Яндекс.Метрика
Тренировки: какую систему выбрать?
ТРЕНИРОВКИ
#Журнал Геркулес, #Михаил Клестов, #бодибилдинг, #тренинг, #ЗОЖ, #фитнес, #качаем руки
Темп жизни с каждым днем нарастает. Но даже если вы хотите выскочить из этого безумного ритма, то вам о нем каждую секунду напоминают СМИ и социальные сети. Успех в кратчайшие сроки и любой ценой – вот лозунг наших дней! Созерцание и размышление сейчас не в моде. Не может оставаться в стороне и бодибилдинг. Молодежь, наглядевшись на картинки чемпионов, приходит в залы, чтобы стать такими же за считанные даже не годы – месяцы. А когда не выходит, либо бросают, либо начинают лихорадочно искать секретную формулу роста, священный Грааль» бодибилдинга.

Не сказать, что в бодибилдинге море методик, но выбирать, безусловно, есть из чего. Взять хотя бы «Систему строительства тела» Джо Вейдера. Или же ее полную противоположность – систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), которую заложил изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джоунс, а знаменитый атлет Майк Ментцер развил и отшлифовал до зеркального блеска. А еще есть методика доктора Силуянова, популярная в России, да и много еще чего. И вопросы, вопросы… Как часто тренироваться? Три раза в неделю, четыре, пять, каждый день? Какие выполнять упражнения? Базовые? Изолирующие? Или сочетать их? Тогда в какой пропорции? Сколько делать упражнений на тренировке? А подходов? А повторений в подходе? Как часто нагружать каждую часть тела? Сколько отдыхать между подходами? Минуту? Две? Три? Больше? Сколько дней отдыха давать отдельно взятой части тела? Ну и так далее. Вопросов не счесть.

Не сказать, что эти метания совсем уж плохи. Вероятно, ситуация, когда атлет год за годом проделывает одно и то же, но при этом ни растет ни на грамм, ни на миллиметр, еще хуже. Потому как в первом случае спортсмен понимает, что дела идут не так, как хотелось бы, и надо что-то делать.

Имея за плечами стаж в 30 лет занятий, могу утверждать, что дело не в том, какая система лучше. А в том, что большинство людей в залах занимается вообще без системы. Под «системой» я понимаю не какую-то конкретную отдельно взятую методику, а последовательные целенаправленные усилия.

Люди не думают о том, что они делают, обращаются к советам авторитетов, резко бросают одно и хватаются за другое. А самое главное – у них обычно нет цели и сроков ее достижения. А без последовательных усилий мы просто ходим по кругу.

Упущенные годы не вернуть, но ценность человеческой жизни в том, что в любой момент можно все начать с нуля. Даже в бодибилдинге. Хотя, разумеется, в 20 лет преуспеть куда больше шансов, чем в 30 и, тем более, в 45. С другой стороны, если есть ощущение, что в 30 ты занимался не тем, появляется вера, что и в 45 можно превзойти те результаты. Ведь бодибилдинг хорош тем, что можно установить какую-то планку, цель в любом возрасте. Это в 20 все хотят выиграть «Олимпию». А 45 выглядеть лучше, чем в 30 – для многих такая цель покруче будет. И главное – она вполне достижима!

Но для начала нужно включить голову. И вернуться к истокам. В первые месяцы занятий прогрессируют все, независимо от того, как они тренируются и что едят. По моим наблюдениям этот процесс длится в среднем месяцев шесть. Прогресс в это время объясняется адаптацией организма к новым, непривычным для него нагрузкам. Но хотя я написал «независимо от того, как тренируются», обычно комплексы новичков довольно похожи. Это тренировки три раза в неделю по системе fullbody, как говорят американцы. То есть на одном занятии прокачиваются все мышечные группы с помощью базовых упражнений. Поскольку мышц еще мало, а связь мышц с мозгом еще не налажена, поднимаемые веса невелики, а спортсмены не в состоянии полностью выкладываться в каждом подходе. Число повторений в подходах обычно 8-15. Количество подходов в упражнении – 3-максимум 4, поскольку 6 подходов в 10 упражнениях дают 60 подходов в сумме – это слишком большой объем нагрузки, чтобы осмысленно его одолевать.

Хорошо, полгода прошли, что дальше? А дальше можно продолжать делать то же самое. Лучшее – враг хорошего. Зачем что-то менять, если вы и так хорошо прогрессируете? Под прогрессом подразумевается, в первую очередь, рост рабочих весов. При условии, конечно, технически верного исполнения упражнений. Вес тела не обязательно должен расти, особенно если на момент начала тренировок была заметная жировая прослойка.

Но даже если результаты застопорились, это еще не повод менять программу. Возможно, вам не хватает в рационе белка или калорий. Или вы мало отдыхаете. Если усталость накопилась от однообразия нагрузок, можно заменить одни упражнения на другие. Например, вместо жимов штанги перейти на жим гантелей. Или вместо приседаний со штангой начать жать ногами. И так далее. Быть может, имеет смысл поменять местами порядок выполнения упражнений. Хотя обычно тренировку начинают с самых тяжелых движений для мышц бедер, спины или груди, а потом переходят к более легким.

Допустим, что проблема в нехватке нагрузки мышцам, которым нужен новый стресс. Тогда это повод перейти на раздельный тренинг. Можно продолжать заниматься так же три дня в неделю, но прокачивать грудь, спину и плечи, скажем, в понедельник, а ноги и руки – в среду. Тогда в пятницу вы снова работаете над корпусом, в следующий понедельник над руками и ногами, и так далее. По такой программе первые два или даже три года занимался шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс. Который, кстати, адаптировал под себя систему тренировок ВИТ или как ее еще называют, Heavy Duty, Майка Ментцера. Ятс сумел достичь невиданных прежде мышечных объемов, и он всегда четко понимал, что мышцы растут во время отдыха, а не на тренировках, и потому старался заниматься реже. Но здесь нужно ориентироваться на прогресс результатов и самочувствие. Если вам мало трех занятий в неделю, можно качаться по схеме «2+2», прорабатывая, например, грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а бедра и руки – по вторникам и пятницам. По такой схеме занимался в первые годы не менее великий Ли Хейни.

Вообще прислушиваться к своему организму, уметь его понимать и вовремя вносить коррективы – на мой взгляд, самое главное в бодибилдинге. Не стоит слепо копировать чужие программы только потому, что «так принято» или «так надо». Ведь только вы сами можете точно знать уровень ваших возможностей. Даже тренерам это порой не под силу.

Схема «2+2» – это так называемый «двойной сплит». В его рамках на каждую часть тела выполняется уже по два упражнения. Очевидно, что они должны быть базовыми, поскольку вы продолжаете нарабатывать силу и массу, не отвлекаясь на разного рода шлифовку. Ведь шлифовать пока особо нечего.

По этой программе можно работать довольно долго. Некоторые атлеты даже звездного уровня вроде Робби Робинсона с помощью такой схемы даже к турнирам готовились.

Но если допустить, что за первые два-три года занятий ваши рабочие веса выросли настолько, что шесть тяжелых базовых упражнений на одной тренировке нам попросту не потянуть, то на помощь приходит система так называемого «тройного» сплита, когда все тело прокачивается за три занятия. И вот здесь я позволю себе сравнить системы Вейдера и ВИТ Джоунса – Ментцера. В чем разница?

Тренировочный комплекс по Вейдеру предполагает разделение мышц на три части, например:

А) Грудь, плечи, трицепсы.

Б) Спина, бицепсы.

В) Бедра, икры, пресс.

При этом вы тренируетесь два или три дня подряд, после чего идет день отдыха. К слову, именно по такому комплексу качались Ли Лабрада и Кевин Леврон. Только Лабрада занимался два дня подряд, и тренировал бедра после дня отдыха, а Леврон качался три дня подряд, и лишь затем отдыхал.

Система Вейдера предполагает выполнение в каждом упражнении в среднем 4-5 рабочих подходов. Существенный момент в том, что не все подходы выполняются до «отказа». Потому как задача – поднять рабочий вес в 5 подходах одинаковое количество раз. И если вы делаете тягу штанги в наклоне с весом в 60 кг в первом подходе на 10 раз и больше не можете, то в пятом подходе вы 10 раз не сделаете. Потому как по Вейдеру паузы для отдыха должны быть не дольше двух минут. А если сделаете, значит, в первом подходе, вы были способны на большее.

Кроме того, Вейдер предполагал использование в упражнениях принципа «пирамиды». По такой системе качалось большинство американских звезд 90-х годов: Шон Рэй, Флекс Уиллер, Крис Кормье. И даже Ронни Колеман. При этом число повторений в подходах оставалось неизменным. Например, в случаях с приседаниями со штангой это могло выглядеть так:

60 кг на 12 раз;

100 кг на 12;

140 кг на 12;

180 кг на 12;

220 кг на 12.

То есть реально тяжелым «отказным» является, по сути, только последний подход. А это совсем не противоречит системе ВИТ, главным отличием которой считается минимальное число рабочих подходов. На самом деле разница лишь в числе разминочных сетов и в обозначении объема работы. Тот же Шон Рэй мог сделать 5 подходов приседаний, затем 5 подходов жимов ногами, 5 подходов разгибаний ног в тренажере, 5 подходов сгибаний ног лежа и 5 подходов «мертвой» тяги на прямых ногах, то есть в сумме 25 сетов. Однако из них действительно ударными рабочими были лишь 5 сетов. А в комплексе Майка Ментцера могло быть всего 4-5 подходов, но на самом деле, с учетом разминки, их было 7-10, просто перед изолирующими упражнениями Ментцер разминки не делал. Вот и все.

То есть на самом деле разница между этими двумя системами не так велика, как это порой преподносят. И, на мой взгляд, на наш выбор той или иной системы тренинга влияют несколько факторов.

1. Как быстро организм «врабатывается» в нагрузку. У кого-то связь мышц с мозгом настолько сильна, что уже после одного разминочного сета атлет может переходить к подходу «до отказа» и полностью в нем выложиться. А другому, этим отличался Ли Прист, нужно как следует размяться, чтобы выйти на максимальный уровень. Это в своих статьях образно описывал Винс Тэйлор, сравнивая тело спортсмена с машиной: «Вы не можете сразу вслед за первой передачей врубить пятую. Вы плавно переходите сперва на вторую, затем на третью, и так далее».

2. Система ВИТ требует очень хорошей подготовки от сердечно-сосудистой системы и психики. Выполнение каждого подхода до «отказа» с форсированными или негативными повторениями в придачу – очень большой стресс. Риск перетренировки слишком велик, поэтому атлеты предпочитают более щадящую систему Вейдера или похожие методики.

3. С другой стороны, кому-то попросту скучно проделывать бесконечные комплексы, когда в каждом упражнении по 5, а с учетом разминки, по 8-10 сетов.

4. Уже довольно давно «химические» атлеты выяснили, что тренировки с применением гормона роста не требуют достижения точки «отказа» и качаются пампингом. Кроме того, «отказной» тренинг более травмоопасен.



Я не ставлю задачей этой статьи обсуждение проблемы «отказа» - нужен он или нет. Однако в нашем распоряжении есть методики пауэрлифтеров. Я встречал в залах множество людей, которые, вроде бы, занимаются культуризмом, но на атлетов совсем не похожи. А вот «лифтеров», которые не могут ничего поднять, видеть не доводилось. Более того – порой эти ребята выглядели покруче многих бодибилдеров. Взять того же Михаила Сидорычева, который в дебютном для себя сезоне в бодибилдинге сразу же стал чемпионом Европы. А ведь эти ребята не тренируются до «отказа» - в пауэрлифтинге это не принято. И используют ограниченное число упражнений. И занимаются, в основном, три раза в неделю. И не пичкают себя чрезмерным количеством белка. В чем же секрет их успеха? А в том, что в пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, принято заниматься по системе. Которая, кстати, базируется на системе подготовки тяжелоатлетов в СССР и не предусматривает метаний из крайности в крайность.

Короче говоря, я подытоживаю тем же, с чего начал – для того, чтобы были результаты, важно заниматься не непременно по системе Вейдера, или по системе Ментцера, а просто по СИСТЕМЕ. И тогда результаты придут.

И еще. Если говорить о тех, кто вроде бы тренируется по «системе» и все вроде бы делает правильно, но не прогрессирует, то, на мой взгляд, в расчет не берется фактор генетического предела в развитии, особенно если человек тренируется без «химии». Человек не запрограммирован природой весить 120 кило и иметь бицепсы за 50 см. Так что не исключено, что вы уже выжали из себя все, и теперь ваша задача не столько прогрессировать, сколько поддерживать достигнутый уровень. Но это уже тема другой статьи.

Алексей Веселов



Из статьи Алексея Веселова для журнала «Геркулесъ»

Подпишись на журнал "Геркулесъ" и получай каждый месяц в течение года программы тренировок и питания всего за 5000 рублей! При оплате в течение 3 дней скидка 30%!
То есть к оплате всего 3500 рублей!
Оформить подписку на журнал можно тут:
https://herculesmag.ru/podpiska-na-journal-hercule...


Made on
Tilda