Спортивные добавки перед сном для роста мышц:
Какие? Когда? Сколько?

Журнал «Геркулесъ» №5 2014

Подпитка организма, в том числе пищевыми добавками, перед сном стоит по значимости на втором месте вслед за питанием после тренировки, если ваша цель – набор силы и массы. Предлагаю досконально разобраться с этой темой.

К сожалению, многие тренирующиеся не уделяют должного внимания приему добавок перед сном. А ведь на самом деле ночной период является самым важным для их приёма, по крайней мере, в те дни, когда вы не тренируетесь. Во-первых, ночью ваши мышцы пребывают без еды, как правило, 6-10 часов. Во-вторых, в течение всей ночи вырабатываются крайне важные анаболические гормоны, ускоряющие в мышцах процессы синтеза белка. Если мы хотим, чтобы наши мышцы росли, мы заинтересованы в преобладании анаболизма над катаболизмом, то есть ускорения синтеза белка в мышцах при прежних темпах его распада. Днем мы все активны, поэтому далеко не факт, что протеин и аминокислоты, выпитые в течение дня, пойдут на строительные цели, а не сгорят в качестве источника энергии. Ночью же вам не нужна энергия, чтобы поднимать штангу или идти куда-то долго пешком.

Ночью в организме вырабатываются важнейшие анаболические гормоны: соматотропный гормон (гормон роста или ГР) и тестостерон (естественно, у мужчин). Причём, один из самых больших пиков ГР отмечается вскоре после засыпания. Затем секреция ГР носит пульсирующий характер с интервалами в 20-30 мин в течение всей ночи. В промежутке между 2 и 6 часами ночи у мужчин отмечается пик выброса тестостерона. Поэтому в течение всей ночи ваши мышцы способны впитывать все поступившие в организм аминокислоты как губка, поскольку за счёт выброса анаболических гормонов в них ускорены процессы синтеза белка. В-третьих, для того, чтобы описанные выше анаболические гормоны могли сами по себе нормально вырабатываться в организме, необходимо достаточное количество белка в течение ночи.

Поэтому первой основной добавкой перед сном должен стать белок с долгим периодом усвоения, а именно — мицеллярный казеин. Только он является по-настоящему медленным белком, способным обеспечивать доставку аминокислот в ваши мышцы на протяжении большей части ночи, где-то четырех часов. Его получают методом фильтрации из натурального молока без применения высоких температур, способных разрушать аминокислотные цепочки в белке. Настоящий мицеллярный казеин должен быть достаточно густым и плохо смешиваться. Образуя в желудке что-то вроде геля, и заполняя его пространство, мицеллярный казеин дает хорошее чувство сытости. Пожалуй, единственным казеином, который сейчас является мицеллярным, но при этом очень хорошо мешается (для казеина, конечно), и при этом обладает прекрасным вкусом (что также не совсем характерно для мицеллярного казеина), является Tri-Celle Casein, разработанный компанией Optimum Nutrition в прошлом году, но который только в этом году появился на российском рынке спортивного питания. Размер порции мицеллярного казеина — 30-40 г (примерно 1-1,5 мерной ложки) будет вполне достаточным. В большем количестве казеин может вызывать вздутие живота и расстройство кишечника. Мицеллярный казеин отличается достаточно большим содержанием лактозы (молочного сахара), поэтому у особо чувствительной к лактозе категории людей он способен вызывать расстройства кишечника даже в небольшой дозировке около 30 г, что соответствует 1 мерной ложке! Если вы действительно хотите обеспечить питание своим мышцам на протяжении всей ночи, выпивайте вторую порцию мицеллярного казеина в 3-4 часа ночи. Старайтесь избегать более дешёвых казеинатов кальция и натрия, которые получают с применением высоких температур (90 градусов по Цельсию), а также искусственно обрабатывают солями кальция и натрия, что делает их хорошо растворимыми и, как следствие, быстроусваеваемыми.

Как быть, если вы не переносите лактозу? Недавно в России проводил семинар один из очень авторитетных людей в индустрии спортпита Джей Якобсен (США). Он посоветовал использовать перед сном комбинацию BCAA плюс Oмега-3 из рыбьего жира плюс CLA (коньюгированная линолевая кислота). В итоге ВСАА, которые должны усваиваться за 10-15 минут, начинают усваиваться намного дольше. Кроме того, этой комбинацией вы обеспечиваете питание как мышечным волокнам, так и анаболическим гормонам, вырабатывающимся в течение ночи. Какие дозировки каждой из этих добавок будут наиболее оптимальными? При весе в 80 кг можно попробовать использовать 15-20 г ВСАА , 1-2 г Омега-3 (здесь имеется в виду не общее количество жира в капсуле, а именно 1-2 г непосредственно полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, т.е. например, если в 1 капсуле 1 г жира, а содержание Омега-3 в 1 г жира 300 мг, в этом случае вам необходимо выпить 3-4 капсулы) и 2-3 г CLA (точно так же речь идёт о действующем веществе, а не о весе самой капсулы). Сразу скажу, что, несмотря на реальную действенность этой комбинации, она получается не дешевле хорошего мицеллярного казеина.

Второй основной добавкой перед сном будут хорошие спортивные витамины. Выбирайте витамины, в которых суточная дозировка разбита на 2-3 таблетки или капсулы. Это позволит вам делить суточную дозировку на несколько приёмов, один из которых будет перед сном. Самая распространённая ошибка при приёме витаминов — это использование всей суточной дозировки в утреннее время. Помните: витамины ускоряют все без исключения биохимические реакции в организме, которые протекают в нём в течение всего дня и ночи. Они крайне необходимы для усвоения белков, углеводов и жиров, особенно в период набора массы, когда калорийность рациона существенно повышена. Без достаточного количества витаминов в рационе питания, все расчёты белков, углеводов и жиров на 1 кг собственного веса являются малоэффективными. Избегайте приёма в вечернее время витаминов, содержащих в своём составе стимулирующие компоненты, повышающие тонус ЦНС. Обычно такие компоненты встречаются в пакетированных витаминах, когда одна из, допустим, 10 таблеток в пакетике оказывается комплексом различных стимуляторов. Наилучшим вариантом будет использование 1 таблетки или капсулы вместе с вечерним приёмом пищи или вместе с мицеллярным казеином непосредственно перед сном.

Весьма полезными могут оказаться ZMA и аргинин. Дело в том, что цинк в сочетании с магнием и витамином В6 повышают выработку во время ночного сна у мужчин тестостерона, а у женщин – женских половых гормонов. Для мужчин размер разовой порции будет составлять 3 капсулы, для женщин чуть меньше — 2 капсулы. Рекомендую выпивать ZMA за 30 минут до сна, при этом не смешивать в один приём с мицеллярным казеином, поскольку в данном случае казеин будет очень сильно замедлять скорость усвоения ZMA.

Аргинин способствует выработке гормона роста во время сна. И креатина тоже. В первом случае его следует принимать 5-7г, во втором – 1-3 г. На самом деле эта тема довольно обширна и интересна, поэтому я решил посвятить ей отдельную статью, которая опубликована в этом же номере «Геркулеса».

В любом случае, нужно понимать: аргинин является добавкой дополнительной. Определённый смысл в его использовании, безусловно, есть, но намного важнее для подпитки ночной выработки гормона роста и всё того же креатина регулярно перед сном использовать хороший полноценный протеин (наилучший вариант — мицеллярный казеин).

Также хочу порекомендовать в качестве дополнительных добавок перед сном глутамин, GABA, 5 – HTP и мелатонин. В первую очередь, они будут интересны тем, у кого действительно тяжёлые вечерние тренировки, и, как следствие, возникают проблемы со сном. В любом случае нет смысла использовать перед сном все четыре добавки, так как они имеют несколько разный механизм действия, а прием мелатонина вызывает привыкание и, в конечном итоге, необходимость повышения рабочей дозировки.

GABA – добавка, в которой основным рабочим веществом является гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Наш организм синтезирует её из глутаминовой кислоты или глутамина. По этой причине возможно использование этой аминокислоты перед сном, но об этом чуть позже. Основная функция ГАМК — снижение процессов возбуждения в головном мозге. Проще говоря, эта аминокислота является тормозным нейромедиатором в ЦНС. Использование данной добавки перед сном позволяет облегчить процесс засыпания после тяжёлых тренировок или после приёма энергетических напитков, а также предтренировочных комплексов. Сон становится более глубоким и продолжительным. В различных источниках можно встретить информацию о том, что использование ГАМК является неэффективным по причине плохого проникновения ГАМК из крови в головной мозг через гемато-энцефалический барьер. Возможно, это действительно так, но что можно сказать совершенно точно: эффект от использования добавки ощущается уже через 3-5 дней её использования. Это отмечают очень многие профессиональные атлеты. Глутамин тоже может быть использован в вечернее время для повышения количества ГАМК в головном мозге, снижения процессов возбуждения в ЦНС и, как следствие, улучшения качества сна. Но не стоит забывать, что глутамин — дефицитная аминокислота, выполняющая в организме огромное количество различных функций и использующаяся, в первую очередь, совсем не для синтеза ГАМК. Поэтому в чистом виде ГАМК является намного более предпочтительной добавкой, нежели глутамин.

Наилучший вариант – принимать 2-5 г GABA за 20-30 минут до приёма мицеллярного казеина. Начните использовать добавку с 2 г в течение 3-5 дней, а затем плавно повышайте дозировку. Возможно совместное использование добавки GABA с глутамином. Независимо от того, используете вы на ночь только глутамин или его совместную комбинацию с GABA, минимальный размер порции глутамина должен составлять одну столовую ложку (10-12 г). Также возможна комбинация из 3-х добавок: аргинина, глутамина и GABA.

Теперь поговорим о мелатонине и 5 — HTP. Мелатонин – нейропептид, образно называемый «гормоном ночи». Маленькая крошечная мозговая железа – эпифиз — синтезирует мелатонин из аминокислоты триптофан. Вот, собственно, почему добавка 5 – HTP (5 – гидрокситриптофан), являющаяся производной аминокислоты триптофан, интересна для приёма перед сном. Общая схема может выглядеть следующим образом: из триптофана синтезируется серотонин – один из важнейших нейромедиаторов, отвечающий за процессы засыпания, чувство сытости, поведенческие реакции, усвоение углеводов и т.д. В свою очередь, из серотонина, точнее N – ацетилсеротонина, синтезируется мелатонин.

Непосредственно добавка мелатонин хороша всем. В отличие от традиционных снотворных средств, сон, вызываемый приёмом мелатонина, максимально приближен к физиологическому сну и не сопровождается развитием лекарственной зависимости, как в случае со снотворными препаратами. Тем не менее, и мелатонин имеет нежелательные побочные эффекты, которые необходимо учитывать, если ваша цель — набор массы, а именно: ежедневное использование мелатонина угнетает функцию половых желёз. Поэтому мелатонин желательно принимать курсами, в идеале даже не курсами, а короткими периодами по одной неделе для нормализации ночного сна. Мелатонин идеально подойдёт тем, у кого нарушение ночного сна вызвано следующими причинами: 1. Использование энергетических добавок. 2. Смена часовых поясов. 3. Тяжёлые вечерние тренировки. Нужно отметить, что на практике мелатонин вызывает привыкание и, в конечном итоге, необходимость увеличения рабочей дозировки. Это ещё один довод в пользу того, что недели приёма мелатонина для нормализации сна будет достаточно.

Наилучший вариант приёма мелатонина — от 0,5 до 3 мг за 20-30 минут до приёма мицеллярного казеина. Рекомендуемая продолжительность приёма — неделя. Возможно совмещение добавки с аргинином и глутамином.

Все описанные выше негативные эффекты мелатонина не относятся к добавке 5-HTP. При необходимости нормализации ночного сна 5-HTP можно использовать до одного месяца, затем сделать перерыв. Как правило, в нашей стране эта добавка продаётся в капсулах, рекомендуемая суточная дозировка — 50-100 мг может быть разбита на несколько приёмов в течение дня. С целью улучшения сна 1 капсула (50-100 мг) используется за 20-30 минут до приёма мицеллярного казеина. Возможен совместный прием добавки с аргинином и глутамином.

Сразу хочу сказать: я не сторонник использования огромного количества добавок как панацеи от всех возможных недугов. Вашему вниманию представлен краткий обзор добавок, улучшающих качество ночного сна и, как следствие, восстановление после тяжёлых тренировок. Я бы посоветовал использовать эти добавки в периоды действительно тяжёлых тренировок, приводящих к нарушению ночного сна, а не ставить во главу угла крепкий сон. Исключением является только добавка глутамин, которая при наличии дополнительных финансов может использоваться ежедневно перед сном.

Основные продукты спортивного питания перед сном

1. Мицеллярный казеин за 5-10 минут до сна, 30-40 г, 1-1,5 мерных ложки. При непереносимости мицеллярного казеина следует принимать комбинацию из ВСАА (15 -20 г), Омега3 (1-2 г) и CLA (2-3 г)
2. Витамины, 1 капсула или таблетка, вместе с вечерним приёмом пищи или мицеллярным казеином.

Дополнительные продукты спортивного питания перед сном

1. ZMA, за 30 минут до приёма казеина, размер порции для мужчин — 3 капсулы, для женщин — 2 капсулы.
2. Аргинин (5-7г) или цитруллин (2-4 г) в качестве стимулятора ночной выработки гормона роста, либо компонента, участвующего в синтезе креатина, а также иммуномодулятора (аргинин – 1-3 г, цитруллин – 1 -2 г) за 20 — 30 минут до приёма казеина.
3. Глутамин, за 20-30 минут до приёма казеина, одна столовая ложка (10-12 г)
4. Мелатонин или 5 – HTP (5 – гидрокситриптофан), не используйте обе добавки совместно. Принимаются за 20 — 30 минут до приёма казеина. Рекомендуемый размер порции мелатонина – 0,5 – 3 мг, размер порции 5-HTP – 50 — 100 мг.
5. GABA (гамма-аминомасляная кислота), за 20- 30 минут до приёма казеина, размер порции 2-5 г. Первые 3-5 дней используйте по 2 г, затем плавно повышайте дозировку.

Каких производителей и какие конкретно продукты спортивного питания выбрать?

Из основных продуктов:

• Мицеллярный казеин: Platinum Tri-Celle Casein, 100% Casein Gold Standard («Optimum Nutrition»), Casein («MusclePharm»).
• Витаминно-минеральный комплекс: Opti-men, Opti-women («Optimum Nutrition»), Training-Peak Multi-Vitamin Packs («Inner Armour»), Armor – V («MusclePharm»), Multi Max («PVL»), Dualtabs («Twinlab»), Daily Complete Formula («Ultimate Nutrition»).

Из дополнительных продуктов:

• GABA (Гамма – аминомасляная кислота): GABA («Dymatize»), GABA («Ultimate Nutrition»).
• 5 – HTP (5-гидрокситриптофан): 5-HTP («Natrol»).
• Мелатонин: Melatonin 100% Premium («Ultimate Nutrition»), Melatonin Fast Dissolve («Natrol»), Melatonin 100 («Optimum Nutrition»), Melatonine Dots («Twinlab»).
• ZMA: примерно одинаковая добавка у большинства ведущих производителей. Тем не менее, рекомендую обратить внимание на следующих: «Optimum Nutrition», «Ultimate Nutrition», «Dymatize», «MusclePharm», «Twinlab».
• Ночные комплексы: ZMA («Cellucor»), Iron Dream («MusclePharm»).

Михаил Гаманюк