Из журнала «Геркулесъ» август 2011
Спустя два-три года регулярного тренинга, у атлета формируется определенное телосложение в соответствии с его генетикой. Какие-то мышечные группы получают опережающее развитие, и их тренировка приносит значительное удовлетворение, какие-то хуже отзываются на тренинг, и тренировать их хочется все меньше и меньше. На этом этапе довольно остро встает проблема специализации отстающих мышечных групп. Как их подтянуть, как исправить диспропорцию и добиться гармоничного развития тела? Надеюсь, тема специализации отстающих мышечных групп будет интересна не только мне.
Когда атлет выходит на продвинутый уровень, начинают формироваться определенные перекосы в сложении вследствие неодинаковой отзывчивости разных мышечных групп на тренировочную стимуляцию. Простым увеличением объема и даже интенсивности работы на отстающие группы проблему решить не удается. Дело в том, что тело человека имеет ограниченный ресурс во всем. И главным принципом специализации является принцип перераспределения энергетических и пластических ресурсов в пользу специализируемых групп. Например, ты зарабатываешь 100 рублей, 50 отдаешь жене, 40 кладешь на книжку а десятку оставляешь себе. Как ты можешь оставить себе больше денег, если ты не можешь больше зарабатывать? Только меньше отдавая жене или меньше откладывая на книжку. Если ты урежешь и там, и там по десятке, то тебе достанется уже тридцатка!
Так и с мышцами. Ты тренируешь целевую мышцу с оптимальным объемом, интенсивностью и частотой, сокращая работу на остальные мышечные группы на 30-50 процентов. Не бойся потерять в объемах нецелевых мышц. Для их сохранения достаточно интенсивного выполнения одного базового упражнения в 3-х подходах раз в 10 дней (мне обычно достаточно и 2 подходов). Таким образом, высвободившийся ресурс энергии и питательных веществ ты сможешь направить на целевые мышцы. Разумно выделить для их проработки отдельный день, ничего больше в этот день не тренируя. Продолжительность цикла специализации должна быть не меньше 12-16 недель, потом на такой же срок возвращаешься к равномерному тренингу и вновь повторяешь до тех пор, пока самая худшая мышечная группа не станет лучшей. Затем начинаешь новую специализацию.
Для того, что бы сдвинуть с «мертвой точки» какую-либо часть тела, например, руки, необходимо тренировать их в соответствии с генетикой. Что это значит? Например, у тебя в мышцах рук преобладают быстросокращающиеся анаэробные волокна, а ты долбишь их объемным тренингом в высоком числе повторений. Или наоборот. Как узнать, какие волокна в мышцах рук являются преобладающими? Для этого есть специальный тест. После хорошей разминки определи максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс (ЕZ штанга) один раз. Через пару дней снова после разминки поставь на штангу вес, равный 80% от этого значения и выполни максимальное количество повторений. Если получилось 7 или меньше, значит 75% работы на руки должно проводиться в силовом стиле, то есть не больше 8 повторений, а 25%от объема всей тренировочной работы на руки должен составлять высокоповторный тренинг. Тренировки рук — не чаще 1 раза в 6 дней. Если указанный вес удалось поднять 7-13 раз, то количество силовой и высокоповторной работы нужно делить поровну, силовые тренировки проводить раз в 6 дней, высокоповторные — раз в 4 дня. Если получилось больше 13 повторений, то, соответственно, 75% работы должно приходиться на высокоповторный тренинг 2 раза в неделю, 25% работы в силовом режиме 1 раз в 5 дней. Эта методика меня не разу не подводила за последние 15 лет.
Я часто слышал такой термин – «сломать генетику». К счастью, или, к сожалению, это невозможно. Можно ее подвинуть немного, выйти за пределы своего генетического потенциала, но какого бы объема не был твой бицепс — 50 или 60 см, соотношение быстрых и медленных волокон в нем будет такое же, как до начала тренировок. Поэтому тренироваться вопреки своей природе — то же самое, что писать против ветра. Лично я в этом уверен. Но вольному воля. Я никому ничего не навязываю.
Так называемые промежуточные и даже какую-то часть быстрых волокон с помощью тренинга можно превратить в медленные. Но только не наоборот, это точно установленный факт. Хотя для «массы» это не имеет абсолютно никакого значения. Потому что медленные волокна, согласно современным представлениям нисколько не менее способны к гипертрофии, если применять правильную методику.
Многие считают, что с помощью тренинга можно изменить форму мышц. Если говорить о мышцах рук, то это не так. Тренировочному воздействию подвержен только размер (объем) бицепса. Форма — это исключительно вопрос генетики. Даже среди «монстров массы» полно людей с бицепсами за 50 см абсолютно без «пика». Наиболее показателен пример Арнольда Шварценеггера. У него «пик» был только на правом бицепсе, хотя обе руки он тренировал одинаково. Только у грудной и дельтовидной мышц можно вследствие специфического анатомического строения в определенных пределах изменить форму.
Как может выглядеть программа специализированного тренинга на руки? Хочу предложить нетрадиционную и крайне эффективную методику – односторонний тренинг. В армии я увлекался армреслингом и однажды нарвался на «чудо природы». В общем, он сломал мне руку во время поединка. Меня прооперировали в госпитале и наложили гипс на 3 месяца. Через неделю я уже начал заниматься в кабинете ЛФК. Там были 12 килограммовые гантели и гири по 16, 24 и 32 кг. За 3 месяца я восстановил правую руку почти до 50 см (уходил служить с 51). Когда сняли гипс, моя левая рука не разгибалась, кисть висела из-за повреждения лучевого нерва, но ее объем был 46 см. Это после 3 месяцев в гипсе! Кто знает, что это такое, поймет. Совершенно точно установлено (не культуристами, а врачами), что если тренировать только одну руку, или ногу, то вторая будет отставать не более чем на 40%. То есть на каждый сантиметр прибавки на тренируемой руке, получится 6 мм прибавки на не тренируемой.
Итак, вернемся к программе для рук. В понедельник вы тренируете правую руку, например, делаете по 3 упражнения на бицепс и трицепс по 2-3 подхода. Мне очень нравится принцип модифицированных суперсетов. Скажем, вы делаете концентрированное сгибание руки, сидя в наклоне, на бицепс, отдыхаете минуту, затем французский жим с гантелью сидя на трицепс, и отдыхаете 2 минуты. После этого цикл повторяется 2-3 раза. Затем переходите к следующей паре упражнений на бицепс и трицепс. Во вторник таким же образом вы тренируете левую руку. В пятницу ваша программа может выглядеть так: гакк-присед, жим штанги на наклонной скамье, тяга штанги в наклоне, подъем на носки стоя. Все упражнения выполняются в 2 рабочих подходах с приличным весом в 10-12 повторениях. Длительность программы специализации — примерно 12 недель. Таким же образом можно специализировать дельты и голень. Исходя из моего опыта, более крупные мышцы хуже откликаются на программы такого типа.
Если я снова захочу сделать себе 60 см, то за 2-3 месяца по этой методике сделаю без вариантов. Не меньше 20 человек спрогрессировали по этой методике на 1,5- 2,5 сантиметра за 12 недель. И это не новички, а люди, которые не имели прогресса в руках не менее 2 лет подряд. Попробуйте, чем вы рискуете? Я гарантирую, что общая масса практически не упадет, может только «качество» похуже будет. Да и свои энергетические батареи, подсаженные многолетними тренировками, перезарядите. Но, как говорил один очень уважаемый мной человек, любой методике надо следовать методично. Если вы вставите такую программу на руки в вашу обычную тренировочную программу, эффекта не будет. Из кошелька, в котором лежит 500 баксов, 600 не достанешь.
Пара слов в завершение темы одностороннего тренинга. Односторонние упражнения крайне эффективны, но практически не используются. Я уж даже не заикаюсь о становой тяге одной рукой или рывке гири одной рукой. А эффективность этих упражнений в десятки раз выше традиционных. Арсенал ББ насчитывает более 2000 упражнений, а мы используем 30 и все время говорим о каком-то привыкании, смене программ и т.д.
Если в наш комплекс для мышц рук еще и приседания на одной ноге добавить и гиперэкстензии с фиксацией одной ногой, то вообще супер будет. И будет достигнута великолепная нагрузка на глубокие мышцы ягодиц и позвоночника. А у нас постоянный дисбаланс наблюдается в развитии глубоких и поверхностных мышц. Единственный минус такого комплекса — общая нагрузка на организм большая. Поэтому задачу можно облегчить, и не два дня подряд проводить тренировки, а с одним днем отдыха между тренировками правой и левой частей тела. Разделять тренинг правой и левой руки, если вы их в один день тренируете, смысла нет. Только в 2 раза больше времени потратите. Если руки в один день тренировать, то надо и штангу и гантели и блоки использовать. Я так думаю и делаю.
Я не знаю ни одного человека, который построил бы большие руки только базовыми упражнениями, что бы там не писал Стюарт МакРоберт. Также я уверен в непродуктивности для рук больших весов в малом количестве повторений. Нужны большие веса — делайте подъем гантели на бицепс одной рукой стоя и сидя. Я могу делать концентрированное сгибание руки с гантелью 40 кг на 10-12 раз. Сам через это прошел, и на бицепс 110 работал, и французский жим лежа ото лба до 140 довел на 6 повторений, только боль в локтях заработал. Забрасывание штанги на грудь стоя — не работа с большим весом на бицепс, а демонстрация безграмотности и тщеславия. Все самые лучшие и большие руки в мире накачаны средними весами в относительно высоком — свыше 12 — количестве повторений.
И последнее. Специализация — это методика вообще не для новичков. В то же время любая суперсложная система есть способ приобретения дешевой популярности среди не сведущих людей. Все успешные в развитии рук люди тренировали их по простым схемам, но с максимальной концентрацией на обычных и самых эффективных упражнениях. Причем, например, для Арнольда это были сгибания с гантелями, сидя на наклонной скамье, для Скотта — сгибания на пюпитре, а Олива предпочитал подъемы штанги на бицепс прямым грифом. И помните: чтобы иметь большие руки, надо качать руки. Не видел никого, кто построил бы большие руки приседаниями, становой тягой и жимом лежа.
Михаил Клестов
