Вариативность тренировок – ключ к прогрессу

Все, кто когда-либо брался за штангу или гантели, любят поспорить, какая же тренировочная методика самая лучшая. К примеру, одни призывают поднимать веса медленно, а другие – быстро. Некоторые предпочитают проделывать большое число повторений в подходах, в то время как другие – малое. А еще ведутся бесконечные споры на тему, с помощью чего лучше накачивать мышцы – свободных весов или тренажеров, базовых упражнений или же изолирующих, одного единственного подхода или нескольких. Все бы, конечно, ничего, если бы не одно но: такая ситуация, когда спортсмены поставлены перед жестким выбором «или-или» приводит к тому, что они теряются, когда дело доходит до составления конкретной тренировочной программы. Многие меняют свои взгляды на диаметрально противоположные, стоит им пообщаться с маститым «гуру» от бодибилдинга или титулованным атлетом. Цель данной статьи – хотя бы схематически показать, как стоит оценивать те или иные тренировочные программы. Я уверен в том, что она поможет избежать вам ненужных колебаний, которые вы неизбежно испытываете, пытаясь составить себе программу тренировок.



Свободные веса против тренажеров

Среди пианистов почему-то не принято обсуждать, какие клавиши лучше: черные или белые. А вот в бодибилдинге написана целая уйма статей о превосходстве свободных весов над тренажерами, или наоборот. Сторонники тренажеров приводят в качестве аргументов то, что они лучше изолируют мышцы, позволяют нагрузке перемещаться по идеальной траектории и что они попросту безопаснее, особенно когда речь заходит о применении ударных методик типа вынужденных повторений или «стриптиза». С другой стороны, свободные веса дают куда большие возможности вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы. Гантели задействуют эти мышцы в наибольшей степени, и если суммарный вес гантелей куда меньше, чем вес штанги в том же упражнении, это означает одно: мышцы - основные движители в упражнении намного превосходят по силе мышцы-стабилизаторы.

Таким образом, выясняется, что и у свободных весов, и у тренажеров есть свои преимущества. А потому вам следует не ломать голову над тем, какому же оборудованию отдать предпочтение, а пытаться включать в свои тренировочные программы и то, и другое.

Изолирующие упражнения против базовых

Изолирующими называются такие движения, которые вовлекают в работу всего один сустав. В качестве примера можно привести сгибание руки на блоке. В базовых упражнениях, таких как жим гантелей лежа или выпады со штангой на плечах работает два или более сустава. Базовые движения дают возможность нагружать мышцы меньшим количеством упражнений, что делает тренировку более эффективной хотя бы с точки зрения экономии времени. Помимо этого базовые упражнения развивают внутримышечную координацию, то есть способность разных мышц объединяться для выполнения какого-то конкретного движения. С другой стороны, изолирующие движения дают возможность акцентировано нагрузить ту или иную мышечную группу или даже ее конкретный участок. А это полезно делать как в терапевтических целях, так и при занятиях бодибилдингом, когда вы стремитесь «подтянуть» какую-то часть тела. Кроме того, изолирующие упражнения имеет смысл делать спортсменам, чей потенциал ограничен слабостью отдельно взятой мышцы. Например, прыгучесть зачастую ограничивается динамической силой, развиваемой икроножными мышцами.

С учетом всего этого становится очевидным, что имеет смысл делать как базовые, так и изолирующие упражнения. И атлеты, которые отдают предпочтения одним движениям, забывая о других, порой сдерживают свой прогресс, который мог бы быть куда более стремительным.



Упражнения: много или мало?

Существует связь между тем числом упражнений и количеством подходов, проделываемых на тренировке. Другими словами, по мере того, как количество упражнений растет, число сетов должно понижаться. Использование большего количества упражнений позволяет нагружать большее число мышечных волокон отдельно взятой мышцы. Чисто теоретически это подразумевает более совершенное развитие мышц. Однако когда вы проделываете много упражнений, вы не в состоянии осилить много подходов. Если же упражнений относительно мало, вы не можете вовлечь в работу максимум мышечных волокон. Однако это дает возможность проделывать больше сетов, что, в свою очередь, позволяет более полно нагрузить те волокна, которые задействованы в этих движениях.

Важно понимать, что вовлечение в работу максимума мышечных волокон отдельно взятой мышцы вовсе не означает предельного утомления этих волокон. Многие сторонники работы до «отказа» в одном тяжелом сете не согласны со мной, но я точно знаю, что если атлет достаточно мотивирован, качественно питается и принимает в качестве пищевой добавки креатин моногидрат, то даже выполнив тяжелый подход до «отказа», он способен после 5-6 минут отдыха выполнить еще один такой подход. А это наглядно подтверждает, что один-единственный сет не в состоянии полностью утомить мышечные волокна.



Число повторений: высокое или низкое?

Недавно один знаменитый профи заявил, что если он тренируется по полной программе, для него нет разницы, сколько повторений в подходе выполнять. Ну а я полагаю, что число повторений – это наиболее важный пункт, если говорить о принципе вариативности нагрузки. Количество повторений, выполняемых в подходе, определяет интенсивность работы, ну а это, в свою очередь, определяет тот тип мышечной адаптации, который вы достигаете. Выполнение 1-5 повторений в большей степени развивает силу нежели мышечные объемы. Работа в диапазоне 6-12 повторений в максимальной степени способствует приросту «массы». Практически всем тем, кто занимается с отягощениями, следует включать в тренировки оба варианта, поскольку без силы не будет и «массы». Атлетам силовых видов спорта я бы посоветовал в течение трех недель выполнять от 1 до 5 повторений, а затем в течение недели – от 6 до 12. Любителям бодибилдинга и фитнеса я рекомендую делать наоборот: три недели тренироваться в диапазоне 6-12 повторений и одну неделю – в режиме 1-5 повторений.

Хотя высокое число повторений (от 15 и выше, возможно даже до 100) мало чего дает в плане набора силы и массы, оно необходимо для протекания определенных процессов, которые, в свою очередь, пускай косвенно, все же влияют на рост силы и объемов мышц. Эти процессы включают

в себя удаление молочной кислоты из работающих мышц, что приводит к повышению мышечной выносливости.



Один подход или много

Еще не так давно тренировочная система «один подход до отказа» мало кого интересовала, но в 90-е годы ситуация изменилась. Сторонники этой методики утверждают, что выполнение большого числа подходов снижает интенсивность тренировки и увеличивает время на восстановление между занятиями. По большому счету, они правы. Однако хотя один сет, выполняемый до «отказа» приводит к повышению интенсивности тренинга, у данной системы тоже есть свои недостатки. Главный из них состоит в том, что высокая интенсивность по определению подразумевает малый объем нагрузки. Ну а когда объем тренировки невелик, возникают сразу две проблемы:

1. Прорабатываемые мышечные волокна не получают того суммарного количества повторов, которое необходимо, чтобы их утомить.
2. Поскольку происходит лишь незначительная механическая работа, саркомеры (микроскопические частицы мышечных клеток) повреждаются в недостаточной степени, а ведь микроповреждения мышечной ткани – важный фактор в деле мышечного роста.

Недавние исследования также подтвердили, что многосетовые тренировки приводят к большей выработке организмом гормона роста и тестостерона, чем тренировки, на которых выполняется один рабочий подход.

Когда вы пытаетесь понять, сколько же подходов вам нужно делать, вы должны понимать, что объем и интенсивность тренировки тесно связаны. Проблема заключается в том, что вы не можете тренироваться с высокой интенсивностью и выполнять запредельное число подходов на одной и той же тренировке. Единственным способом разрешить возникшую проблему является чередование периодов тренировок с большим объемом нагрузки.



Длинные или короткие тренировки?

Признаюсь, что порой меня шокируют высказывания некоторых «атлетов». Один из них недавно заявил мне о том, что нашел формулу идеальной тренировки: 20 минут один раз в неделю! За это время он успевает проделать 8 упражнений для всех частей тела. В каждом упражнении выходит по 10-20 повторений. Позвольте заявить, что такая «программа» работать не будет!

Я полагаю, что у этого бедняги попросту нарушена связь между мышцами и сознанием. На самом деле, общепринятой нормой считается тренировка продолжительностью в один час, хотя в конкретных случаях возможны отступления в ту или иную сторону. Продолжительные тренировки ( до 90 минут и дольше) идут на пользу тогда, когда вы по каким-то причинам не можете часто посещать зал. К примеру, если вы тренируетесь раз в 4-5 дней, то 90-минутные занятия могут оказаться более продуктивными, чем 60-минутные. С другой стороны, сверхкороткие тренировки позволят вам заниматься с предельной интенсивностью и в то же время дадут возможность втиснуть посещение тренажерного зала в ваше и без того насыщенное расписание. Я знаю множество людей, которые даже не пытаются начать тренировку, если у них меньше 45 минут, но даже за полчаса многое можно успеть сделать, если распорядиться этим временем с умом. Так что когда вы планируете свои тренировки, исходите из идеальной ситуации, а уж затем вносите в нее коррективы.



Отдых между подходами: короткий или долгий?

Если обозначить наиболее часто встречающиеся временные границы, то они составляют от 30 секунд до 6 минут. В целом, когда вы выполняете более низкое число повторений, вы нуждаетесь в более длительном отдыхе, и наоборот. Однако большинство людей крайне редко меняет продолжительность пауз для отдыха. А это – большая ошибка, и вот почему: более долгие перерывы между подходами позволяют лучше отдохнуть. Это, в свою очередь, дает возможность работать в каждом подходе с максимальными отягощениями, и именно это необходимо для наращивания силовых показателей. К недостаткам можно отнести то, что паузы для отдыха – время, которое расходуется не слишком эффективно. Кроме того, если вы отдыхаете между сетами слишком долго, вы можете остыть, ну а это отрицательно скажется на качестве вашей тренировки.

Короткие паузы между подходами вряд ли позволят вам ворочать большие веса, но зато они заставят ваш организм усилить работу восстановительных механизмов, в частности, удалять молочную кислоту из мышц. Что это вам даст? Улучшенную композицию тела, повышенную выносливость, более впечатляющую венозную сетку. Не стоит говорить о том, что короткие перерывы между сетами заметно сократят общее время тренировки.



Быстро или медленно поднимать вес?

Скоростью выполнения упражнения принято считать то время, которое вы затрачиваете на один полный повтор. Каждое повторение имеет три фазы. Сначала идет негативная, когда мышца увеличивается в длину, как, например, при опускании веса в сгибаниях рук с гантелями сидя. Если вы хотите достичь максимального тренировочного эффекта, негативная фаза должна быть заметно длиннее позитивной. В принципе, вы можете работать с любой скоростью, если общая продолжительность подхода не зашкаливает за одну минуту. Существует интересная тренировочная система, которая называется Сверхмедленное Выполнение Упражнений (СВУ). Согласно этой системе на одно повторение должно затрачиваться15 секунд, что позволяет сделать за минуту всего 4 повтора. Вся последующая работа приобретает аэробный характер. Тем не менее, СВУ рекомендует выполнять в подходе не менее 8 повторений. На самом деле, такой тренировочный режим больше подойдет бегуну на средние дистанции или пловцу, но никак не бодибилдеру. Но если вы пользуетесь такой методикой от случая к случаю, она может оказаться полезной, поскольку предлагает совершенно иную нагрузку.

Конечно, можно заявить, что медленное выполнение повторений в большей степени способствует приросту массы мышц, в то время как быстрое – наращиванию силы, но на практике необходимо работать в обоих режимах. Только так вы добьетесь совершенного развития мышц.

Полная или сокращенная амплитуда движения?

Несколько лет назад в США была издана книга «Силовой тренинг», автор которой утверждал, что якобы все упражнения следует выполнять в единственно правильной «силовой амплитуде». Книга пользовалась большим успехом, у тренировочной системы, предлагаемой автором, нашлось немало поклонников. Однако реальных результатов добивались лишь те, кто делал упражнения в полной амплитуде. Да, сокращенная траектория движения отягощений имеет свои преимущества. В частности, она дает возможность тренироваться с более мощными отягощениями, но есть и недостатки. Главный из них состоит в том, что работа в подобном режиме приводит к дисбалансу в развитии мышц, ну а это может обернуться травмами. К примеру, если вы будете приседать относительно неглубоко, то не разовьете должным образом ягодичные мышцы и сгибатели бедра, и в критический момент они могут вас подвести. Я полагаю, что применять на деле частичные повторения можно, но лишь в определенные моменты и, конечно же, с умом.



Заключение

Мне регулярно приходится общаться со спортсменами, которые месяцами, а то и годами топчутся на месте лишь потому, что свято уверовали в одну-единственную тренировочную систему. Не та же история происходит и с вами? Если это так, то нужны перемены! Запомните: настоящей ошибкой можно считать лишь ту, из которой не извлекаешь уроков…

Игорь Семенов