Из журнала «Геркулесъ» Февраль 2012

С помощью физических упражнений вы можете не только обеспечить стабильность суставам, а мышцам — силу, но и безбоязненно расширить сферу своих спортивных интересов и бесстрашно наслаждаться бегом, теннисом, футболом или другими любимыми видами спорта.

Но не все так безоблачно, как кажется в начале пути. Рано или поздно все мы сталкивались с болью в суставе. И мало кто знает, что, например, усердно работая над увеличением веса в жиме или повышением силы дельтовидной (трапециевидной, широчайшей, большой грудной и т.п.) мышцы, спортсмен наращивает силу, которая стремится «вырвать» головку плечевой кости из суставной впадины лопатки, что рано или поздно может привести к травме плечевого сустава.

Плечевой, голеностопный и коленный суставы — это самые подвижные и, вместе с тем, самые нестабильные, часто травмируемые, суставы у человека. Здесь как раз тот самый случай, когда надежность приносится в жертву подвижности. Бытует мнение, что практически любой сустав нашего скелета хорош настолько, насколько хороши окружающие его мышцы. И особенно актуальна эта фраза для плечевого сустава, где не только функция, но и стабильность целиком зависит от окружающих их мышц.

Мышечный дисбаланс — это такое неравномерное развитие мышц, когда сила одной мышцы (или группы мышц) значительно превосходит силу другой мышцы (или другой группы) в непосредственной близости либо в аппарате одного сустава, что часто является причиной развития различных патологических состояний опорно-двигательного аппарата. Но если одновременно работать над увеличением силы и эластичности стабилизирующих движения в плечевом суставе мышц «ротаторной манжетки», риск травмы пропадет. Кроме того, мышцы в благодарность будут координированы и, более согласованно работая, значительно повысят мощность ваших тренировок.

Включите эти упражнения в план своих тренировок и выполняйте их 1-3 раза в неделю.

Начинать нужно с небольшими весами. Идеально было бы проконсультироваться с опытным инструктором. Это позволит вам выполнять упражнения плавно и без рывков, и «вжиться» в технику движения:

1. Исходное положение: лежа на спине, отведите правую руку с гантелью 1—9 кг в сторону на уровне плеча и согните ее в локте под прямым углом. Выполнение: Не отрывая локоть от пола (положите под него мягкое полотенце), поворачивайте плечо, касаясь поочередно пола тыльной и внутренней стороной кисти. Выполнять упражнение плавно, без рывков. Начните с 12–15 повторений, затем поменяйте руки и повторите упражнение. Всего выполните 2–3 подхода на каждую руку.
2. Исходное положение: лежа на левом/правом боку, правая рука с гантелью 1–9 кг согнута в локте под прямым углом и прижата к туловищу (проложите свернутое полотенце). Выполнение: удерживая локоть прижатым к туловищу, поворачивайте плечо таким образом, чтобы кисть была направлена вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2–3 подхода на каждую руку.
3. Исходное положение: стоя, держась за эластичный бинт правой рукой, согнутой в локте под прямым углом, приведите ее к туловищу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2–3 подхода на каждую руку.

Секрет: упражнения №2 и №3 лучше и удобнее выполнять в тренажере на меняющем положение вертикальном блоке! Общая рекомендация: старайтесь выполнять вообще все упражнения правильно, идеальная техника снижает риски травм.

Станислав Линдовер, чемпион Европы ИФББ по классическому бодибилдингу