачем снижать? Всем известно, что обезболивающие имеют ряд побочных эффектов.

Хондроитина сульфат – один из наиболее недооцениваемых на сегодняшний день препаратов. Получаемый из трахей быков и свиней, а также акульих хрящей, хондроитин, подобно глюкозамину, участвует в синтезе хрящей и непосредственно их стимулирует. Мало того: хондроитин блокирует энзимы, способные разрушать суставы. Регулярный и постоянный прием хондроитина уменьшает боли в суставах и увеличивает их подвижность.

Хондроитин следует принимать в дозировке порядка 1000-1500 мг в день. Можно за один прием, а можно за два, поскольку его период полураспада составляет 12 часов.

Коллаген – самый главный белок в человеческом теле. Невероятно, он факт: он составляет порядка шести процентов от нашей общей массы тела. Собственно, благодаря коллагену мы не выглядим как бесформенные туши. Он действует наподобие клея, склеивая нас. Коллаген является безводным компонентом соединительных тканей, включая хрящи. Хрящи содержат, главным образом, коллаген II типа и меньшее количество коллагена других типов. Другие соединительные ткани состоят в основном из коллагена типов I и III. Что такое коллаген на самом деле, вы можете судить по такому блюду как студень.

Хотя коллаген – это протеин, принимать его с целью наращивания мускулатуры не очень хорошая идея, поскольку его аминокислотный состав бедноват. А вот оказание помощи поврежденным суставам – совсем другое дело. С этой целью используется предварительно расщепленный с помощью энзимов гидролизат коллагена. Правда, эффект его воздействия не такой быстрый и сильный, как у глюкозамина и хондроитина.

Зачем вообще принимать коллаген, если есть глюкозамин и хондроитин? Дело в том, что он иначе помогает поврежденным суставам, нежели две другие добавки, в частности, может, сдерживать действие некоторых разрушительных энзимов. Ключевым моментом является дозировка: она должна составлять порядка 10 граммов в день. Обычно коллагеновые добавки выпускаются в виде порошков, которые нужно разводить с водой. Хотя, конечно, холодец или студень – тоже неплохо.

Наилучший вариант – принимать глюкозамин, хондроитин и коллаген вместе. Здесь срабатывает принцип синергизма, то есть при совместном приеме каждая добавка начинает работать быстрее, дольше и эффективнее.

Конечно, помимо глюкозамина, хондроитина и коллагена есть и другие препараты, которые в той или иной степени способны улучшить здоровье наших суставов. Например, куркумин, метилсульфанометан (МSM), акулий хрящ, незаменимые жирные кислоты, бромелайн и даже витамин С. Но главные «спасатели» – это все же «большая тройка». Эти вещества вырабатываются организмом человека, содержатся в большом количестве в продуктах питания, не дают побочных эффектов и хорошо переносятся пользователями. Даже когда вы принимаете их очень долго. А сколько это – долго? Исходя из опыта продвинутых пользователей, могу утверждать, что прием «спасателей для суставов» в течение года и даже более – обычное явление. Более того, если вам уже за 40, а вы по-прежнему воюете с «железом» — прием глюкозамина, хондроитина и коллагена, или хотя бы одной из этих добавок на постоянной основе – не прихоть, а вопрос безопасности. Впрочем, в этом нет проблемы, поскольку эти добавки достаточно недороги.

И не обязательно начинать принимать добавки для суставов тогда, когда у вас уже все болит – профилактика еще никому не мешала.


Алексей Веселов