Из журнала «Геркулесъ» февраль 2013

Удивительным образом устроен наш мир. Семьдесят пять процентов населения планеты, жители так называемых стран третьего мира изо всех сил пытаются не умереть от голода, и в то же самое время остальные 20-25% населения нашей планеты, жители так называемых развитых стран, тратят миллиарды долларов в год на лечение болезней, связанных с перееданием и ожирением. А все, что необходимо сделать, это отдать миллионы тонн пищи, съедаемых понапрасну и во вред обжорами голодным, и все станут счастливы.

Действительно, проблема лишнего веса и проблемы со здоровьем, связанные с ней, стали актуальными уже не только для экономически развитых стран. Они растут, ширятся и конца и края им не видно.

По статистике около 70-80% людей, приходящих в фитнес-клубы в России, имеют своей целью уменьшение веса. И что самое печальное, эффективно помочь им с этой проблемой инструктора, врачи и диетологи не могут. Все самые жесткие и экзотические диеты либо не дают результатов, либо приводят к результатам кратковременным, после которых наступает еще более тяжкий рецидив.

Если отбросить действительно больных, причем, серьезно больных, требующих капитального грамотного лечения, чаще всего у эндокринолога, то большинство людей худеют неправильно, или, я бы сказал, не рационально. В большинстве своем люди смотрят на весы, а не в зеркало. Но ведь намного важнее, в том числе в вопросах похудения, как человек выглядит, а не сколько он весит. Вес тела человека зависит от многих причин, а не только от количества жира в организме. При одинаковом росте вес зависит от мышечной массы, строения и плотности костей и многих других факторов. А при похудении мы пытаемся избавиться в первую очередь от жира, что, как оказывается, сделать крайне не просто.

Чтобы рационально и эффективно реализовать жиросжигающую программу, необходимо абсолютно четко представлять себе цель, которую требуется достичь. Без достижения этой цели любая программа будет нестабильной и повторный набор веса неизбежен. И цель эта – изменение композиции тела таким образом, что бы процент жировой ткани в организме уменьшился, а мышечной хотя бы остался прежним. Причем, если в начале программы жиросжигания процент мышечной массы очень мал, есть смысл сначала нарастить некоторое количество мышечной массы, пусть даже пожертвовав увеличением веса тела, а уж затем начинать программу. Решить рационально эту задачу довольно непросто, результаты чего мы имеем несчастье наблюдать ежедневно в наших тренажерных залах. Я не претендую на истину в последней инстанции, но определенный положительный опыт в решении вопроса стабильного уменьшения жира у моих клиентов побуждает меня дать несколько рекомендаций по этому вопросу.

В основе своей жиросжигающая работа состоит из двух основных компонентов, решающих одну и ту же задачу по изменению композиции тела в тех направлениях, о которых мы говорили. Это диета и физическая тренировка, которая подразделяется на тренировку с отягощениями и тренировку аэробного, а точнее, я бы сказал, тренировку циклического характера.

Безусловно, фундаментом работы по уменьшению количества жира в организме является диета. Причем, не только диета на период снижения веса, но и выработка привычек здорового питания, которые должны быть закреплены на всю жизнь. Не волнуйтесь, ни о каком аскетизме и пожизненном голодании речи не идет.

При жиросжигающей тренировке диетическая программа должна решать несколько задач. Первая и главная задача — это максимально возможное сохранение мышечной массы при дефиците калорий и некоторых макронутриентов. Эта задача решается путем увеличения в рационе белка до 3-3,5 граммов на килограмм веса тела. И не абы какого, а белка из высококачественных натуральных продуктов с низким количеством жира преимущественно животного происхождения. Очень для многих это практически непосильная задача. Но даже человеку с огромным процентом жира в теле и незначительной мышечной массой придется принимать не менее 2-2,5 граммов белка на килограмм веса тела. Потому что кроме пластических целей белок сгорает в качестве источника энергии, особенно при дефиците углеводов, которым характеризуется диета при жиросжигании. Вот почему так трудно достичь стойких результатов при снижении веса и жить после этого нормальной жизнью, а не метаться плюс минус 15-20 килограммов.

Следующим приемом, позволяющим максимально сохранить мышечную массу при редукционной диете, является использование дробного питания, в идеале каждые два – три часа небольшими порциями. Очень важно, что бы в каждом приеме пищи присутствовал полноценный белок в необходимом количестве. Разделите все ваше суточное потребление белка на количество приемов пищи – пять, шесть, восемь. Это и будет необходимое количество белка на один прием.

Далее вам необходимо достаточное количество клетчатки для эффективного функционирования кишечника и полноценного усвоения белка. Ее вы будите получать из несладких и не крахмалистых овощей и зелени. При употреблении непривычно большого количества белка возможно потребуется помощь ферментов, например, креон 10000 по одной капсуле три раза в день.

Можно воспользоваться пищевыми добавками. Это пептиды, аминокислоты комплексные, ВСАА, антикатаболики, ингибиторы кортизола. Также эффективны современные формы креатина и препараты, повышающие концентрацию оксида азота. Также необходим прием витаминов и минералов. Неплохо зарекомендовала себя арахидониковая кислота (х-фактор). Главное не забывать, что добавки — это всего лишь добавки. Могут помочь, но решающей роли не сыграют.

Далее. Диета должна обеспечить дефицит калорий. Калорийность диеты должна быть отрицательной, то есть суточное потребление калорий должно быть меньше, чем энерготраты. Иначе жир не сжечь. Я рекомендую начинать с 28 калорий на килограмм веса в сутки и на финише диеты, сроком не более двух недель 22 калории на килограмм в сутки. Кроме того, необходимо выпивать не менее двух-трех литров чистой воды в сутки. Неплохо подойдет детская вода с пониженным содержанием солей.

При сжигании жира очень важно, обеспечить стабильный и относительно низкий уровень глюкозы в крови, что достигается снижением количества углеводов в рационе питания и практически полный отказ от простых углеводов с высоким гликемическим индексом. В основном это кондитерские изделия, сладости и фрукты, а также морковь и свекла. Один фрукт можно себе позволить в течение 30 минут после силовой тренировки в спортзале. Прием углеводов необходимо соотнести с локализацией избыточных жировых отложений на теле. Если избытки локализованы на бедрах и ягодицах, то все свои углеводы вы должны съедать до шестнадцати часов вечера. Если же избыток углеводов локализован в верхней части тела, то наоборот, после шестнадцати вечера, за исключением последнего приема пищи перед сном. Спать вы должны ложиться с низким уровнем сахара крови, для стимуляции выброса гормона роста.

Очень важной задачей жиросжигающей диеты является не допущение темпов снижения основного обмена. Длительная низкокалорийная диета обязательно приводит к замедлению обмена веществ и нивелированию наших усилий по сжиганию жира. Чтобы избежать этого неприятного факта, я рекомендую использовать так называемые обманные дни. В течение первого месяца нашей жиросжигающей программы каждые две недели увеличивайте калорийность питания на пятьдесят процентов за счет сложных углеводов. И, кстати, не забудьте потренироваться на следующий день. Испытаете ни с чем не сравнимое удовольствие! Во время второго месяца диеты обманные дни устраивайте себе уже каждые десять дней, ну а в третий месяц раз в неделю!

В общем и целом, стартуя с 28 калорий на килограмм при соотношении 45-50% калорий из белка,30-35% из углеводов и 20% из жиров, вы примерно на 150 калорий уменьшаете калорийность каждый раз, когда вес прекращает уменьшаться в течение недели. Как только упретесь в 23-24 калории на килограмм веса в сутки, начинайте сокращать углеводы с тем расчетом, чтобы последние 2 недели программы просидеть вовсе без углеводов при калорийности 22 калории на килограмм веса в сутки. Но только 2 недели! Не больше. Вообще общая продолжительность жиро сжигающей программы не должна превышать 12 недель, то есть трех месяцев. После этого не менее трех месяцев, выдерживается диета на удержание веса с калорийностью 29-34 калории на килограмм веса тела в сутки, после чего можно повторить жиро сжигающий тренинг.

Силовая тренировка строится таким образом, чтобы в первую очередь стимулировать работу медленных мышечных волокон окислительного типа. Это означает тренинг с отягощениями от 30 до 70% от повторного максимума в режиме непрерывного мышечного напряжения для стимуляции максимального накопления ионов водорода. Время нахождения мышцы под нагрузкой – 100-120 секунд. Отдых между подходами – 1-3 минуты. Не бойтесь уменьшать веса в указанном диапазоне от подхода к подходу в упражнении. На группу мышц выполняется от трех до десяти подходов в зависимости от уровня подготовки занимающегося с проработкой дважды в неделю каждой мышечной группы. Быстросокращающиеся волокна гликолитического типа прорабатываются раз в 7-10 дней. В зависимости от уровня подготовки занимающегося планируется от 2 до 4 силовых тренировок в неделю. Силовая тренировка также стимулирует обмен веществ, удерживая его более быстрым в течение 48 часов после тренировки. Следует отметить, что в первые часы после тренировки обмен веществ повышается весьма значительно, но затем с течением временем стихает. Помимо этого планируются аэробные тренировки циклического характера. Для наших целей более всего подходят тренировки интервального типа, направленные на стимуляцию МПК (максимального потребления кислорода). Они представляют от 3 до 10 и более пятиминутных пар циклов, один из которых выполняется с 85% интенсивностью (мы знаем, что критерием интенсивности в циклических видах спорта служит ЧСС) а второй с 60%. Во-первых, они способствуют максимальному окислению жирных кислот в организме, во-вторых, стимулируют обмен веществ, который остается повышенным и после их окончания. Идеально силовые и аэробные тренировки проводить в разные дни. Если такой возможности нет, желательно, чтобы промежуток между ними составлял не менее десяти часов. Если нет даже такой возможности, то можно проводить аэробные тренировки перед силовыми, но не более трех циклов. Ставить даже интенсивную аэробную тренировку после силовой не рационально, поскольку она снизит стимуляцию обмена веществ, вызванную интенсивной силовой тренировкой минимум вдвое. Разве мы этого хотим? Если физическая подготовка не позволяет, то первые четыре-пять недель можно вообще отказаться от аэробных тренировок, а потом аккуратно вставлять их по мере возможностей в тренировочный процесс.

Таким образом, процесс сжигания жира в организме без потери здоровья вполне реален! Главное надо все делать методично и не пытайтесь сбросить более 2-3 килограммов в неделю. И очень основательно подумайте, насколько стройными вы хотите стать. Худая корова еще не газель!

Михаил Клестов