Спортивное питание после тренировки: Какое? Когда? Сколько?
ФИТНЕС
На сегодняшний день на российском рынке спортивного питания появляется всё больше и больше различных брендов и наименований пищевых добавок. Часто приходится видеть, как продавец в магазине рекомендует клиенту попробовать и ту, и другую новинку, а в ответ слышишь: «Неужели все эти добавки мне действительно нужны, и как можно за раз выпить такое количество таблеток?» Что тут можно сказать? Действительно, людей пока ещё пугает использование пищевых добавок в принципе. Пока нет полного понимания, что фактически пищевые добавки используются в качестве дополнительного источника белка, аминокислот, углеводов, жиров, витаминов, минералов и пищевых волокон, которые крайне необходимы при интенсивных физических нагрузках.

С одной стороны, можно сказать, что если ваш рацион полностью выверен по всем химическим компонентам пищи, то добавки вам не нужны. Правильно питайтесь, тренируйтесь, спите, и будете расти. Сразу скажу, что за всё время работы в области спортивного питания я таких людей не встречал. Как бы человек не отрицал необходимости приёма спортивного питания, на определённом этапе своего тренировочного процесса он всё равно к нему вынужден обращаться. С другой стороны, бывает ситуация и обратная, когда человек покупает добавки, которые ему совсем не нужны, а те, которые нужны, пьёт либо не в то время, либо не в тех дозировках, чтобы они работали. Какое время для приёма пищевых добавок в течение дня является наиболее важным? Какого размера порции способны усвоиться, и какие продукты спортивного питания стоит смешивать между собой? Какие добавки нужно пить через определённые промежутки времени? На эти вопросы мы попробуем ответить в данной статье.

В прошлом номере вы могли прочитать моё интервью со Станиславом Линдовером. Мне очень понравилось его сравнение продуктов спортивного питания с опциями в автомобиле. Есть базовые основные опции, говорит Станислав, а есть дополнительные, без которых, в принципе, можно обойтись, но при наличии определённого бюджета ездить с ними становиться намного комфортнее. Касательно продуктов спортивного питания можно сказать так: в зависимости от того, какие цели стоят перед вами в данный момент — развитие силы, набор «массы» или снижение веса, одни продукты спортивного питания становятся для вас основными базовыми, другие — дополнительными, без которых, вы, безусловно, сможете обойтись, но, дополнив ими свой рацион, вы сможете лучше восстанавливаться, да и в целом улучшить своё самочувствие. В данной статье мы рассмотрим основные и вспомогательные добавки при работе на силу и «массу». При этом мы исходим из того, что вы потребляете в день 2-2,5 г белка на 1 кг веса преимущественно животного происхождения, 1 г полиненасыщенных жиров и 5-6 г сложных углеводов.

Наиболее важные периоды приёма пищевых добавок для силового атлета

  • После тренировки
  • Перед сном
  • Сразу после пробуждения
  • Во время тренировки
  • До тренировки
  • Между приёмами пищи


Более подробно я бы хотел поговорить о приеме спортивного питания после тренировки. С одной стороны, понятно, почему именно этот период является наиболее важным, но с другой стороны, на моих семинарах всё чаще называют любой другой период для приёма пищевых добавок, но только не после тренировки. Цель силовой тренировки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — это некие пружины, благодаря которым наши мышцы сокращаются (совершают работу). Во время мышечной работы миофибриллы неизбежно получают повреждения, которые необходимо восстанавливать (ремонтировать), поскольку они состоят в основном из аминокислот. После интенсивной силовой тренировки крайне важно как можно быстрее получить строительный материал для ваших мышечных волокон. Поэтому первой основной добавкой для вас после тренировки будет ВСАА. Эти аминокислоты не требуют переваривания и в течение 10 минут поступят в ваши мышцы. Те, кто до сих пор считают, что ВСАА, выпитые после тренировки, в процессе глюконеогенеза превращаются в гликоген и не доходят до ваших мышц, глубоко заблуждаются. Лейцин, изолейцин и валин прекрасно проходят через печень, если потери и есть, то они минимальны. Кроме того, из этих незаменимых аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками мышечные волокна построены более чем на 40 %. И, наконец, лейцин, как наиболее важный анаболический агент из всех аминокислот поможет усилить синтез мышечных белков. Старайтесь выбирать ВСАА с соотношением аминокислот 2-1-1 (лейцин – валин – изолейцин). ВСАА желательно выпивать за 10 -15 минут до конца силовой тренировки, не смешивая с сывороточным протеином. Помните, что это два разных по времени усвоения продукта. Если ВСАА будут усваиваться в течение 10-15 минут, то сывороточный протеин будет усваиваться в течение 25-40 минут, и, следовательно, попутно тормозить усвоение ВСАА. Поэтому, чтобы максимально повысить процент усвоения каждого продукта после тренировки, их желательно использовать раздельно с интервалом 10-15 минут. Размер порции ВСАА после тренировки в пределах 10-15 г будет наиболее оптимальным.

Второй базовой добавкой после тренировки будет сывороточный протеин. Почему? Нужно помнить, что, несмотря на всю важность ВСАА, это всего-навсего три аминокислоты, но ведь ваши мышечные волокна состоят из 20 аминокислот. Сывороточный протеин крайне быстро усваивается и, как следствие, сможет быстро обеспечить ваши мышцы всеми необходимыми аминокислотами для восстановления. В то же время сывороточный протеин на 25 % состоит из ВСАА, и вы получите дополнительный лейцин, который подстегнёт синтез мышечного белка. Размер порции после тренировки желательно делать 1,5 – 2 мерных ложки, что соответствует 36 – 48 гр. протеина. Так как часть аминокислот в печени будет неизбежно преобразована в глюкозу в процессе глюконеогенеза, необходимо завысить размер разовой порции, чтобы мышцы не испытывали дефицита аминокислот. На стадии развития силовых показателей и набора мышечной массы совершенно не принципиально, какой вид сывороточного белка вы будете использовать: концентрат, изолят или гидролизат. Тем не менее, если вам позволяют финансы, выбирайте гидролизованный сывороточный белок. Я уверен, что вы сможете ощутить на себе все его преимущества. Этот продукт является частично переваренным белком, представленным в форме ди- и трипептидов. Как показывают последние научные исследования, ди- и трипептиды имеют преимущество в усвоении даже перед кристаллическими аминокислотами. Это самый «быстрый» из всех видов сывороточного белка. Время его усвоения — около 15 минут. Он отлично подойдёт для людей, испытывающих проблемы с пищеварением.

На этом этапе вы получили необходимый строительный материал в виде аминокислот для восстановления ваших мышечных волокон. Теперь необходимо поговорить о восстановлении энергетических резервов вашего организма и о продуктах спортивного питания, которые в этом могут помочь. Это очень важный этап, поскольку организм стремится восполнить дефицит энергии любимыми способами. Если после тренировки он не видит питательных веществ в виде тех же углеводов из продуктов питания или специализированных добавок, в ход идёт сывороточный белок и аминокислоты, принятые сразу после тренировки, соответственно, ваши мышцы начинают страдать от дефицита строительного материала. Поэтому, третьей базовой добавкой спортивного питания должна стать белково-углеводная смесь (гейнер). Выбирая для себя добавку, важно отдать предпочтение углеводной составляющей в продукте, а не белковой. Наиболее оптимальным будет соотношение белка к углеводам 1 к 4 или 1 к 5. Гейнер желательно выпивать не раньше, чем через 15-20 минут после приёма протеина, но и не позже. Поскольку вы уже получили строительный материал для мышечных волокон из ВСАА и сывороточного протеина, вы заинтересованы в восстановлении печёночного и мышечного гликогена из углеводов как основного резервного источника энергии для вашего организма. Порция гейнера должна содержать в среднем около 1 г углеводов на 1 кг вашего веса. Этого количества будет достаточно, чтобы восстановить гликоген и при этом не отправить избыток углеводов по жировому пути. Запомните, что как бы долго вы не выбирали производителя и сам продукт, все гейнеры так или иначе содержат быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, поэтому для того, чтобы после тренировки гейнер работал как восстановитель, размер порции более 100 г является не рациональным. Плюс ко всему большие порции гейнера в конечном счёте будут создавать нагрузку на поджелудочную железу, которая будет просто вынуждена реагировать на них выбросом повышенного количества инсулина. Ну а сам инсулин будет непременно направлять избыточное количество углеводов по жировому пути. Из всего сказанного выше у читателя, скорее всего, уже возникли два вопроса: зачем нам использовать гейнер, когда к этому моменту уже можно прийти домой, нормально поесть и получить углеводы с обычной пищей? И второй вопрос: зачем нам использовать сначала протеин, когда часть его мы просто теряем в качестве источника энергии, если после приёма ВСАА мы уже можем использовать гейнер и за счёт белка и углеводов, содержащихся в нем, восстановить как мышечные волокна, так и потраченный на тренировке гликоген?

Что касается первого вопроса, гейнер будет иметь перед обычной пищей два преимущества. Во-первых, небольшое количество белка, содержащееся в порции гейнера, оказывает активирующее воздействие на фермент гликогенсинтазу в печени, благодаря которой ускоряется синтез гликогена. Во-вторых, быстрые углеводы, не нуждающиеся в переваривании, будут служить структурным материалом для синтеза гликогена в печени.

По второму вопросу можно сказать следующее: почему все перечисленные продукты желательно использовать именно в такой последовательности? Всё очень просто, силовая тренировка способствует выработке в организме соматотропного гормона (гормона роста) и тестостерона, которые являются мощнейшими факторами, ускоряющими белковосинтетические процессы в мышечных клетках. Поэтому основная наша задача — в конце тренировки обеспечить структурным материалом в виде аминокислот разрушенные мышечные волокна, чтобы запустить их текущий ремонт. Но поскольку катаболизм никто не отменял, часть аминокислот в печени будет превращена в гликоген, поэтому мы вам рекомендовали немного завышать размер разовой порции протеина после тренировки. Теперь давайте представим, что произойдёт, если в конце тренировки мы выпиваем не сывороточный протеин, а белково-углеводную смесь (гейнер). Углеводы неизбежно спровоцируют выработку инсулина поджелудочной железой, после чего инсулин, выделившийся в ответ на прием простых углеводов, тут же сведет на нет анаболическое действие соматотропного гормона. Дело в том, что инсулин является противоположным гормоном по отношению к соматотропному гормону.

Есть или не есть сразу после тренировки?

Достаточно часто приходиться слышать такой вопрос, зачем после тренировки нам пить аминокислоты, сывороточный протеин, гейнер, если все эти продукты так или иначе в процессе глюконеогенеза превратятся в глюкозу? Может быть лучше поесть и не переводить дорогие продукты спортивного питания таким образом. Отвечаю: во-первых, любая пища будет достаточно долго перевариваться, и когда аминокислоты из пищи наконец-то поступят в разрушенные мышечные волокна спустя 2-2,5 часа, это потеряет всякий смысл, поскольку к этому времени мышечный катаболизм достигнет невероятных масштабов. Во-вторых, после тренировки крайне важно как можно больше крови сохранить в мышечных волокнах. С кровью из мышечных волокон удаляются побочные продукты обмена (молочная кислота, аммиак). И чем быстрее мышечное волокно избавляется от побочных продуктов обмена, тем быстрее и сильнее в нём разворачиваются анаболические процессы. С другой стороны, чем больше крови остаётся в ваших мышцах, тем больше они получают питательных веществ для восстановления и роста. Если после тренировки вы поели, вся ваша кровь из мышц устремляется к желудку, чтобы обеспечить процесс переваривания пищи. Я думаю понятно, что в этом случае сразу нарушается вся картина.

В следующий раз мы поговорим о дополнительных продуктах спортивного питания при работе на силу и «массу» и многом другом.

Основные продукты спортивного питания для приема после тренировки

  • ВСАА за 10 минут до конца тренировки, 10-15 г.
  • Сывороточный протеин (концентрат, изолят или гидролизат) сразу после тренировки, 1,5 – 2 мерных ложки (36-48 г).
  • Гейнер (белково-углеводная смесь) через 15-20 минут после приёма протеина (размер порции из расчёта 1 г углеводов на 1 кг собственного веса).
Какие бренды выбрать?

  • ВСАА: ВСАА 5000 Powder (Optimum Nutrition), Amino X (BSN), COR-Performance Beta-BCAA (Cellucor), BCAA Power (Labrada), Mutant ВСАА (Mutant)
  • Сывороточный протеин: 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition), Platinum Hydro Whey (Optimum Nutrition), Mutant Whey (Mutant), Whey Protein Blue Line (Inner Armour), Complete Whey (Cytosport), IsoFlex (AllMax Nutrition).
  • Белковоуглеводная смесь: Serious Mass (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), QuickMass Loaded (AllMax Nutrition), True Mass 1200 (BSN), Monster Mass (Cytosport).


Михаил Гаманюк
Made on
Tilda