Из журнала «Геркулесъ» декабрь 2012

Все люди одинаковы, говорил Майк Ментцер, поэтому моя, самая лучшая, система тренировок подходит абсолютно всем и является самой результативной в мире. Любой, даже не профессиональный атлет, посетив спортзал в первый раз видит сразу, что это не так. Все люди разные, и под воздействием абсолютно одинаковой тренировочной нагрузки у двух разных человек получаются разные результаты. И, не смотря на принадлежность к одному биологическому виду, у всех нас разная генетика, разные фигуры, реакция на нагрузку организма в целом и отдельных мышц в частности. Так же различны и наши приоритеты, как в жизни, так и в спорте и в рамках одного вида спорта, в том числе и в бодибилдинге. Равномерная нагрузка на все мышечные группы приводит к тому, что через пару лет регулярных тренировок выявятся мышцы, которые прекрасно реагируют на нагрузку и мышцы которые реагируют на нагрузку менее интенсивно. Возникает определенная диспропорция в развитии. Важно учитывать, что далеко не все люди приходящие в тренажерный зал стремятся к максимальному развитию всех мышечных групп, как это бывает у соревнующихся атлетов. Многим вполне достаточно крепких ног и хорошей осанки, при значительно развитых дельтах и руках, широкой грудной клетке. Некоторым, импонирует какой то другой тип сложения. И мы как специалисты, должны максимально совместить мышечное развитие, обеспечивающее здоровье человека с тем видом эстетических предпочтений, какие у него имеются. Иным словом, в процессе тренировки, довольно часто возникает необходимость в акцентированном развитии какой либо части тела. И вот тут приходит на помощь специализация. Специализация это такой вид организации тренировочного процесса, при котором делается акцент в тренировках на какую то часть тела, и этот акцент в тренировках приводит к ее(части тела) усиленному развитию. То есть специализированная программа должна быть построена таким образом, что бы быть результативной. Простое увеличение тренировочной нагрузки на определенную часть тела не приводит к желаемому результату обычно, и довольно часто приводит к результату прямо противоположному тому, который хотелось достичь. Представьте, что вы зарабатывает 1000 долларов в месяц, и всю эту сумму, вы тратите от зарплаты до зарплаты. А теперь вы решили накопить за год 1000 долларов, что бы поехать в отпуск. Так как прибавки к зарплате ждать неоткуда, а устраиваться на вторую работу вы не можете, то единственным выходом будет уменьшить свои расходы примерно на 100 долларов в месяц, что бы через год накопить искомую сумму.

Главным принципом специализации является метод перераспределения имеющихся у вас ресурсов в пользу специализируемой части тела. Ресурсы организма обеспечивающие мышечный рост довольно ограничены и связаны с анатомией физиологией биохимией и так далее каждого конкретного человека. И что бы существенно продвинуть развитие какой то части тела, нужно в определенном смысле пожертвовать остальными. Я не говорю о том, что для того, что бы сбалансировать развитие бурно растущих бедер, например с развитием рук, нужно перестать тренировать бедра до тех пор, пока не будет достигнут приемлемый баланс за счет уменьшения объемов бедер и увеличения объемов рук. Вовсе нет! Специализированная программа тренировок подразумевает как минимум сохранение объемов тех частей тела, которые не подвергаются специализации, либо их рост, но в меньшей степени, чем при стандартной программе тренировок. Причем прост веса тела должен быть ничуть не меньше обычного, чем при общей массонаборной программе. Просто чуть большая часть этого прироста веса тела будет за счет той или тех мышечных групп, которые подверглись акцентированной нагрузке при программе специализации. Причем нагрузка эта должна быть не максимально возможной, а оптимально сбалансированной по объему, интенсивности и частоте тренировочного воздействия для максимально возможного мышечного роста. Сами понимаете, что если бы действовал принцип, чем больше тренируешься, тем выше результат, то великолепных тел в каждом тренажерном зале было бы на порядок больше.

Продолжительность программы специализации обычно составляет 6 недель. Меньший срок просто не достаточен для наработки хоть сколь ощутимых результатов. Больше продолжать специализированную программу можно но падает ее эффективность из-за явлений переадаптации организма и перенапряжения эндокринной системы при оптимально организованном тренировочном процессе. . Лучше на пять шесть недель вернуться к программе общего характера, а затем вновь повторить специализированную программу. Обычно акцентированной проработке, при программах специализации подвергается одна крупная мышечная группа или две мелкие, например дельты трапеции, бицепс трицепс, голень бицепс бедра, грудь, спина, квадрицепсы. Еще раз хочу подчеркнуть, что на специализируемую часть тела тренировка строится с оптимальной интенсивностью, объемом и частотой, а на остальные части тела работа уменьшается на пятьдесят процентов и более по объему и возможно частоте, однако без потери интенсивности тренировочного воздействия для предотвращения процессов деградации мышц.

Совершенно очевидным является факт, что при традиционной работе на все мышечные группы в примерно равном объеме нет совершенно никакой возможности построить тренировочный график таким образом, что бы каждая мышечная группа тренировалась с оптимальным объемом частотой и интенсивностью, в силу очень большого количества параметров, которые требуется учитывать. Было немало попыток составить оптимальный график тренировок при равномерной работе на все мышечные группы. Некоторые предлагали аж до трех тренировок в день с учетом теоретической скорости восстановления тех или иных мышечных групп. Еще много лет назад такие схемы предлагал Фред Хетфилд. Но на практике ни одна из таких схем не оказалось жизнеспособной и не подтвердило свою эффективность вне бумаги. Но так как стадия суперкомпенсации при различных типах тренировочного воздействия на мышцы довольно длительна, и вместе со стадиями восстановления занимает порой до семи десяти дней, прогресс возможен и при неоптимальной частоте тренировочного воздействия на мышцы. Что мы и наблюдаем на практике. Главное учитывать тот факт, что лучше отдохнуть на один день больше, чем на полдня меньше. Естественно при условии регулярной, интенсивной и рациональной тренировке. Прогресс в этом случае присутствует, но он меньше, чем, если бы каждая мышечная группа тренировалась в оптимальном режиме.

При специализации какой то одной мышечной группы, такого мы себе позволить не можем, и для той части тела, развитие которой мы хотим улучшить, тренировочный процесс, должен быть организован оптимальным образом. Тем более что в данном случае мы имеем такую возможность.

Соответственно должна быть обеспечена великолепно сбалансированная диета на массу, включая оптимальное использование продуктов спортивного питания.

Применять методику специализации наиболее рационально уже на продвинутом уровне, когда наработана более менее приличная база, как в развитии мышечной системы, так и в развитии физических качеств, таких как сила, силовая выносливость, гибкость, скорость, общая выносливость и координация движений. Развитие функциональных возможностей организма тренирует способность этого самого организма к более быстрому и полноценному развитию способностей к восстановлению после физической нагрузки, что в конечном итоге является определяющим фактором прогресса. Результаты современных научных исследований говорят, что при занятиях силовыми видами спорта силу можно увеличить на триста процентов и более, а вот способность к восстановлению только на пятьдесят процентов. Соответственно чем сильнее опытнее и тренированнее мы становимся, чем учимся все более и более интенсивно работать в зале, тем больше времени и внимания необходимо уделять восстановлению.

В качестве примера специализации предлагаю тренировочную программу для специализации спины. Проводятся три тренировки в неделю, например понедельник среда пятница.

Первый день

1. Тяга блока сверху узким супинированным хватом к груди, вес 70-85% от максимального время под нагрузкой 30-40 секунд 3 подхода. Отдых между подходами 5 минут активный (спокойная ходьба по дорожке или велоэргометр при этом должна быть возможность спокойно разговаривать.
2. Тяга штанги в наклоне стоя под углом 45 градусов, вес 70-85% отмаксимального, время нахождения мышц под нагрузкой 30-40 секунд 3 подхода. Отдых между подходами 5 минут активный.
3. Румынская становая тяга, наклоняться почти до горизонтали, вес 45-60% от максимального время нахождения мышц под нагрузкой 60-90 секунд 3 подхода, активный
4. Отжимания на брусьях с 3 подхода по 15 плавных повторений в полной амплитуде каждый до отказа. При необходимости использовать дополнительное отягощение. Отдых 5 минут активный.

Второй день.

1. Жим лежа 70-80% от максимального веса время под нагрузкой 40 секунд 3 подхода отдых между подходами 5 минут активный.
2. Армейский жим или жим двух гирь стоя вес 70-80% от максимального, время под нагрузкой 40 секунд 3 подхода, отдых между подходами 5 минут активный.
3. Приседания со штангой вес 70-80% от максимального время под нагрузкой 50 секунд 3 подхода отдых между подходами 5 минут активный.

Третий день.

1.Тяга блока сверху широким хватом к груди вес 50-60% от максимального, время под нагрузкой 60-90 секунд. 3 подхода, отдых между подходами 5 минут активный.
2. Румынская становая тяга вес 70-80% от максимального время под нагрузкой 30-50 секунд 3 подхода. Отдых между подходами 5 минут активный.
3.Тяга на низком блоке ГРЕБЛЯ вес 50-60% от максимального, время под нагрузкой 45-60 секунд, отдых между подходами 5 минут активный.
4. Сгибания на бицепс на тренажере Хаммер 3 подхода по 12 повторений, каждый до отказа. Отдых между подходами 5 минут активный.


При тренировке спины важно учитывать следующие обстоятельства. Первое и самое главное. Тренируя мышцы спины, вы должны ощущать нагрузку именно в спине. Поэтому не жалейте времени на совершенствование техники, и не приступайте к программе специализации на спину пока не будете выполнять упражнения на спину именно спиной по большей части. И второе. Используйте кистевые ремни при работе на спину. Профи говорят, что если вы работаете на спину без ремней, то вы гарантированно недорабатываете. Хотя конечно использование ремней не гарантирует 100 качества проработки спины, ведь главная мышца бодибилдера находится точно между его ушами.

Попробуйте составить себе программу специализации на выбранную мышечную группу и добросовестно отработайте по ней шесть недель. Вероятнее всего, для достижения требуемого результата вам потребуется повторить цикл специализации несколько раз, но используя, упомянутые выше, принципы организации тренировочного процесса вы обязательно добьетесь успеха.

С наилучшими пожеланиями!
Михаил Клестов