Из журнала «Геркулесъ»

Очень часто ко мне обращаются с просьбой составить тренировочную программу дистанционно, и я скромно отказываю, так как прописанный порядок упражнений ничего не даст без правильно координированного и верного с точки зрения геометрии движения. Помните анекдот про прапорщика и банан на пальме? Правда, бананы растут не на пальме, но суть не в этом. Так вот, прапорщику предложили подумать, как с помощью подручных предметов достать банан. А он говорит: «Чего тут думать, трясти надо!» Так многие поступают и при тренировках с «железом», а отсутствие результатов объясняют тем, что протеинами не хотели «колоться», как эти «химики». Не спорю, это весомый аргумент, но, может быть, пришло время все-таки подумать?

Сегодня я хочу поговорить не о питании и программе тренировок, а о собственно тренировке, точнее, о мышечной координации. Я метал копье, и меня научили попадать в снаряд, а техническое образование и знание теоретической механики дало понимание того, как внешняя сила воздействует на шарнир (как известно, многие наши суставы – это шарниры).

Давайте разбираться. На вопрос, какую функцию выполняют мышцы груди, 9 человек из 10 отвечают, что она поднимает или разгибает. Что поднимает, куда разгибает? Основная функция грудной мышцы – это приведение руки к вертикальной оси туловища. Теперь вопрос, а что вы делаете, когда жмете штангу лежа? Я свожу локти по типу автомобильного домкрата, а не разгибаю руки. Кстати, со стороны совершенно не видно, чем вы жмете: грудью или передней дельтой и трицепсом. А как таким макаром пожать 200 кг? А никак! И самое главное — зачем? Это в пауэрлифтинге, чем больше мышечных групп задействовано в движении, тем больше вес снаряда, а в бодибилдинге поднятые тонны «железа» – это не цель, а средство к достижению мышечной гипертрофии.

Широчайшая мышца спины приводит плечо вниз и тянет руку назад. Упражнений в виде всевозможных тяг великое множество, и в каждом из них часть нагрузки норовит оттянуть на себя бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы. Как максимально исключить из работы бицепс? Представьте, что у вас нет предплечий, и тогда точка приложения силы придется на локоть. Вот локоть и должен опускаться вниз или отводиться назад. Задний пучок дельты активно включается в работу, когда во время тяг к себе локти начинают «смотреть» в стороны. Я не вижу большого смысла ставить фантастические веса, например, во время выполнения тяги штанги в наклоне и тянуть всем тем, что тянет и сгибает. Никому ведь в голову не пришло еще и на носки привставать, хотя так можно и икроножную «зацепить».

Плечи. Сегодня в большинстве тренажерных залов можно увидеть руки под 50 см, большие ноги и грудь тоже не редкость, а вот огромных, шарообразных дельт почти не встретишь. Не качают? Да еще как качают: и махи в стороны с подпрыгиванием, и махи перед собой с переходом на мостик делают! Одним словом, чудеса акробатики и креативности. На самом деле нужно разобраться, какую функцию выполняет каждый из пучков дельтовидной мышцы. Передний пучок поднимает руку, задний отводит назад и средний в сторону. Так когда и какая часть плеча больше включается в работу? Оденьте майку и во время тяг, махов или отведений смотрите на плечо. Тот пучок, который выше, тот и забирает основную нагрузку. Это наглядно видно, когда отводишь руку в сторону и поворачиваешь ее большим пальцем вниз, в сторону и вверх.

Ноги. Тут кто во что горазд, прямо не налюбуешься и фрикционные движения тазом, которые называются «приседаниями» и жимы ногами при помощи рук. Словом, делается все, чтобы ноги превратились в копыта. А, в общем-то, все почти так же, как и с руками – четырехглавая мышца бедра разгибает, а двуглавая сгибает ногу в коленном суставе. Если в приседаниях со штангой сложно скоординироваться на разгибателях, то в жимах и приседаниях в тренажерах – легко, просто нужно представить, что вы не жмете ногами, а разгибаете их в коленях.

Руки. Здесь чудики с 35 сантиметровыми руками поднимают на бицепс по 60-70 кг, а французский жим исполняют еще с большими весами. Как они объединяют в одном движении становую тягу и сгибание рук со штангой, а французский жим с пуловером — мне не понятно. Очевидно одно – бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает, и не нужно ничего изобретать! Амплитуда движений должна быть полной и комфортной для суставов, а траектория понятной и простой.

Несколько слов в заключение. Я все еще экспериментирую и ищу свое, а секретного упражнения или таблетки мне добыть пока не удалось, а так хотелось бы, как в ранних фильмах с Джеки Чаном научиться секретному удару и всех победить! Думаю, что нет секретов, позволяющим стать монстром «массы» и силы, есть осмысленные тренировки, дисциплина в питании и терпение.

Станислав Линдовер,
Чемпион Европы по классическому бодибилдингу