Вопрос о циклировании тренировочной нагрузки – это, вероятно, самый объемный вопрос при планировании тренировочного процесса. Вариантов тут огромное количество, как и варьирование параметров нагрузки. Изменяются объем работы, частота повторения нагрузки интенсивность тренинга. А так же несколько параметров одновременно. Для примера приведу силовой цикл, который является одним из достижений советской спортивной науки. При грамотном, я бы сказал, педантичном применении этого цикла, результат будет всегда.
Цикл состоит из трех мезоциклов, тренировочных отрезков одинаковой направленности в 4-6 недель. В этом цикле используется феномен долговременного отставленного тренировочного эффекта, закономерности которого выявлены Верхошанским. Рассмотрим применение этой методики, например, для пауэрлифтинга.
Первый мезоцикл вводный, или втягивающий. Он состоит из 4-6 микроциклов, каждый из которых длится одну неделю. В этом мезоцикле проводится от двух до четырех тренировок в неделю. В соревновательных движениях используются веса 55-70% от максимального результата в 4-6 повторениях. По мере роста тренированности рабочие веса повышаются. То есть в начале мезоцикла они составляют 55% процентов от максимального результата, а к концу его должны повыситься до 70% от максимума. Для каждого соревновательного движения выполняется одна тяжелая тренировка в неделю и одна легкая. В тяжелую тренировку выполняется по 8-10 подходов в упражнении, в легкую по 4-5. Объем работы во вспомогательных (не соревновательных) упражнениях составляет 50% от общего объема работы. Вспомогательные упражнения выполняются в 3-5 подходах по 5-8 повторений «до отказа». Этот мезоцикл втягивает организм атлета в тренировочный процесс и готовит его к интенсивным тяжелым тренировкам, в результате которых произойдут серьезные функциональные и морфологические изменения, которые выразятся в росте спортивных результатов.
Второй мезоцикл — ударный. Он состоит из 3-5 микроциклов (недель). Здесь характер нагрузки значительно изменяется. В этом мезоцикле проводится от 5 до 10 тренировочных занятий в неделю. Для каждого из соревновательных упражнений проводится по 2 тяжелые тренировки в неделю. Рабочие веса в соревновательных движениях (жим лежа, приседания, становая тяга, или, если атлет соревнуется только в одном упражнении, например, в жиме лежа, то жим лежа) увеличиваются до 80-90% от максимального результата и в течение мезоцикла растут (от 80 до 90). Количество повторений в соревновательных движениях 3-5 в 8-10 подходах. Объем работы во вспомогательных упражнениях уменьшается до 30% от общего объема работы на тренировке. Вспомогательные упражнения должны быть направлены исключительно на ликвидацию слабых мест в соревновательных движениях, и выполняются в 3 подходах по 5 повторений. Работа в ударном мезоцикле продолжается до тех пор, пока организм атлета не войдет в стадию умеренной перетренированности, которая выразится в устойчивом, в течение недели, прекращении роста рабочих весов и незначительном снижении спортивной работоспособности.
Третий мезоцикл — подводящий или восстановительный. В нем должны реализоваться те изменения в организме, которые были достигнуты в ударном мезоцикле. Силовики говорят, что сила должна «вызреть». Подводящий мезоцикл состоит из 5-7 микроциклов, продолжительностью в неделю. Проводится 3-4 тренировочных занятия в неделю, выполняются только соревновательные упражнения. Рабочие веса увеличиваются до 95-100% от максимального в 1-2 повторениях в 5 подходах. Во время этого мезоцикла происходит полное восстановление и суперкомпенсация в мышцах и тренируется нейро- моторный компонент силовой базы. Вспомогательные упражнения в этом мезоцикле не выполняются, все внимание сосредоточено на шлифовке техники и мощности в соревновательных движениях. По завершению этого мезоцикла можно выступить на соревнованиях или, если вы не соревнуетесь, установить новые личные рекорды.
Для любителей бодибилдинга я рекомендую планировать примерно по 3 шестинедельных мезоцикла с недельным полным отдыхом от тренировок между каждым из них. Первые 6 недель следует посвятить развитию силы, второй мезоцикл — набору мышечной массы, причем рекомендую разбить этот мезоцикл на 3 двухнедельных отрезка и, чередуя, посвятить их работе над быстрыми и медленными волокнами (силовой работе с весами 80% от максимума и высокоповторной работе с умеренным весом 50-70% от максимального) причем, тем, у кого преобладают быстрые волокна, 2 из трех двухнедельных отрезков должны быть посвящены силовой работе с большими весами, у кого преобладают медленные волокна — наоборот. И третий 6-ти недельный мезоцикл посвятите работе на рельеф. В этот период тренинг желательно акцентировать на тренировку медленных волокон. Быстрые волокна нагружаются раз в 10-12 дней, не чаще. В конце всего большого цикла полностью отдохните от тренировок в течение 2-4 недель. Не бойтесь потерять форму. Знайте, что чем большей растренированности вы сможете достичь к началу нового цикла, тем больший будет прогресс после возобновления тренировок. Такое циклирование обеспечит устойчивый многолетний прогресс по разным направлениям. Удачи во всем!
Михаил Клестов
