Беседа чемпиона Европы по «классике» Стаса Линдовера и известного эксперта в области спортивного питания Михаила Гаманюка оказалась такой содержательной, что не уместилась в рамках одной статьи в журнале «Геркулесъ». А посему сегодня публикуем продолжение этого интервью.
Геркулесъ: ВСАА в настоящий момент достаточно популярная добавка. Расскажи, в какие периоды подготовки ты её используешь, и в каких дозировках?
Стас Линдовер: В отношении ВСАА многие сейчас испытывают какую-то эйфорию, пьют их до, во время, после тренировки, на ночь, после пробуждения. Я застал периоды повального увлечения разными добавками. Сначала были «креатинщики», считавшие эту добавку панацеей, потом «глутаминщики», (кстати, глутамин хочу отнести к одной из своих любимых добавок, поскольку соревнования приходятся в основном на осень или весну, а это, как правило, периоды различных простуд, и глутамин очень хорошо подпитывает иммунныеклетки). Сегодня то же самое творится с ВСАА. Во многом определяющим популярность продукта является вкус. Совсем недавно, когда ВСАА были горькие и плохо растворялись, такой популярности они не имели. Нынче же всё поменялось, у этих продуктов хороший вкус, хорошая растворимость, поэтому они хорошо продаются. В этом плохого нет, просто нужно понимать, какую добавку ты пьёшь и для каких целей. Что касается меня, я люблю принимать ВСАА перед кардиотренировками. Обычно кардио я выполняю с утра на голодный желудок, в этом случае я обязательно использую порцию ВСАА до и после кардиотренировки, поскольку понимаю, что как бы я ни пытался создать нужную пульсовую зону, в которой организм наилучшим образом окислял жирные кислоты, защитить мышцы от разрушения вряд ли получится. С этой задачей, а именно - защитить мышцы от разрушения, чтобы аминокислоты мышц не использовались в процессе глюконеогенеза, мне помогают справиться ВСАА. Дозировки ВСАА я всегда завышаю в 2-3 раза от рекомендуемых производителем. То есть если рекомендуется 6 г, я могу выпить 12-18 г.
Гъ: Расскажи, как ты используешь хондропротекторы (глюкозамин и хондроитин) в своей подготовке, и какие циклы приёма рекомендуешь использовать своим клиентам?
С.Л.: Хочу сказать с гордостью, что не испытываю проблем с суставами, хотя понимаю, что это до поры до времени, поэтому в настоящий момент в своей подготовке я их не использую. Безусловно, они работают, но чудес ждать не стоит. Мы вправе рассчитывать на снижение болевых ощущений, опять же если это не паталогические изменения в хрящевой ткани, а также на более комфортное выполнение упражнений. Обычно чёткого курса использования этих добавок нет. Я рекомендую придерживаться дозировок производителя. Если пользователь достигает желаемого результата, можно приём добавки прекратить и пропивать в дальнейшем по мере необходимости. К сожалению, в настоящий момент о данной добавке достаточно мало внятной информации. Возможно, в будущем по мере её появления я пересмотрю своё отношение относительно приёма хондропротекторов.
Гъ: Станислав часто спортсмены в своих интервью называют достаточно внушительные суммы, которые они тратят как на спортивное питание, так и на питание в целом при подготовке к соревнованиям. Расскажи, какие суммы на спортивное питание тратишь ты? И какими суммами можно обойтись среднестатистическому посетителю фитнес-клуба?
С.Л.: Я думаю, обычный человек, который не стремится на соревновательную сцену, может обойтись суммой в 3000-4000 рублей. Когда я слышу мифические истории, что подготовка к соревнованиям стоит баснословных денег, могу сказать, что это неправда. Во время подготовки ты сидишь на диете и отказываешь себе во всех радостях жизни, не ходишь в ночные клубы, суши-бары и т.д. А ведь если посчитать, какие это суммы в месяц, диета получается однозначно дешевле. Можно посчитать навскидку, какую примерно сумму я трачу на белок. Мне хватает в день 1 кг куриных грудок, стоимость которого 200 руб. В месяц это получается 6000. Плюс какое- то количество яиц и рыбы, итого порядка 8000. Несмотря на то, что у меня есть спонсорская поддержка от компании Optimum Nutrition, и я могу получать достаточно большое количество спортивного питания, я обхожусь одним мешком 100 % Whey Gold Standard, банкой витаминов Opti-Men и ВСАА 5000 Powder, что, опять же, получается не так дорого, порядка 7000. рублей в месяц. Конечно, если говорить о форели редких сортов и ежедневных походах в ресторан, бюджет можно поднять до каких-то фантастических сумм.
Гъ: Станислав, часто приходится читать о том, что за один приём наш организм способен усвоить всего 30 г белка. Ты потребляешь 400 г белка в день. Даже если разделить это количество на 10 приёмов пищи, получается 40 г белка за приём. Значит, можно сказать, что весь съедаемый белок ты не усваиваешь? Или у тебя особое отношение к этой цифре 30?
С.Л.: Наверное, я должен сумничать и сказать, что знаю другие цифры, но других цифр я не знаю. Всё время, которое я занимаюсь бодибилдингом, фигурирует цифра 30 г белка, которые наш организм в состояние усвоить. Не понимаю только, как можно сравнивать юношу весом в 60 кг, который не имеет каких-либо спортивных достижений, и 120-килограммового атлета, имеющего огромный процент сухой мышечной массы и всего около 10% жира в организме и предполагать, что им обоим необходимо одинаковое количество белка! Очевидно, что если автомобиль с двигателем 1,6 литра расходует 8 литров бензина, то автомобиль с двигателем 3 литра будет расходовать намного больше, поэтому я не могу объяснить, откуда взялась цифра 30 г белка. Лично я употребляю более чем 30 г белка за один приём. Мой рацион составляют 6 приёмов пищи. Я очень люблю запивать куриные грудки протеином, выглядит это забавно, но мне так вкусно (улыбается – прим. ред.). За раз это получается около 60 г белка, и я считаю, что они усваиваются более чем. По приемам пищи белок распределяется следующим образом: завтрак у меня – это протеин, через 2 часа ещё один приём пищи на работе в зависимости от того, делаю я кардио или нет - это куриные грудки, овощи и запиваю я это всё опять же протеином, обед у меня через 2-3 часа - это полноценный приём пищи уже с углеводами плюс белок, те же грудки, яйца, рыба, после обеда предстоят ещё 2 приёма пищи через каждые 2-3 часа, а уже на ночь я пью 100% Gold Gasein. Причём казеин я пью не только на ночь, но ещё иногда и утром. Мне нравится, что он создаёт хорошее чувство сытости, которое длится 3-4 часа. Подводя итог, ещё раз повторюсь, что в моём случае разовое количество белка за приём больше 30 гр. и весь этот белок у меня прекрасно усваивается.
Гъ: В одном из видеороликов с твоим участием я услышал фразу: «Повышенные дозы витаминов и минералов не оказывают влияния на достижения высоких результатов в спорте». Эта фраза была сказана не тобой, тем не менее, как бы ты её прокомментировал?
С.Л.: Витамины в нашем организме являются катализаторами, ускоряющими все химические реакции. Совершенно точно могу сказать, что повышенная физическая нагрузка требует повышенных энергозатрат, плюс ко всему способствует разрушению большого количества мышечных белков, поэтому обязательно необходимо увеличивать дозировки водорастворимых витаминов в своём рационе относительно среднесуточных рекомендуемых дозировок для обычных людей. Это достаточно легко сделать, купив хороший витаминно-минеральный комплекс в магазине спортивного питания. Не готовясь к сегодняшней беседе, я достаточно долго прояснял вопрос относительно различных витаминов и поэтому могу сказать, что к жирорастворимым витаминам это правило не относится. Их дозировки завышать не стоит, так как в больших дозировках они накапливаются и становятся токсичными. Даже хороший витаминно-минеральный комплекс из магазина спортпита я рекомендую принимать по инструкции, рекомендуемой производителем, а не завышать дозировку в 2-3 раза. Подводя итог, могу сказать, что при повышенных физических нагрузках нужны повышенные дозировки витаминов.
Гъ: Я знаю, ты не подразделяешь свою подготовку на циклы – силовой, массонаборный и период «сушки». Но если представить, что человек готовится именно по такой схеме, какие продукты спортивного питания ты порекомендовал бы на каждый цикл?
С.Л.: В период увеличения силовых показателей я посоветовал бы безальтернативный продукт креатин моногидрат, плюс необходим продукт, за счёт которого возможно покрывать высокие энергетические затраты. Если человек не имеет проблем с подкожным жиром - это будет белково-углеводная смесь (гейнер), если есть некоторая склонность к набору лишнего веса, тогда это будет однозначно протеин, поскольку я уже говорил, что в 99% случаев можно не высчитывать потребность в белке, обычно его не добирают. Если мы говорим о так называемом массонаборном периоде, я ни себя, ни своих клиентов не пытаюсь во что бы то не стало кормить избыточным количеством калорий, поскольку за ним следует период «сушки», а он намного более сложен для обычного человека. Поэтому, если говорить о продуктах спортивного питания, которые я рекомендую в массонаборный период, номером один будут предтренировочные смеси, позволяющие выполнить больший объём работы. Также необходимо включать продукты, содержащие повышенное количество аргинина и опять же возможно использование креатина, который замечательно вписывается в оба этих цикла. В третий период, период «сушки» однозначно убираются высокоуглеводные смеси независимо от того, как у человека протекает этот процесс. Добавки, содержащие карнитин, отлично работают, поэтому я их использую сам и рекомендую своим клиентам. Это может быть и какой-нибудь сжигатель жира, в их составе зачастую присутствует карнитин, но его содержание в нём крайне низкое, поэтому желательно использовать карнитин отдельно. А так же необходимо включение антиоксидантов, так как в период «сушки» в организме образуется огромное количество продуктов перекисного окисления липидов, которые быстро и оперативно нужно нейтрализовать для поддержания хорошего самочувствия. Среди антиоксидантов в настоящий момент я использую сам и рекомендую использовать своим клиентам бета – аланин, причём желательно, чтобы он был в порошке. Ну и, само собой, не стоит забывать о достаточном количестве белка, исходя как минимум из 2 г на 1 кг веса.
Гъ: Как ты считаешь, имеет ли смысл совмещать приём комплексного сжигателя жира с карнитином? Стоит ли использовать карнитин в дни отдыха?
С.Л.: Нужно понимать механизм работы, как одной, так и другой добавки. У комплексного жиросжигателя одним из механизмов работы является повышение температуры тела. Если температура тела повысилась с 36,6 до 36, 9 градусов, это создаёт дополнительный расход калорий, поэтому, приняв его утром, даже если потом вы сидите на работе, а не идёте в тренажёрный зал, создаётся дополнительный расход калорий. С карнитином ситуация совсем другая, он является транспортной системой, обеспечивая лучшее проникновение жирных кислот внутрь мышечных клеток, где они окисляются в митохондриях. Для его работы мы должны создать необходимые условия, если мы обпились карнитином или приняли в нём ванну, но при этом не создали необходимых условий, результат мы вряд ли увидим. Необходимым условием будет являться высокоаэробная работа, выполняемая в нужной пульсовой зоне, в течение как минимум 25-30 минут. Могу сказать однозначно, что в этом случае уже через месяц будет заметен видимый результат, как у мужчин, так и у женщин. Также необходимо отметить, что ключевым фактором снижения веса будет являться диета, а не применение жиросжигателя. Что касается использования карнитина в день отдыха, могу сказать следующее, я считаю, что если ваш день отдыха от тренировок проходит достаточно активно, вы много ходите, двигаетесь, чем это не аэробная работа? В этот день вы однозначно должны использовать карнитин. Если ваш день проходит на диване или вы малоподвижны, тогда карнитин вам не нужен.
Михаил Гаманюк
