Статья от знаменитого в прошлом атлета, призера чемпионатов России в тяжелом весе Юрия Панова. Из журнала «Геркулесъ» февраль 2013года.

Сразу скажу, что не склонен как-то особенно выделять значение груди, как, впрочем, и любой другой мышцы в облике атлета. На мой взгляд, нет важных и неважных мышц, поэтому мне не по душе сентенции на тему о том, что грудь или, скажем, руки (дельты, спина и т.д.) — чуть ли не главные среди тех, что определяют внешний вид культуриста. Но к этому пониманию я пришел относительно недавно. А в начале своих занятий культуризмом меня в первую очередь, как и многих других качков, интересовала накачка рук и груди. Правда, тогда я довольно смутно представлял себе, как нужно правильно тренировать грудные мышцы, и к тому комплексу, по которому я занимаюсь сейчас, я пришел постепенно, методом проб и ошибок. Тогда я делал основной упор на жиме штанги лежа, пытался запихивать в одну тренировку по две, по три группы мышц и во что бы то ни стало стремился каждую из них прокачать дважды в неделю. Для мышц груди эта тактика до поры до времени срабатывала. Очевидно, это было связано с тем, что генетически эти мышцы у меня имеют склонность к росту. Кроме того, сказывались многолетние занятия плаванием и греблей, заложившие неплохую базу.

Кардинально все изменилось после моих первых соревнований. Стало отчетливо ясно, что для дальнейшего прогресса необходимо внести серьезные коррективы в систему тренировок. К этому времени я уже накопил кое-какой опыт, до многого дошел сам, многое прочитал, много с кем пообщался и с осени 1995 года перешел на проработку каждой группы мышц отдельно. Так я пришел вот к такому сплиту:

Понедельник — выходной;
Вторник — ноги;
Среда — дельты;
Четверг — руки;
пятница — выходной;
Суббота — спина;
Воскресенье — грудь.

Из этого графика видно, что я не делал особого упора на проработку груди. Точнее сказать — я глубоко убежден в том, что какую-либо специализацию следует проводить именно в рамках такого сплита, когда ты каждую мышечную группу тренируешь в отдельный день. Допустим, у тебя отстает какая-то часть тела, в данном случае — грудь. Если начать давать грудным мышцам повышенную нагрузку и при этом пытаться прорабатывать их 2, а то и 3 раза в неделю, то так вряд ли долго протянешь. Лучше нагрузи грудь как следует один раз в недельном цикле и дай ей как следует восстановиться.

Хочу отметить, что я перешел на такой график тренировки не столько из-за того, что мне срочно требовалось подтянуть какие-то части тела, а потому, что при таком режиме работы занятия в зале становятся предельно интенсивными и короткими, что позволяет дать мощную нагрузку мышцам и в то же время не сойти с ума от «дружбы с железом». Ведь когда ты начинаешь поднимать на тренировках действительно большие отягощения, тебе начинает хотеться поскорее закончить эту самую тренировку и «свалить» домой.

Об интенсивности и больших весах.

Я убежденный сторонник того, что только большие веса дают большие мышцы, и наоборот. Скажем, мои лучшие результаты в жиме лежа колеблются в районе 210 кило, а чемпион мира Серега Шелестов поднимает 250. При этом его грудные мышцы массивнее моих. И если говорить не о лифтерах, которые занимаются по специальным методикам, выполняют жим с особой техникой, одевают специальные костюмы и т.д., а о культуристах, то это правило — верно. Ну а в каких упражнениях можно поднимать большие веса? Только в базовых. Именно поэтому моя нынешняя тренировка груди основана на тяжелых жимовых движениях. Почему базовые упражнения идут первыми? Тут все просто: веса большие, для меня, разумеется, они требуют «свежих» мышц и максимальной ментальной концентрации. Ну а то и другое в наличии только в начале тренировки. Получив максимальный стресс, приведя в боевое состояние гипофиз, можно переходить к изолирующим упражнениям. Веса здесь поменьше, как раз для уже утомленного организма. Количество подходов и повторений, как и веса, в упражнениях зависят от многих обстоятельств: питания, восстановления, межсезонье это или предсоревновательный период, и пр. Впрочем, колебания не так уж велики.

Первым упражнением моего комплекса идет жим штанги лежа, в котором я выполняю 2-3 рабочих подхода. При этом число повторений снижается с 10-12 до 2-3. Понятно, что перед этим я делаю разминку. Моя разминка отличается от общепринятых. Впрочем, я об этом уже как-то писал. Повторюсь еще раз: скажем, в классическом варианте моя тренировка в жиме лежа могла бы выглядеть так: 60 кг на 12-15 раз, затем отдых 1,5-2 минуты, затем 100 кг на 10-12 раз и еще 1, 5-2 минуты отдыха, потом 130-140 кг на 8 раз и снова отдых. Лишь с веса в 150-160 кг я начинал бы серьезную работу, которая на этих весах, вполне возможно, и закончилась бы, поскольку я уже утомил бы себя этими разминочными сетами. А так я объединяю всю разминку в один гигантский подход и прохожу веса от 60 до 160 кг, что называется, «в лет» — делаю с 60, 90, 120, 150 кг по несколько повторений, подготавливая себя к более тяжелой работе, не тратя силы и, что тоже ценно, времени. А уже со

Программа Юрия Панова для грудных мышц:

1. Жим штанги лежа: 2-3 подхода по 10-2 повторений
2. Жим гантелей под углом: 2-3 подхода по 10-5 повторений
3. Разводка гантелей лежа или лежа под углом: 2-3 подхода по 10-5 повторений 160-170 кг начинается серьезная работа. Этот вес я поднимаю 10-12 раз и отдыхаю. Затем выставляю на штангу 180 кг и выжимаю их 6-8 раз. После этого опять идет отдых. В последнем подходе выставляю вес в 190-200 кг и пытаюсь поднять его 2-3 раза. Затем могу сразу сбросить вес до 140-150 кг и сделать несколько повторений на «добивку».

Хочу отметить, что, поскольку работа идет «до отказа», то отдыхаю я между сетами довольно долго — по 3-5 минут, пока полностью не восстановлюсь. Вторым упражнением в моем комплексе обычно идет жим гантелей на наклонной скамье. Поскольку грудь уже как следует разогрета, здесь нет нужды выполнять разминочные подходы: сразу идет основная работа: 50 кг на 8-10 раз и 60 кг — на 5-6 раз. Иногда, для разнообразия могу заменить это упражнение на жимы под углом со штангой в тренажере Смитта или «Хаммере».

После этого я перехожу к изолирующим движениям, а именно: разводкам гантелей на горизонатльной или наклонной скамье. Здесь я обычно выполняю 2 — 3 подхода. В первом — 10-12 повторений, во втором — 8-10 и в третьем — 5-6.

Отдельно хочу сказать о технике исполнения движений: опускание веса — довольно медленное, подконтрольное, поднимание — резкое, взрывное. Такая техника хорошо подходит для силовой работы.

Упражнения вроде кроссоверов я считаю бесполезными для строительства «массы» и если и делаю их, то только перед соревнованиями. В основном все — мощно, быстро, интенсивно, с большими весами. Поверьте моему опыту — солидная мускулатура строится только так.

Юрий Панов